3 deszka az erős törzsizmokhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A három deszka alapú gyakorlat készlete erősíti a hasizmokat, a karokat és a vállakat, és növeli a mag stabilitását.

Miért érdemes kipróbálni őket

Sok alapgyakorlat a mag hajlításán és nyújtásán alapul: a mag felemelése a présen, különféle csavarások és fordulatok. Ezekkel a gyakorlatokkal nincs semmi baj, növelik az izmok mozgékonyságát, erejét.

Azonban az izometrikus terhelések - olyan mozgások, amelyek során erőfeszítéseket tesznek a statikus pozíció megtartására - nemcsak az izomerőt, hanem a mag stabilitását is pumpálják, ami pozitív hatással van a sportteljesítményre.

Sok csapatsporthoz szükséges: futball, jégkorong, rögbi. Amikor teljes sebességgel utoléri az ellenfelet, és hirtelen a másik irányba fordul, azonnal le kell győznie az előrevivő lendületet, hogy oda forduljon, amerre az ellenfél futott, ehhez pedig erős törzsizmokra van szükség.

Természetesen ez nem jelenti azt, hogy teljesen fel kell hagynia a hát hajlításával és elforgatásával. Az izometria csak egy a testfejlesztés számos eszköze közül. Csak tudd, hogy a merevség és a stabilitás néha jobb, mint a mobilitás.

Megmutatjuk a deszka többféle változatát, amelyek próbára teszik egyensúlyodat, erődet és a megfelelő légzési képességedet. Az ilyen gyakorlatok elvégzésével megtanulja jobban átadni az erőket a törzsizmokon keresztül, ami növeli a sportteljesítményt.

Deszka fekvőtámasz

• Álljon közel.
• Lassan süllyedj fekvőtámaszba.
• Gyorsan lépjen ki a fekvőtámaszból, és nyújtsa előre a jobb karját.
• Tartsa a rudat, ameddig csak lehetséges, próbálva megtartani a helyes pozíciót, és ne veszítse el a test merevségét.
• Amikor úgy érzi, hogy már nem tudja tartani a megfelelő pozíciót, engedje le a kezét, és ismételje meg az elejétől, de ezúttal emelje fel a bal kezét.
• Minél szélesebb az álláspont, annál könnyebb a gyakorlat.

Deszka ábécé

Ebben a gyakorlatban valójában csak az egyik kezére támaszkodik, miközben a testet mereven és stabilan tartja, a másik kezét pedig különböző sebességgel mozgatja.

• Álljon egyenesen, helyezze a jobb kezét egy csúszó felületre, például egy ruhadarabra.
• Megpróbálva megtartani a helyes pozíciót, jobb kezével "rajzolja" az ábécé betűit A-tól Z-ig.
• Ne tartsa vissza a lélegzetét, ne lazítsa el a hasizmokat és a fenéket, nehogy "lelógjon" a deszkája.
• Ha befejezte az ábécé rajzolását a jobb kezével, tegye a csúszó felületet a bal keze alá, és tegye ugyanezt.

"Íjász" a bárban

Ehhez a gyakorlathoz bővítőre lesz szüksége.

• Akassza a bővítőt egy álló tárgyra, közvetlenül a padlóról.
• Álljon támasztékba két lépés távolságra egy álló tárgytól, és vegyen egy bővítőt a kezébe.
• Nyújtsa ki a kezét a bővítővel előre, hogy oldja a feszültséget.
• Hajlítsa be a karját, és húzza a könyökét a derekához, tartsa néhány másodpercig, majd ismét nyújtsa előre a karját.
• Végezzen 5-10 sort, és váltson kezet.
• A végrehajtás során a mag izmai merevek és feszültek maradnak, a légzés egyenletes.
• Minél szélesebbre helyezi a lábait, annál könnyebb lesz egyensúlyt tartani.

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéseihez. Enyhén hatnak a testre, nem terhelik túl az ízületeket, lehetővé teszik a törzsizmok hatékony edzését és a teljesítmény javítását.