Miért van hányingered az edzésen és hogyan kezeld?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A hányinger megelőzhető a megfelelő mozgás, étel és speciális italok megválasztásával.

Az edzés közbeni hányinger talán minden kezdő sportoló számára ismerős. Általában akkor jelenik meg, amikor az erő már a határon van, és nemcsak a kezdőket, hanem a haladó sportolókat is megkínozhatja.

Még mindig időnként megbetegedek a CrossFit edzéseken, amikor a legjobbat nyújtom. Ez arra kényszeríti, hogy lassítson vagy teljesen megálljon, hogy ne kelljen más célokra használnia a magnéziumvödört.

Az alábbiakban lebontjuk az émelygés két fő okát, és elmondjuk, hogyan kell kezelni.

Fokozott savasság

Ha az edzés intenzitása jelentősen megnő, és a glikolitikus és foszfagén utakat energiatermelésre használják fel, hidrogénionok halmozódnak fel az izmokban és a vérben, ami a vér pH-ját savas oldalra változtatja.

Ezt az állapotot acidózisnak nevezik. Negatívan befolyásolja az izomösszehúzódást, hányingert okoz, és megállásra késztet, hogy szervezete helyreállítsa pH-egyensúlyát.

Hogyan kell kezelni

• Csökkentse az intenzitást. A szervezet megbirkózik a hidrogénionokkal, és az émelygés elmúlik.
• Rendszeres testmozgás. A laktát segít a hidrogénionok eltávolításában, így a laktát mennyiségének növelése a vérben csökkenti az acidózis kockázatát.
• Igyál lúgosító italt. Segít megbirkózni a növekvő savassággal.

Használhat sportitalokat vagy készíthet saját maga:

• 1 liter víz;
• egy lime vagy citrom leve;
• ¼ teáskanál himalájai vagy kelta só (a normál só is bevált).

A lúgosító sportital segíthet megelőzni a hányingert, meghosszabbítja az izomfáradtság idejét, és megóvja a szervezetet a kiszáradástól. Egy 2016-os tanulmány az elektrolizált, magas pH-jú lúgos víz hatásáról a vér viszkozitására egészséges felnőtteknél azt találta, hogy egy lúgosító ital 6%-kal csökkentette a vér viszkozitását edzés közben, szemben a rendszeres vízbevitel 3%-ával.

Lassítsd az emésztést

Intenzív edzés során a vér a dolgozó izmokhoz zúdul, hogy elegendő oxigént biztosítson számukra, és a bőrhöz, hogy lehűtse a testet. Ezzel párhuzamosan csökken a belső szervek, így az emésztőszervek vérellátása is.

Egy 2011-es táplálékfüggő, testmozgás okozta gyomor-bélrendszeri distressz tanulmány megállapította, hogy a VO2max (maximális oxigénfogyasztás) elérésekor a has, a vesék és a nem működő izmok vérellátása 80%-kal csökken. A kísérlet eredményei A gyakorlatok hatása a mesenterialis véráramra emberben 1987-ben bebizonyította, hogy a felső mesenterialis artériában, amely az emésztőszerveket vérrel látja el, már 15 perc edzés után 43%-kal csökken a véráramlás.

Ezenkívül az intenzív fizikai aktivitás lelassítja a gyomor kiürülését - a táplálék eltávolítását a gyomorból a nyombélbe. Mivel az emésztés lelassul, az emészthető nehéz ételek fogyasztása röviddel edzés előtt hányingert okozhat.

Hogyan kell kezelni

• Edzés előtt legalább két órával egyél. Tehát a gyomornak van ideje megemészteni az ételt. Válasszon magas fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket, mert a magas zsírtartalmú ételek emésztése tovább tart.
• Igyál sportitalt. A Duodenalis motilitás vizsgálata szerint a fuss-bicikli-futás protokoll során: a sportital, a 7%-os szénhidráttartalmú sportital hatása jelentősen felgyorsítja a gyomor kiürülését fizikai aktivitás közben.

Kiszáradás

Intenzív és hosszan tartó edzés során a szervezet sok folyadékot veszít az izzadsággal. A tiszta víz ivása hyponatraemiához vezethet, amely állapot, amikor a nátriumionok koncentrációja a vérben a normál alá csökken.

Az Exercise-indukált hányás vizsgálata szerint a hyponatraemia hányingert és hányást okozhat intenzív edzés során.

Hogyan kell kezelni

A nátrium pótlása és a plazma nátrium-csökkenés edzés közben a hőségben, amikor a folyadékbevitel megegyezik a folyadékveszteséggel járó szénhidrát-elektrolit italok segítik a nátrium tartalékok pótlását. A többszörösen szállítható szénhidrátok fokozzák a gyomorürülést és a folyadékszállítást tanulmány szerint a rehidratálás leghatékonyabb módja a 8,6%-os szénhidrát, a glükóz és a fruktóz kombinációjának fogyasztása.

Ha megvan a maga módja annak, hogy megbirkózzon a hányingerrel edzés közben, ossza meg a cikkhez fűzött megjegyzésekben.