Tartalomjegyzék:
- Miért olyan rossz a sok alvás, mint a kevés
- Mennyit kell aludnod ahhoz, hogy produktív és egészséges legyél?
- Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludjunk
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A tudósok mindegyikhez konkrét időpontot neveztek meg.
Első pillantásra úgy tűnik, hogy minden egyszerű: a jó alváshoz csak tovább kell aludnia. De ha rajongsz ezekért az "egyszerű" megoldásokért, a Lifehacker rossz hírekkel szolgál számodra.
Miért olyan rossz a sok alvás, mint a kevés
Az alváshiánynak számos mellékhatása van: a fáradtságtól és a koncentráció elvesztésétől egészen a képtelenségig úgy érezni magát, mint egy ember anélkül, hogy tele lenne koffeinnel. Mindenki ismeri őket, aki túl van nehéz üléseken, vagy túlságosan ismeri a "holnap reggel a határidő" kifejezést. A túltöltés azonban komoly gondokkal jár.
A csaknem másfél millió felnőttre kiterjedő, nagyszabású Alvás időtartama és minden ok miatti halálozás: A prospektív tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise című tanulmány során érdekes statisztikai mintát állapítottak meg. Azok az emberek, akik kevesebb mint 6 órát alszanak egy éjszaka, 12%-kal nagyobb kockázatot jelentenek annak, hogy bármilyen egészségügyi probléma miatt idő előtt meghalnak, mint azok, akik a szokásos 8 órát pihennek. De azok számára, akik szeretnek napi 9 óránál tovább aludni, még nagyobb az idő előtti halál kockázata - akár 30% is!
Az a vágy, hogy 8-9 óránál többet alvásban töltsön, ha ez állandóan elkíséri az embert, veszélyes jelzője az önbeszámolt alvás időtartamának és minőségének, valamint a szív- és érrendszeri betegségek és mortalitás: szív- és érrendszeri betegségek dózis-válasz metaanalízisének.
Általában egy kicsit hosszabb alvás néha természetesen jó megoldás. De jobb, ha nem flörtöl, és megpróbál bizonyos határokon belül aludni. Ráadásul ezeket a normákat már kiszámolták.
Mennyit kell aludnod ahhoz, hogy produktív és egészséges legyél?
Az American National Sleep Foundation szakemberei komolyan vették ezt a kérdést. Szakértői csoportot hoztak létre a világ vezető tudósaiból - alvásszakértőkből, valamint az egészségügy legtekintélyesebb szervezeteinek képviselőiből: neurológusok, pszichiáterek, gerontológusok, gyermekorvosok …
A kutatók két éven keresztül gondosan tanulmányozták az alvással és annak testre és közérzetre gyakorolt hatásaival kapcsolatos tudományos publikációkat és jelentéseket. Ennek eredményeként frissített iránymutatások állnak rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükségünk? életkortól függő pihenőidőt illetően.
Íme, mennyit kell aludnia ahhoz, hogy produktív és egészséges legyen:
- Újszülöttek (0-3 hónap) - 14-17 óra.
- Csecsemők (4-11 hónapos) 12-15 óra
- Kisgyermekek (1-2 éves korig) - 11-14 óra.
- Óvodások (3-5 évesek) - 10-13 óra.
- Fiatalabb iskolások (6-13 évesek) - 9-11 óra.
- Tinédzserek (14-17 évesek) - 8-10 óra.
- Fiúk és lányok (18-25 évesek) - 7-9 óra.
- Felnőttek (26-64 évesek) - 7-9 óra.
- Idősek (65 évesek és idősebbek) - 7-8 óra.
A számok eloszlása az egyes személyek egyéni jellemzőihez kapcsolódik. Ez pedig érthető is, hiszen a szükséges alvásmennyiség nemcsak az életkortól, hanem az életmódtól, az aktivitási szinttől és az általános egészségi állapottól is függ.
Az egészséges alvás határai azonban még mindig meglehetősen kategorikusak. Ha többet vagy kevesebbet alszik, mint a korosztályában megjelölt idő, akkor nagy valószínűséggel alvászavarról beszélünk - valamilyen egészségügyi következményekkel.
Az egyetlen módja annak, hogy elkezdjünk eleget aludni, ha megpróbáljuk az alvás időtartamát egy egészséges keretbe „illeszteni”.
Mikor kell lefeküdni, hogy eleget aludjunk
Az alváshiány vagy túlzott alvás problémáját leggyakrabban két dolog okozza:
- Nem tudsz időben lefeküdni.
- Nem tudsz időben felébredni.
És ha az első pont megoldása nagyrészt az önfegyelemhez kapcsolódik, akkor a második esetben bonyolultabb a helyzet. Gyakran előfordul, hogy miután őszintén lefeküdtünk 23:00-kor, akkor ébredünk fel, amikor megszólal az ébresztő, például 6:30-kor. De ugyanakkor teljesen kiborultnak érezzük magunkat – bár úgy tűnik, az ajánlott árfolyamot teljesítettük.
Összegzés: a gyors és erőteljes felébredés érdekében állítsa be megfelelően az ébresztőt. Az indítási idő függetlenül is kiszámítható – például a Lifehacker alváskalkulátorával.
Egy másik lehetőség, hogy használja az alvás minőségét nyomon követő mobilalkalmazások egyikét, és a megfelelő időben felébreszti.
Ajánlott:
Hogyan és mennyit kell főzni a sütőtököt, hogy puha legyen
A life hacker megérti, hogyan kell kiválasztani és megtisztítani a sütőtököt. Főzzünk zöldséget tűzhelyen, multicookerben, dupla bojlerben vagy mikrohullámú sütőben: finom lesz
4 alvási mód, amelyek lehetővé teszik, hogy napi néhány óra alatt eleget aludj
Ha úgy tűnik, hogy az alvással töltött időt jövedelmezőbben eltöltheti, próbálja ki ezen módok egyikét a gyakorlatban. Nem kell sokáig aludnod. Úgy tartják, hogy napi 6-8 óra alvásra van szükségünk a jó pihenéshez. Ezt követően, feltöltődve kezdhetünk egy új napba, ami átlagosan 16-18 óráig fog tartani.
Amit az alvásról tudnod kell ahhoz, hogy eleget aludj
Elterjedt az a vélemény, hogy feltétlenül korán kell kelni. De mi van, ha bagoly vagy? Megmondjuk, hogyan kell eleget aludni, és mennyi alvásra van szüksége a szervezetnek
Mennyit kell fekvőtámaszt tennie, hogy egészséges legyen: a tudósok megnevezték a pontos számot
A tudomány most már megbízhatóan tudja, mennyi fekvőtámaszt kell végeznie, hogy megvédje magát a szívproblémáktól és tovább éljen. Ideje elsajátítani ezt a gyakorlatot
Hogyan aludj eleget és szerezd be a szükséges energiát
Hogyan lehet eleget aludni, maximális energiát hozni az alvásból, és reggel ihletetten ébredni? Próbálja ki tanácsainkat a gyakorlatban