A hét edzése: 30 perc körkörös munka

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Jól megterheli a karját és a vállát, a csípőjét és a hasizmait.

Ez az edzés minden készségszintű ember számára alkalmas. Ha egy gyakorlat túl nehéznek tűnik számodra, mindig helyettesítheted egy egyszerűbb lehetőséggel, valamint csökkentheted a körök számát vagy növelheted a pihenőidőt.

Ami szükséges

Egy szék vagy más masszív, stabil, körülbelül 50 centiméter magas bútordarab, egy időzítő, amellyel nyomon követheti, mennyi ideig dolgozik egyes gyakorlatok és pihenőpercek során. Nem szükséges külön alkalmazást letölteni: a telefonon megszokott verzió is megteszi.

Hogyan kell edzést végezni

Végezzen minden gyakorlatot a megadott számú alkalommal pihenés nélkül:

• Ugrás "lábak össze - lábak szét" (Jumping Jacks) - 20-szor.
• Átmenet az alacsony sávról a magasra - 10-szer.
• Oldalra kitörés - mindegyik 10-szer.
• A felemelt lábak megérintése háton fekve - 10-szer.
• A rack „csúsztatása” tartása - 30 másodperc.
• Magasra ugrás (könnyű változat - lépések) - 10-szer.
• Rúgj köröket az oldaldeszkába – 10-szer mindkét oldalon.

Az első kör végén pihenjen 1-2 percig úgy, ahogy van, és kezdje elölről. Teljesíts 3-5 kört.

Próbálj meg ne állni sokáig a gyakorlatok között: úgy épülnek fel, hogy a dolgozó izomcsoportoknak legyen idejük pihenni.

Hogyan kell gyakorolni

Ugrás "lábak össze - lábak szét"

A Jumping Jacks jó bemelegítő gyakorlat. Segít felmelegíteni a testet és felgyorsítja a pulzust. Csináld intenzíven.

Mozgás alacsonyról magasra

Végezzen egy puha, csúszásmentes szőnyegen, hogy elkerülje a könyökök dörzsölését. Szűkítse össze a hasizmokat és a farizmokat, hogy megszüntesse a túlzott ívet a hát alsó részén. Váltott kezek: először engedje le magát jobbról, és emelkedjen fel belőle, másodszor - tegye ugyanezt, de a bal oldalon.

Oldalsó kitörések

Hajoljon párhuzamosan a támasztó láb combjával a padlóval, tartsa egyenesen a hátát, ne kerekítse a hát alsó részét. Kezeit összekulcsolhatja maga előtt, vagy felteheti az övre - ahogy tetszik.

A felemelt lábak érintése háton fekve

Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról, ne engedje le a lábát a gyakorlat végéig.

Az állvány tartása "csúszda"

Ez a gyakorlat remekül fog működni a vállakon. Jobb, ha előre megnyújtja a csuklóját: csavarja meg 10-szer mindkét irányba. Álljon a kezére, tegye a lábát emelvényre. Hajoljon előre úgy, hogy a test egy vonalban kiegyenesedjen a medencétől a tenyérig. Ha nehezen tartod ezt a pozíciót, told kicsit hátra a medencéd: ez leveszi a terhelést a válladról (és a sajtó kegyelemért könyörög).

Ugrás az emelvényre

Leszállás közben ellenőrizze a térd helyzetét: ne görbüljenek befelé. Egyenesítse ki teljesen, és csak ezután menjen vissza - lépésekkel, és ne ugrással.

Ha nehéz, emelje fel a magasságot. Minden alkalommal váltogassa a lábát: balra, majd jobbra lépve.

Körök lábakkal oldalsó deszkában

Rajzoljon kis köröket a lábával, tartsa a testet egy vonalban. Tegye meg 10-szer az egyik oldalra, majd fordítsa át a másik oldalra, és ismételje meg.