4 gyakori hiba, amit az emberek fekvőtámaszok során elkövetnek

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Úgy tűnik, nincs érthetőbb gyakorlat, mint a fekvőtámasz. De nem mindenki csinálja helyesen. Ellenőrizd le magadat. Lehet, hogy Ön követi el ezeket a gyakori hibákat.

1. Egyenetlenül osztja el a terhelést

Ahhoz, hogy a fekvőtámaszok hatékonyak legyenek, a fej hátsó részének, a hát felső részének és a fenéknek körülbelül egy vonalban kell lennie, vagyis semleges helyzetben. Egyenesítse ki a térdét.

Tökéletesen elkészítve az egész test viszonylag egyenes vonalat alkot, akárcsak egy deszka esetében.

Ha hagyja, hogy a feneke kidudorodjon, akkor extra terhelést jelent a hát alsó részén és a vállakon. Ennek eredményeként a mag izmainak többsége kimarad a munkából, és éppen ezek akadályozzák meg a test meghajlását. A törzsizmok megmozgatásához nyomja meg a hasizmokat, és húzza be a fenekét fekvőtámasz közben. Ez elősegíti a terhelés egyenletes elosztását a testben.

Ha nehéznek találja megtartani ezt a pozíciót, átmenetileg váltson a gyakorlat könnyebb változataira. Például próbálkozzon térdelő fekvőtámaszokkal.

2. Jobban szereted a mennyiséget a minőségnél

A jó minőségű fekvőtámaszok mindig a lehető legteljesebbek. De nem mindenkinek van olyan erős válla és csuklója, hogy minden alkalommal lesüllyedjen a padlóra. Mindenesetre próbálja meg a lehető legalacsonyabbra engedni a mellkasát, majd emelés közben erőfeszítéssel lélegezzen ki. Neked nehezebb lesz, de ez a lényeg.

A legfelül próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a karját, mintha a padlót tolná el magától. És ne hagyd, hogy a hátad ívben íveljen. Ahogy leereszkedik, kezdjen el belélegezni, mentálisan irányítsa a levegőt a hát felső részébe.

Köztudott, hogy a fekvőtámaszok erősebbé tesznek bennünket, de jó végrehajtásuk további előnyökkel jár.

A helyes fekvőtámaszok megtanítanak használni azokat a tartásformáló izmokat, amelyeket gyakran elhanyagolunk.

Először próbáljon meg egyszer fekvőtámaszt csinálni, de figyelembe véve az összes felsorolt ajánlást. Ezután egyenletesen és lassan ismételje meg a mozdulatokat. A lényeg nem a fekvőtámaszok teljes száma, hanem az, hogy hányat tudsz helyesen elvégezni.

3. Figyelmen kívül hagyja a könyök helyzetét

Az emberek gyakran széthúzzák a könyöküket fekvőtámaszok során. Felülről úgy néznek ki, mint a "T" betű. Ez durva hiba: ebben a helyzetben gyengén meghúzza a tricepszét és a mellkasát, és túlfeszíti a vállát.

Mike Robertson erőedző szerint fekvőtámaszok során a könyököknek 35-40 fokos szöget kell zárniuk a törzshöz képest. Ez az egyszerű tipp segít abban, hogy hatékonyabban használja ki az erőt, és több izmot használjon, kevésbé kockáztatva ízületeit.

Könyökét könnyű helyzetben tartani. Csak ügyelj arra, hogy ne kerülj túl messzire a csuklóidtól, és próbáld úgy tartani a tested, mint egy nyíl: a lábaid és a törzsed úgy néz ki, mint egy tengely, hajlított karjaid pedig oldalvonalakat alkotnak.

4. Nem követed a kezeid igazítását

Ne becsülje alá a helyes kéztartást fekvőtámaszok során. A legnagyobb hiba az, ha egymás felé fordítod az ujjaidat. Ez a pozíció megzavarja a könyökök helyes elhelyezését és befolyásolja az izmok aktivitását. Ujjainak előre kell nézniük.

Képzelje el, hogy a padlót nyomja a tenyerével. Ez segít abban, hogy helyesen helyezze el a kezét és a könyökét.

Előfordul, hogy a kezek túl közel vannak egymáshoz. Minél közelebb vannak egymáshoz, annál jobban megerőlteti a tricepszét a mellizmok helyett. Ha erre van szüksége, akkor nyugodtan folytassa. De ha normál módban szeretné edzeni a mellkasát, akkor tegye a karját valamivel szélesebbre, mint a vállai.

Ez minden. Kerülje el ezeket a hibákat, és edzése hatékonyabb lesz.