6 tipp az edzőterembe járóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Újra jelentkezel az edzőterembe? Most kezdtem el csinálni? Ezek a tippek segítenek a megfelelő edzésben.

A siker az edzőteremben, mint az élet minden területén, az alapok megértésével jár. Most divat valami újat, egzotikust, szokatlant kipróbálni, de minden munkatechnikát már régóta feltaláltak. A life hacker meghívja Önt, hogy ismerkedjen meg a kezdőknek szóló alapelvekkel, amelyek számos sportágban alkalmazhatók. Ne vesztegesse az idejét „ez a klassz, új sportkiegészítő” megvitatásával, és ne törje a fejét ínyenc étkezési terveken. Csak kövesse ezt a hat igazságot, és eredményeket fog elérni.

1. Csak a hosszú távra összpontosítson

A legtöbb ember rövid távú célokat szem előtt tartva edz. Ez nem teljesen helyes megközelítés. Érted, mi a különbség a rövid távú és a hosszú távú között?

Az a célod, hogy ne fogyj le/hízz 10 kg-ot három hónap alatt. Célod az, hogy felépülj, és próbáld megőrizni egészségedet életed hátralevő részében

A célod nem a 150 kg a fekvenyomásnál. A cél az, hogy azzá a fickóvá válj, aki soha nem hagyja ki az edzést

Nem az a célod, hogy tavaszig mindent feláldozz a legjobb eredményért. A cél az, hogy jövőre fittebb legyél. És még sportosabb egy év múlva

Ne gondoljon rövid távú eredményekre. Nézze meg a dolgokat tágabb perspektívából, és ezek a köztes eredmények természetesen jönnek.

Ne viselkedj úgy, mintha az egészséges életmód valami különleges lenne. Rendszeresen járhatsz edzőterembe. Ez jó. Ez nem áldozat. Nem kötelezettség. Ez jó.

Hosszú távú perspektívát tekintve pozitív változásokat fog észrevenni az úton. Ha látja ezeket az eredményeket, tudni fogja, hogy minden jól megy.

2. Szüksége van egy edzéstervre

Sokan azért gyakorolnak rendszertelenül, mert megpróbálnak arra gondolni, amire egyáltalán nem szabad gondolniuk. Mikor menjek legközelebb edzőterembe? Íme a modern elkényeztetett ember tipikus tükörképe:

Lesz elég motivációm az edzéshez, amikor hazaérek a munkából?

Lesz elég szabadidőm ma edzeni?

Lesz-e elég akaraterőm ahhoz, hogy korán keljek, legyen időm mindent megtenni, és hagyjak időt a közönségre?

Kiderült, hogy a mi edzésidőnkben elengedhetetlen a motiváltság és az inspiráció. Mit szólnál, ha abbahagynád, hogy a sportot olyan dolognak tekintsd, ami kiemelkedik a mindennapi életedből, és az életed részévé, napi terved részévé tennéd? Készítsen edzéstervet és kövesse azt. Ez egy nagyon fontos pont, amely megkülönbözteti a kezdőt a profitól. Ez megkülönbözteti azt az embert, aki komolyan veszi a dolgokat, a hóvirágtól, aki a strandszezon előtt néhányszor eljön az edzőterembe.

Az edzőterembe látogatók közül sokan hetente háromszor teszik meg. Ez bőven elég. Szóval kedden, csütörtökön és szombaton megyek edzőterembe. Este hétkor. Szombaton kora. Itt az órarendem. Most már nem kell azon gondolkodnom, hogy melyik napot válasszam az edzésre. Nem ülök és nem várok a motiváció kitörésére. Mindent elterveztem, és a szimulátor látogatása benne van a napi tervben. Ugyanúgy, ahogy nyomon követi az utazás idejét a munkába és vissza. Nagyon egyszerű, és nincs benne semmi különös.

Az edzéstervek még fontosabbá válnak, amikor az életben nehéz időszakok kezdődnek. Mindenkivel előfordul, lényünk része. Lehet, hogy muszáj lesz. Az ütemterv emlékeztetni fogja Önt a következő edzésre egy kihagyott edzés után. Beosztás nélkül azzal a tudattal ébredhetsz, hogy már négy hete nem voltál az edzőteremben.

Az élet furcsaságai félrevezetőek lehetnek. Ez még világszínvonalú profi sportolókkal is előfordul. A lényeg az, hogy úgyis visszamennek edzeni. Munka miatt elmaradt az óra csütörtökön? A menetrend szerint a következő edzés szombaton lesz. Találkozunk a hallban.

Az ütemezéssel az életedet irányítod, nem pedig a motivációd elvont szintjét.

3. Koncentrálj az alapgyakorlatokra

Az edzőteremben túl gyakran vannak "szerény" testalkatú emberek, akik megpróbálják a bicepsz külső fejét elszigetelten pumpálni, bicepsz mint olyan hiányában. Ezek egy része működhet, de általában (és különösen a kezdőknek) van egy egyszerű igazság: a legösszetettebb, alapvető gyakorlatokra kell összpontosítani, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot foglalják magukban. A rántás, a tiszta és rántás nem csak jelzésértékű, és az egyetlen gyakorlat a modern súlyemelésben (73 előtt még volt fekvenyomás). Az egész test ott dolgozik. Ha legalább ezt a két gyakorlatot elvégzi, hihetetlen eredményeket fog elérni.

Alapvető gyakorlatként a következő gyakorlatok ajánlhatók:

• fekvenyomás;
• emelés;
• súlyzóval;
• nyom;
• bunkó;
• húzódzkodás;
• a padlóról;
• fekvőtámaszok az egyenetlen rudaknál;
• rácsavarva.

Opcionálisan ez a készlet több, kicsit specifikusabb opcióval is kiegészíthető, de emlékezni kell a lényegre: az egzotikus izolált gyakorlatokat akkor végezzük, amikor már kialakult egy jó, van izomtömeg, és korrektebb, esztétikusabbá kell tenni. néz. Olvassa el újra a fenti bicepsz példát.

4. Siess – nevettesd meg az embereket

Sok ember számára a „jól edzeni” azt jelenti, hogy vagy nagyon intenzíven edzünk, később izomfájdalmat tapasztalunk, vagy pedig kudarcig edzünk.

Dicséretes lehet. A sportban való törekvés és ambíció csodálatos, de hasznos lesz egy bizonyos alap, alap megteremtésével kezdeni.

Az edzőteremben szinte mindenki arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban megközelítse a maximális súlyokat, és ez nagyon nagy hiba. A kezdeti szinten időt kell adni a szervezetnek, hogy hozzászokjon az új tevékenységekhez, megtanulja megbirkózni a fokozatosan növekvő terhelésekkel. Gyorsítson egy kicsit, és nem lesz sérülése és fájdalma.

A kudarcig tartó edzés jó módja annak, hogy kimerítsd magad, de kezdetben nem építhetsz szilárd alapot.

Minden edzés (és minden gyakorlat) végén meg kell tartani az erőt még néhány ismétléshez, miközben a fokozatos, de egyenletes fejlődésre kell összpontosítania.

Ez az elv minden gyakorlatnál működik. Például csinálsz egy súlyzós göndörítést a bicepszre. Az első edzésen nagyon kis súlyt kell szednie. Kényelmeskedjen a gyakorlatban, állítsa be a technikát. Ezt egyszerűbb megtenni. Növelje a súlyt egy kicsit a következő héten. Még mindig könnyű dolgod lesz, és ez így van rendjén. Izmai, ízületei és szalagjai ismét hálásak lesznek.

Már eltelt néhány hét, és még mindig olyan súlyokat emelsz, amelyekkel nem okoz nehézséget. Mindeközben növeli a lehetőségeit. Aztán egy hete úgy érzed, hogy az egyre növekvő súlyt a rúdra keményen adták, de magabiztosan megbirkózott vele - éppen a felhalmozott potenciálnak köszönhetően. És van biztonsági és erőd a további fejlődéshez, mert nem edzettél kudarcra (vagyis csinálhattál volna több ismétlést).

5. FOKOZATOS heti haladás

Ezt a pontot hangsúlyozni kell. Az emberek egyenletesen járnak az edzőterembe, ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanazzal a súllyal végzik, és ugyanakkor nem érzik az erőnövekedést. Vannak futók, akik minden nap ugyanazt a távot teszik meg, de nem veszítenek zsírból.

Egy egyszerű gondolatkísérlet megmagyarázhatja ennek a hibának a lényegét. Egy csendes szobában vagy. A ventilátor hirtelen bekapcsol. Elég zajos, és ez a hang rendkívül bosszantó. De telik az idő, és az olyan kiemelkedőnek és hangosnak tűnő hangot már háttérzajként érzékelik. Szinte már nem vetted észre. Az agyad arra a következtetésre jutott: „Ez valószínűleg normális ebben a környezetben. Szóval nem nagyon fogok rá figyelni."

Edzés esetén ugyanez történik. 2 km-t futottál. Aztán megint 2 km. És megint 2 km. A szervezet úgy véli, hogy egy ilyen terhelés a norma, ráadásul meglehetősen gyorsan. Egy egyszerűsített modellben, vagyis a táplálkozás változásainak figyelembevétele nélkül, a fizikai aktivitás dinamikájának eltűnése a testsúly- és erőmutatók stabilizálódásához vezet.

Szeretnéd látni a fejlődésed minden héten? Minden héten haladj előre az edzéseken.

Itt sok lehetőség van, de a szabály egy: fokozatosan növelje a terhelést. Hosszú ideig nem fog tudni heti 10 kg-ot hozzáadni a súlyzóhoz. A potenciálod nem fog lépést tartani a türelmetlenségeddel. A fejlődést azonban nem csak a munkasúly növekedése vezérli. Növelheti az ismétlések vagy megközelítések számát. Csökkentheti a pihenőidejét. Sok lehetőség van – a Google megmondja.

6. Vezess edzésnaplót

Amit meg lehet számolni, az lehetséges. Hogyan fogja betartani az előző szabályt, ha nem emlékszik az utolsó edzés mutatóira?

Volt ott egy füzet és egy toll. Mostantól elérhető a Google Play és az AppStore több ezer sportalkalmazással, amellyel nyomon követheti edzési tevékenységét. Az alkalmazások azért jók, mert a bevitt adatok alapján képesek vizuális grafikonokat készíteni, amelyek segítségével bárki könnyedén nyomon követheti a fejlődést.

Akcióterv a mai napra

• keressen egy edzőtermet a környéken (valószínűleg ismer egy párat, de valahogy nem volt ideje odamenni);
• a terem nyitva tartása alapján módosítsa a naplóját (heti három nap, 1, 5 –2 óra elég);
• fegyverkezz fel egy jegyzetfüzettel és egy tollal, vagy helyezz edzésnaplót okostelefonodra;
• edzéstervet készíteni az alapvető gyakorlatokra összpontosítva;
• kezdje kis súlyokkal;
• fokozatosan növelje a terhelést minden héten.

Sok sikert az edzéshez.