Tartalomjegyzék:
- Mire kell összpontosítani edzés közben
- Miért kell a külső tárgyakra koncentrálni?
- Miért koncentrálj a testedre
- Mit érdemes választani
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Hol jobb irányítani a figyelmet - az érzéseire vagy arra, amivel dolgozik.
Felsétálhat a bárba, nevetve egy viccen, és miközben nyomja, emlékezhet egy közelmúltbeli verekedésre. Sokan ezt teszik. De ha nem csak gyakorolni akar, hanem valódi fejlődést látni, akkor a mozdulatokra kell koncentrálnia.
Mire kell összpontosítani edzés közben
Vezetés közben a tekintetét befelé vagy kifelé fordíthatja.
1. Belső fókusz. Lefedi a saját test érzéseit: izomfeszülés, a végtagok helyzetének kontrollja, légzés. Ha az edző azt mondja neked, hogy "feszítsd meg a fenekedet", "Nyújtsa szét a térdét oldalra" vagy "Puffad fel a hasát", akkor a fókuszt befelé fordítja.
2. Külső koncentráció. Ebben az esetben a gondolatai éppen ellenkezőleg, az Önt körülvevő tárgyakra irányulnak: szabad súlyok, padló, falak, képzeletbeli tárgyak. Itt az a fontos, hogy ne önmagukban ezekre a dolgokra koncentráljunk, hanem a mozdulat eredményére, vagy az elvégzendő feladatra.
A figyelem kifelé tereléséhez olyan ajánlások, mint: „Lábával nyomja a padlót”, „Képzelje el, hogy narancs van a hónalj alatt”, „A rúdnak függőleges vonalban kell haladnia egyenesen felfelé”.
A koncentráció típusának az Ön sportcéljaitól kell függnie. Egyenként elemezzük őket, és ajánlásokat adunk.
Miért kell a külső tárgyakra koncentrálni?
A tudatunk egy ügyetlen dolog. Ha az izmaira gondol, és megpróbálja irányítani őket, akkor zavarja a test munkáját.
Ha egy külső feladatra koncentrál, például "egy súlyzót az arc szintjére emelni", a test automatikusan megfeszíti a váll bicepszét – az ehhez szükséges izmot (agonista). Ugyanakkor a tricepsz, a könyökízületet kiterjesztő izom (antagonista) ellazul, hogy ne zavarja a bicepszet.
De ha nem a „súlyzó emelése”, hanem a „bicepsz megfeszítése” a feladatod, akkor a tricepsz már nem ellazul olyan hatékonyan. Az izomkoordináció ettől szenved, és ezzel együtt a teljesítmény is.
Ráadásul az elmekontroll sokkal több rost megerőltetésére kényszerít, mint amennyi mozgáshoz szükséges. Több energiát költesz, és gyorsabban elfáradsz. Ezért a legtöbb atlétikai célhoz a külső fókusz a megfelelő – amikor a feladatra koncentrál, és hagyja, hogy a test úgy cselekedjen, ahogy kellene.
Az eredményekre való koncentrálás növeli az erőt, az ugrási távolságot és a futási sebességet rövid távokon, és segít több ismétlést végrehajtani az izomelégtelenség esetén egy nehéz sorozatban.
A fókusz kifelé tolásával növeli a futás és az erősítő edzés gazdaságosságát – ugyanazt a munkát kevesebb erőfeszítéssel végezheti el, és javíthatja teljesítményét minden olyan sportban, amely agilitást, precizitást, jó egyensúlyt, kitartást és erőt igényel. Emellett a külső koncentráció segíti a mozgások gyorsabb megtanulását, ezért gyakran alkalmazzák az edzői munkában.
Úgy tűnik, hogy az izmokra való összpontosítás csak zavar, és a fejlődéshez kizárólag külső tárgyakra kell összpontosítania. De még mindig van egy oka annak, hogy időnként áthelyezzük a fókuszt.
Miért koncentrálj a testedre
A testépítésben létezik az elme-izom kapcsolat erősítésének gyakorlata, amikor edzés közben tudatosan megerőlteted azt, amit pumpálni szeretnél. És tényleg segít.
Ennek megértéséhez emlékeznie kell a hipertrófia mechanizmusára. A szálak növekedési jelet kapnak, amikor mechanikai igénybevételt és fáradtságot tapasztalnak.
Minél több rost dolgozik és fáradt, annál nagyobb lesz a fehérjeszintézis edzés után, és annál vastagabb lesz az izom.
Mint fentebb említettük, a külső koncentráció során a szervezet csak azt feszül meg, amire szüksége van. És ha a tudatosság összekapcsolódik, a feszültség nő: az agonisták és az antagonisták egyaránt működnek edzés közben. Ez csökkenti a hatékonyságot, de növeli az általános izomaktivációt és a fáradtságot.
Sőt, még azok a területek is bekerülnek a munkába, amelyeket általában nem használnak. Ugyanaz az izom különböző típusú rostokból áll. Még különböző motoneuronok is beidegzik őket, így egy gyakorlat során nem a teljes izom dolgozik, hanem csak azok a régiói, amelyek ideálisak erre a feladatra. Ösztönzést kapnak a növekedésre, és méretük is nő.
A tudatos kontroll segít bevonni más izomrostokat, amelyek nem hatékonyak ehhez a mozgáshoz. Ennek eredményeként nem növeli a munkasúlyát, de ösztönözni fogja a rostok növekedését.
Ez igaz, ha enyhe terhekkel dolgozik – akár az egy mozdulattal felemelhető határ 60%-a. Körülbelül ilyen súlyokat választanak a testépítők, szettenként 12-14 alkalommal dolgozva.
Ha a testére koncentrál, akkor az izomtömeget majdnem kétszer olyan gyorsan fejleszti, mint ha a hangsúlyt a külső tárgyakra helyezi át.
A testépítésben azonban nem szabad állandóan a testedre koncentrálnod. A belső fókusz megakadályozhatja, hogy szükség esetén súlyt adjon, vagy izomelégtelenség esetén több ismétlést hajtson végre egy sorozaton.
Mit érdemes választani
Ki kell választania a koncentrációs módot, a céljaira összpontosítva:
- Ügyeljen a külső tárgyakra, hogy maximalizálja a mozgás hatékonyságát és a teljesítményt bármilyen sportban.
- Kombinálja a külső és belső fókuszt a maximális izomépítés érdekében. Vegye figyelembe a külső koncentrációt, amikor növeli a súlyokat, vagy izomelégtelenség elleni szettet hajt végre, más esetekben pedig irányítsa a figyelmét befelé.
Ajánlott:
Hogyan ettem 3500 rubelt egy hónapig, és elkezdtem forradalomra gondolni
A hacker az egészségét kockáztatta, és rájött, mit jelent a virágzó élet a "makarók minden nap" stílusában. És megosztja benyomásait és következtetéseit
Hogyan érheti el az agyat, hogy gyorsabban telített legyen
Egyes élelmiszerek úgy kapcsolják ki az étvágyat, hogy az ízlelőbimbókon keresztül befolyásolják az agyat. Segítenek abban, hogy korábban jóllakottságot érezzen, és abbahagyja a túlevést
Miért van hányingered az edzésen és hogyan kezeld?
A Life hacker megérti, hogy miért jelentkezik hányinger a testmozgás során, és hogyan előzheti meg ezt a megfelelő testmozgás, ételek és speciális italok megválasztásával
Mi akadályoz meg bennünket abban, hogy gyorsabban olvassunk, és hogyan kezeljük
Csak öt tényező lassítja az olvasási sebességet. És nagyon is lehetséges őket legyőzni. Emlékezzen a híres példabeszédre az oroszlánról és a gazelláról: amikor felkel a nap, mindegyiknek futnia kell, hogy túlélje. Furcsa módon, de a helyzet hasonlít egy modern, információval túltelített civilizáció életéhez.
Amire érdemes gondolni, mielőtt szülési szabadságra megy: 10 igazi tipp
Olga Litvinova, három gyermek édesanyja és pszichológus arról beszél, hogyan menjen szülési szabadságra, és mit kell tennie a munka és a szülés sikeres összeegyeztetéséhez