Hogyan kell bemelegíteni munka közben 3 perc alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az egyszerű gyakorlatok lehetővé teszik, hogy minden izmot érezzen.

Összeállítottunk három szettet, amelyek segítenek szétoszlatni a vért és megnyújtani a hosszú üléstől eltömődött izmokat. Az első alkalmas a munkahelyi nyújtásra, anélkül, hogy felállna a székből. A második olyan álló gyakorlatokat foglal magában, amelyek szinte bármilyen ruházattal elvégezhetők. A harmadik azoknak való, akik otthon vagy az irodában dolgoznak szabad szabályok mellett, ahol szőnyeget teríthetsz és mély pózokban melegíthetsz.

Melegítsen közvetlenül a széken

A bemelegítés megkezdése előtt távolodjunk el az asztaltól, mozgassuk a medencét a szék széléhez, egyenesítsük ki a hátunkat, egyenesítsük ki és engedjük le a vállát. Állítsa be úgy a széket, hogy a térde derékszögben legyen behajlítva, a lába pedig a padlón legyen.

Egyes gyakorlatokat az alkalmak számában mérik, másokat légzési ciklusokban. Egy ciklus a belégzés és a kilégzés. Lélegezz mélyeket és rendszeresen, a test érzéseire koncentrálva.

Félkör alakú fej

Fordítsa jobbra a fejét, engedje le az állát. Lassan mozgassa a bal vállára, és emelje fel a fejét. Képzelje el, hogy az állával egy félkört rajzol a mellkasára. Végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba, és ismételje meg még kétszer.

A fej előre-hátra csúszik

Húzza előre az állát, majd húzza be, és feszítse ki a feje tetejét a mennyezet felé. Érezd a tarkód megnyúlását. Ismételje meg a gyakorlatot még háromszor.

A váll mozgása

Húzza előre a vállát, és rögzítse 2-3 másodpercig, hogy érezze a nyújtást. Ezután húzza hátra a vállát, és hajlítsa be a könyökét. A vállaidat lefelé tartva húzza hátra a könyökét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel a vállát a füle felé. Tartsa 2-3 másodpercig és lejjebb.

Nyak és váll nyújtása

Emelje fel a jobb kezét, hajlítsa meg a könyökét, és tegye a tenyerét a lapockájára. Helyezze bal kezét a feje jobb oldalára a füle mellé. Enyhén nyomja meg a fejet az ecsettel, balra döntve. Tartsa a pozíciót három lélegzetvételig, majd váltson kezet, és ismételje meg.

"Macska-tehén" a széken

Tegye a kezét a térdére, és nyújtsa fel a gerincét. Belégzés közben hajlítsa meg a hátát, nyújtsa ki a nyakát, de ne csavarja vissza, irányítsa tekintetét a plafonra. Kilégzéskor kerekítse a hátát, mozgassa előre a vállát, nyomja az állát a mellkasához. Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.

A test előredöntése

Hajoljon előre, és feküdjön hason a térdére, kezeit szabadon engedje le. Ezután döntse előre a medencéjét, és nyújtsa a hátát egy egyenes vonalban, fejét nyújtsa a szemközti fal felé. Tartsa a pozíciót öt lélegzetet.

Csavarás

Helyezze a tenyerét a térdére, és nyújtsa fel a gerincét. Fordítsa a testet jobbra, helyezze a jobb kezét a szék támlájára, és hagyja a bal kezét a térdén. Ne változtassa meg a medence helyzetét, csak fordítsa el a testet. Ne emelje fel a vállát, próbálja felfelé nyújtani a gerincét, a feje búbját a mennyezet felé irányítva. Tartsa a pozíciót három lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

Melegítsen állva

Az ebből a komplexumból származó gyakorlatok bármilyen ruhában elvégezhetők, kivéve a rövid szoknyákat és a túl szűk dolgokat.

A nyak hátsó részének nyújtása

Álljon egyenesen, engedje le és egyenesítse ki a vállát. Helyezze a jobb tenyerét a feje búbjára. Fogja meg a bal állát, és csúsztassa hátra. Ugyanakkor feszítse fel a feje tetejét, nyújtva a nyak hátsó részét. Tartsa a pozíciót három lélegzetvételig, pihenjen, és ismételje meg.

A fej dönthető előre és oldalra

Álljon egyenesen, engedje le és egyenesítse ki a vállát. Helyezze a jobb kezét a feje bal oldalára úgy, hogy ujjai közel legyenek a füléhez. Döntse a fejét előre és oldalra, érezze a nyújtást a nyak oldalán. Használja a kezét, hogy kissé növelje a nyomást, húzza le a bal vállát.

Tartsa meg a pozíciót három lélegzetvételig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.

Mellkas nyújtása a falnak

Álljon jobb oldalával a falhoz egy lépésnyire tőle. Helyezze a jobb kezét a falra vállmagasságban, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Fordítsa el a testet, a medencét és a fejét a faltól. Érezze a nyúlást a mellkasi izmokban a hónalj közelében. Tartsa három lélegzetet, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba.

Hátsó hajlítás

Álljon egyenesen, a lábát összetartva, és húzza fel a térdét. Belégzéskor emelje fel a karját, csatlakoztassa tenyerét és hajoljon hátra. Próbálja meg jobban meghajlítani a mellkasi régióban, mint a hát alsó részén. A hát alsó részének védelme érdekében az ív során erősen szorítsa össze a farizmokat. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még kétszer.

A vállak nyújtása a falnak

Lépjen hátra a faltól, tegye a lábát csípőszélességre egymástól. Döntse előre egyenes testét a padlóval párhuzamosan, és tegye a tenyerét a falra. Nyújtsa ki a gerincet egy vonalban a medencétől a fejig, ne hajlítsa a térdét. Tartsa a pozíciót három lélegzetvételig.

Kitörés előre

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad össze legyen téve, és a kezed a derekadon legyen. Végezzen egy sekély kitörést a jobb lábával. Irányítsa előre a lábát, fordítsa el a bal oldalt 45 ° -os szögben. Nyújtsa ki a fejét a mennyezet felé, a medencéjét irányítsa egyenesen előre.

Ebből a helyzetből csavarja el a medencéjét, és döntse hátra egyenes hátát. Érezd a nyújtást a combodban, a medence közelében. Tartsa három lélegzetet, és ismételje meg a másik lábon.

A comb elülső részének nyújtása

A legjobb, ha ezt a gyakorlatot asztal vagy fal mellett végezzük, nehogy elessünk, ha elveszítjük az egyensúlyunkat. Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Hajlítsa be a jobb térdét, és hozza vissza a sípcsontját. Jobb kezünkkel fogd meg a jobb lábad lábujját, és húzd a feneked felé. Érezd a nyújtást a combod elején. Ha ez nem elég, csavarja ki a medencéjét.

Tartsa három lélegzetet, és ismételje meg a másik lábon.

Melegítsen a szőnyegen

A végrehajtás során figyelje a légzését, végezzen minden mozdulatot simán és finoman. Tartsa mindegyik pozíciót 3-5 másodpercig, hogy érezze a nyújtást.

Hátsó hajlítás

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Húzza fel a térdét, húzza meg a farizmokat. Belégzés közben nyújtsa ki a karját a feje fölé, hajlítsa meg a mellkasát.

Előre dőlés

Hajoljon előre a lehető legalacsonyabbra, hogy megőrizze egyenes hátát. Ha lehetséges, tegye a kezét a lábára, ha nem, a lábszárára. Érezd a nyúlást a combod hátsó részén. Tegyen három lágy, rugalmas mozdulatot a póz elmélyítéséhez.

Mély kitörés előre

Hajoljon mélyen előre a jobb lábával, és tegye a kezét a láb mindkét oldalára. Egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a mellkasát, kissé emelje fel az állát, nézzen előre és felfelé. Végezzen három lágy, rugalmas mozdulatot, majd váltson lábat, és ismételje meg. A végén ismét váltsunk lábat úgy, hogy a jobb legyen elöl.

Fordulj oldalra

Az előző pozícióból hajtsa ki a testet jobbra. Hagyja bal kezét a padlón, jobb kezét pedig irányítsa a mennyezetre. Ne változtassa meg a medence és a lábak helyzetét, csak fordítsa el a testet. Térjen vissza a normál mély kitöréshez, váltson lábat, és ismételje meg az ellenkező irányba: bal láb elöl, test forduljon balra. A gyakorlat végén álljon hangsúlyos fekvő pozícióban.

Lefelé irányuló kutyapóz

Emelje fel a medencéjét, nyújtsa ki a karját, egyenesítse ki a gerincet a medencétől a nyakig, fejét tartsa egy vonalban a hátával. Ha nem tudja kiegyenesíteni a hátát a comb hátsó részének fájdalma miatt, emelje fel a sarkát a padlóról, és hajlítsa be a térdét. Érezze, hogy a hát ellazul, és a kar izmai megnyúlnak.

"Macska-tehén" visszafordítással

Állj négykézláb. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, kilégzéskor hajlítsa meg ívben, és döntse meg a fejét. Ismételje meg a mozgást háromszor. Ezután fordítsa el a testet jobbra. Hagyja a bal karját és lábát ugyanabban a helyzetben, a jobb oldalt nyújtsa át átlósan. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe négykézláb, és ismételje meg a másik oldalon.

Baba póz

Húzza vissza a medencéjét, és helyezze a sarkára, a hasát pedig a térdére. Nyújtsa ki a hátát és a karját, érintse meg a padlót a homlokával. Érezd, hogy megfeszül a hátad.

Mély guggolás

Enyhén tárja szét a térdét, helyezze a lábfejét a párnákra. Húzza vissza a medencéjét, és menjen egy mély guggolásba. Tartsa egyenesen a hátát, maga elé nyújtott karokkal. Végezzen három rugós mozdulatot a guggolásban, majd lassan egyenesítse ki.

Jól bemelegítettél, eloszlattad a vért és megnyújtod az eltömődött izmokat. Újra elkezdheti a munkát.

Ezt a részt a Citymobil taxirendelési szolgáltatással közösen készítjük. A Lifehacker olvasói számára az első öt utazásra 10% kedvezmény jár a CITYHAKER promóciós kód * használatával.

* Az akció Moszkvában, Moszkva régióban, Jaroszlavlban csak mobilalkalmazáson keresztül történő rendelés esetén érvényes Szervező: City-Mobil LLC. Helyszín: 117997, Moszkva, st. Építész Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Az akció időtartama 2019.03.07-2019.12.31. Az akció szervezőjével, lebonyolításának szabályaival kapcsolatos részletek a szervező honlapján találhatók:.