Amit az alvásról tudnod kell ahhoz, hogy eleget aludj

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nem kell korán kelned és korán kelned ahhoz, hogy éber és produktív legyél. Tanulmányoznia kell az álmait, és meg kell értenie, mi a megfelelő az Ön számára.

Történt, hogy 2016 számomra az alvás éve volt. Vagy inkább a hiánya – és ennek következtében a téma mélyreható tanulmányozása. Valójában annyit alszom, mint egy átlagos nagyvárosi irodai dolgozó. Egyszerűen nem vagyok kész arra, hogy elviseljem.

Az álmom

Van egy kiindulópontom – életemnek azok az időszakai, amikor otthon dolgoztam, és bármikor aludhattam. Emlékszem, milyen tiszta volt az elmém, mennyivel hatékonyabban tudtam döntéseket hozni. Most ennek az állapotnak csak az 50-60%-át érzem.

Emellett hozzászoktam, hogy a testemre hallgatok. Ha azt mondja, hogy kevés az alvás, akkor kevés az alvás. Ha azt mondja, hogy hajnali 4-kor kell lefeküdni, és nem este 10-kor, akkor hajnali 4-kor kell lefeküdni. Amennyire szenvedek, hogy éjfélkor aludni próbálom magam – éppoly boldog vagyok, amikor egész éjszaka produktívan dolgozhatok, és reggel nyugodtan elalszom.

Sokat kísérleteztem az alvással, próbáltam megtanítani magam a "helyesen" aludni, vagyis korán lefeküdni és korán kelni. De minden kísérlet ugyanúgy végződött: megértettem, hogy ez nem alkalmas nekem.

Egyik nap jógára akartam menni, ami nagyon korán reggel kezdődött, és egy egész hónapot töltöttem azzal, hogy reggel 6-kor felkeltem. A jóga jól ment, de már másnap feladtam a korai ébredést, mert csak szenvedést hoztak - és semmi hasznot nem. Nagyjából ugyanezt érzem, amikor a jetlag egy korábbi időpontra tolja el az alvási ütemtervemet. Hiába alszom, nem tudok eleget aludni.

Nem baj bagolynak lenni

Úgy tartják, hogy jó dolog korán kelni. A korai ébredést minden hatékonyságnövelő könyv és minden második "életszabály" tanácsolja.

Általánosan elfogadott, hogy minden nagyszerű ember korán kel. Valójában persze nem ez a helyzet. A baglyok között sok híresség van (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), és nincs közvetlen kapcsolat a siker és az üzemidő között.

2016-ban a Vox munkatársa, Brian Resnick közölt egy cikket vigasztaló címmel: „A tudomány úgy gondolja, hogy ha nem vagy korai madár, soha nem leszel azzá”. Azt írja, hogy az emberek mindössze 40%-a számára természetes a 23 órától reggel 7 óráig tartó "normál" alvás.

Sokan tudják, hogy mindannyiunknak van belső órája, amelyek segítenek fenntartani a konzisztens alvási ciklust. Sokkal kevesebb szó esik arról, hogy ez az óra mindenkinek más.

Vannak baglyok - akiknek az alvási ütemtervet előre tolják, és vannak pacsirták -, akiknek az alvási ütemtervet hátrébb tolják. A műszak lehet kicsi, vagy rendkívül nagy is – például az emberek 0,2%-a hajnali 4 körül szeretne lefeküdni. Ez az eltolódás különösen gyakran megfigyelhető serdülőknél, és az életkorral fokozatosan csökkenhet.

A jó hír az, hogy génjeink vezetik ezt a változást, és veszélyes velük vitatkozni: károsak lehetnek az egészségre. Ezért jobb, ha abbahagyod az önmagaddal való küzdelmet, és megpróbálod meghatározni, melyik alvásidő a legmegfelelőbb számodra. A leggyakoribb tanács, amellyel találkoztam, az, hogy 30-60 perccel el kell tolni az alvási ütemtervet, és figyelni kell a test reakcióját. Néha egy plusz fél óra nagymértékben javíthat a helyzeten.

Az alvás időtartama

Az alvás optimális időtartama is mindenkinek más. Egy átlagos egészséges embernek körülbelül 7 óra 40 perc alvásra van szüksége – 7,63 óra a nők és 7,76 a férfiak esetében (James Hamblin, ha a testünk beszélni tudna).

Van, aki megelégszik a 4 órával, de nagyon kevesen vannak. Ne próbálja ki ezt otthon: az emberek akkor kezdenek beszélni alváshiányról, amikor az alvás időtartama kevesebb, mint 7 vagy 6,5 óra. És valakinek mind a 10 órára szüksége van egy jó pihenéshez.

Csak aludj annyit, amennyit akarsz.

Néha a hosszú alvás a szervezetben jelentkező problémák tünete lehet. De ha egész életében nyolc óránál többet aludt, vagy csak rendszeresen alszik eleget hétvégenként a munkahét után, akkor nincs ok az aggodalomra.

Pontosabban, nem jó ötlet eleget aludni, a legjobb, ha minden nap ugyanannyi órát aludsz ugyanabban az időben. De ha alváshiány van, akkor a következő éjszakák hosszabb alvása a fáradt szervezet természetes reakciója.

Jetlag

Az egyik időzónából a másikba való repülés után az ember cirkadián ritmusa már nem esik egybe a napi ritmussal. Még mindig a "régi" idő szerint szeretne aludni, függetlenül attól, hogy az aktuális földrajzi ponton melyik napszak.

Minél nagyobb az időbeli különbség, annál nehezebb: az alvási ütemterv jobban eltolódik, és tovább tart a normál állapothoz való visszatérés.

Ebben az esetben jobb keletről nyugatra repülni, mint fordítva. Úgy gondolják, hogy az első esetben az időeltolódás minden másfél órájához egy nap felépülésre lesz szükség; a másodikban - minden órára. Például, ha az időeltolódás 3 óra, akkor a nyugati járathoz 2 nap, a keleti repüléshez pedig 3 nap kell.

Londonban élek, kényelmesen alszom 2-től 10-ig. A legnehezebb jetlag, amit a bali repülés után tapasztaltam, ahol 8 óra a különbség Londonhoz képest. Az első napokban továbbra is a megszokott menetrend szerint aludtam, de balinéz időben nem volt túl kényelmes: 10-től 18 óráig. Egyszerre remekül éreztem magam, de a nap furcsa volt: reggeli, alvás, vacsora, este olvasás, megint reggeli.

Jobb az ütemtervet a legnyugodtabb módon korrigálni. Csak egy napig ébren maradhatsz, de ez kellemetlen. Jobb aludni, de a szokásosnál kicsit kevesebbet, majd korán lefeküdni.

A visszarepülés utáni jet lag is vicces volt. Sokat kezdtem aludni és nagyon korán ébredtem. 9-10-kor lefeküdtem, 5-7-kor keltem. Tekintettel arra, hogy éjszakai bagoly vagyok, nagyon sajnáltam az éjszakáimat, és nem is éreztem sokat aludni. Egy egész hétbe telt, mire visszaállt a normális állapot.

A Jetlag nem csak az alvásra, hanem az étvágyra és a hangulatra is hatással van.

Általában jól érzem magam a testemben, de egy hosszú repülés után hirtelen megszűnt az éhségérzetem. Azonban a túlevés is. Nyugodtan nem tudok enni egész nap, de egyszerre sokat ehetek, és ugyanezt fogom érezni. Ilyen helyzetben a legjobb, ha figyelemmel kíséred az étkezések rendszerességét, amíg a szervezeted készen nem áll arra, hogy önállóan megcsinálja.

Alvásmegvonás

Az alváshiány vagy alváshiány alváshiány vagy -hiány; az agyműködés romlásához, rossz hangulathoz vezet, növeli bizonyos betegségek kockázatát. Kínzásra használták, de az emberek gyakran megfosztják magukat a megfelelő pihenéstől. Túl sok a tennivaló, túl kevés az idő, túl sok a külvilág befolyása az alvási ütemezésünkre.

A baglyoknak különösen nehéz dolguk van: az iskolai és a munkaidő általában a pacsirtákhoz igazodik, és mindenki másnak ehhez kell alkalmazkodnia. A normál beosztásban (5 munkanap, 2 szabadnap) hétköznap keveset alszanak az emberek, majd hétvégén alszanak. Kávéval kicsit könnyebb ez az egész helyzet, bár vannak hozzám hasonló szerencsések, akiknek a szervezete nem reagál rá semmilyen módon.

Mivel az alvásmegvonás sokaknál szokássá vált, meglehetősen könnyű figyelmen kívül hagyni – abban az értelemben, hogy az állandó fáradtság már megszokott.

Egyszerre rémít és örömet okoz. Egyrészt gondoljunk csak bele, hányan szenvednek alváshiányban jelenleg (a fejlett országokban a lakosság körülbelül egyharmada, míg a nők körében ez az arány magasabb). Másrészt képzeld el, mennyi mindenre képes az emberiség, ha éppen kezd eleget aludni. De a probléma megoldásához először rá kell jönnie.

Az alváshiány többféleképpen nyilvánulhat meg. Állandó irritáció, kielégíthetetlen éhség, horpadt megjelenés, állandó betegség, figyelmetlenség és az elalvás képessége bármely kényelmes és kényelmetlen pillanatban. És mégis, furcsa módon, bagollyá változol, és az éjszakához közelebbi energiahullámot érzel. Így a szervezet megpróbálja visszaállítani a normál alvási szokásokat, de ez általában azzal a ténnyel végződik, hogy ismét későn fekszel le, és nem alszol eleget.

Az ördögi körből való kilépéshez egy kicsit csalnia kell: fáradjon el a megfelelő időben. Próbálj meg este ne pihenni, ne facebookozni és könyveket olvasni, hanem különböző dolgokat csinálni, hogy éjszakára gyűljön a fáradtság, és könnyen elaludj. Ezt a legegyszerűbb a házon kívül megtenni, így később csak jön és lefekszik.

A baglyok bizonyos betegségek (elhízás, depresszió, szívbetegség) kockázatának vannak kitéve. De nem láttam olyan tanulmányt, amely kimutatta volna, hogy a késői ébredés önmagában is negatívan befolyásolja az egészséget.

A fő probléma itt az, hogy a legtöbb bagolynak állandó alváshiánya van. A pacsirtáknak hasonló problémái lehetnek, ha későn kell dolgozniuk. Ha tehát kiderül, hogy a természetes alvási ütemterv összeegyeztethetetlen a munkarenddel, egyetlen kiutat látok: változtass a munkarenden. Idén például megpróbálok egy órával később dolgozni. Ugyanakkor figyelni fogom a szervezet reakcióját: ha ez nem elég, megpróbálom még jobban eltolni a munkanapomat.

Hogyan kell aludni?

Számos módja van annak, hogy segítse a testet elaludni. Lefekvés előtt 1-2 órával kapcsolja ki a tévét, csukja be a laptopot és tegye le a telefont: a képernyők kék fénye elnyomja a melatonin termelődését. Az olyan programok, mint a f.lux és a Night Shift mód iPhone-on, talán segíthetnek egy kicsit, de jobb, ha ezeket sem használjuk túlzásba, különben véletlenül reggelig olvashatjuk a Facebook hírfolyamunkat.

Az ideális alváskörülmények a hűvös (de nem hideg) szoba, csendes, és egyáltalán nincs fény.

Körülbelül ugyanazon 1-2 órán belül be kell fejeznie a munkát, az edzést és az egyéb tevékenységeket: az agynak pihennie kell, és fel kell készülnie az alvásra. Lehet meditálni vagy könyvet olvasni. Az angol hangoskönyvek különösen jól elaltatnak.

Ha nem lehetséges minden fény- és zajforrást elzárni, használhat alvómaszkot és füldugót. A legjobb egy időben aludni, akár hétvégén is. Lefekvés előtt nem szabad kávét és alkoholt inni: az első megakadályozza az elalvást, a második pedig rontja az alvás minőségét. Ha 20 percnél tovább nem tud aludni, a legjobb, ha felkel, és addig csinál valamit, amíg eléggé el nem fárad, és megpróbálja újra.

Az ébredés megkönnyítése érdekében megpróbálhat intelligens ébresztőórát használni. Néhányan tudják, hogyan kell felébreszteni az embert a fény segítségével, szimulálva a nap hajnalát. Mások akkor ébresztenek fel minket, amikor a legkönnyebb – REM-alvásban. És az idő múlásával általában megtanulhatja, hogy ébresztőóra nélkül is megbirkózzon.

Ha eleget alszol, a tested felébreszt. Még több embert is ismerek, akiknek rendszeresen sikerül, és néha nekem is szerencsém van.

A legfontosabb az, hogy akkor aludj, amikor akarsz. És amennyit csak akar. Hiszen csak te magad tudod, mi a jó a szervezetednek.