15 crossfit edzés, amely megmutatja, mire vagy képes

Tartalomjegyzék:

Komplexumok felszerelés nélkül
Komplexek nehéz gyakorlatok nélkül
Összetett gyakorlatok

15 crossfit edzés, amely megmutatja, mire vagy képes

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Tesztelje funkcionális erejét és kitartását.

Ebben az anyagban összegyűjtöttük a jól ismert WOD-komplexumokat (a nap edzése), és jeleztük azt az időt, ameddig be kell őket fejezni, hogy büszkén kimondhassuk: "És jól felkészültem." Vannak olyan komplexumok, amelyeket csak az edzőteremben lehet végrehajtani, és olyan edzések, amelyekhez nincs szükség speciális felszerelésre, kivéve a vízszintes rudat és az ugrókötelet. Lehetőségek vannak a sebesség- és AMRAP-komplexusokra (a lehető legtöbb ismétlés), amelyekben egy adott idő alatt a maximális számú ismétlést kell végrehajtania.

Válassz kedvedre való komplexumot, és add ki a maximumot – csak így fogod megérteni, hogy a CrossFit megfelelő-e az Ön számára, és objektíven értékelheti edzését.

Komplexumok felszerelés nélkül

Ezekhez a komplexumokhoz nincs szükség súlyzóra, súlyzókra, kötelekre és egyéb sporteszközökre. Egy vízszintes sáv és egy időzítő elég ahhoz, hogy próbára tegye az erejét ezekben a WOD-okban.

Cindy

Tegyél meg annyi kört, amennyit csak tudsz 20 perc alatt. Egy kör a következőkből áll:

5 felhúzás;
10 fekvőtámasz;
15 guggolás.

Ha 15-20 kört tudsz teljesíteni, akkor jó fizikai állapotban vagy. A haladó sportolók akár 30 kört, az Elite CrossFitterek pedig 35 felett teljesíthetnek.

Mary

Ez a Cindy továbbfejlesztett változata, ami megnehezíti a mozdulatokat. Ha az utolsó komplexum túl könnyűnek tűnt számodra, próbáld ki ezt.

AMRAP 20 perc alatt:

5 fekvőtámasz;
10 "pisztoly";
15 felhúzás.

A jó felkészültségű kezdők 5-9 kört, a haladó sportolók - 9-12, az elit crossfitterek - 12-15 és még többet teljesíthetnek.

Tabata (Tabata valami más)

Ebben a komplexumban minden gyakorlatot 20 másodpercig végez, majd 10 másodpercig pihen. 20 másodperc alatt annyi ismétlést kell végrehajtania, amennyit csak tud. Összesen négy egyszerű gyakorlat van:

fekvőtámasz;
Felhúzni;
a test felemelése;
guggolás.

Minden gyakorlatból nyolc kört kell megtennie, azaz 32 20 másodperces intervallumot. Számold meg, hány ismétlést tudsz végezni. Ha a pontszám meghaladja a 300-at – kiváló felkészültséggel rendelkezik, közelebb van az 500-hoz –, akkor itt az ideje, hogy versenyezzen.

Annie

Ezt a komplexumot ideiglenesen kell végrehajtani. Váltott dupla ugrókötél és testemelések a következő mennyiségben: 50, 40, 30, 20, 10 ismétlés.

Ha 8-10 perc alatt befejezte a komplexumot, akkor jól felkészült. Ha 5-8 perc alatt - van mire büszkének lenni. Az élsportolók 4,5 perc alatt teljesítik a komplexumot.

Angie

Ezt a komplexumot a lehető leggyorsabban be kell fejezni:

100 felhúzás;
100 fekvőtámasz;
100 testemelés;
100 guggolás.

Ha mindent meg tudsz csinálni 30 perc alatt, nagyszerű, akkor tényleg jó a felkészülésed. Ha 15 perc alatt vagy kevesebben sikerült célba érned, akkor csak egy gép vagy, itt az ideje, hogy részt vegyen a versenyeken.

Komplexek nehéz gyakorlatok nélkül

Ezeket a komplexumokat az edzőteremben kell elvégezni, szükségük van súlyzóra, evezőgépre, kettlebellre és egyéb felszerelésekre. Nincsenek azonban bonyolult gimnasztikai és súlyemelő mozgásaik: a karikán vagy vízszintes sávon való kilépés, a rúd elrántása vagy rángatása.

Jackie

A lehető leggyorsabban el kell végeznie a következő gyakorlatokat:

1000 méter evezőgépen;
50 súlyzós dobás 20/15 kilogrammos súllyal (a továbbiakban az első érték a férfiaké, a második a nőké);
30 felhúzás.

Jó, ha 11-15 percen belül sikerül megtartani, és nagyszerű, ha 8-11 perc alatt sikerül. Haladó és élsportolók 6,5-8 perc alatt teljesítik ezt a komplexumot.

Fran

Valószínűleg ez a legnépszerűbb crossfit komplexum. Ezt a lehető legrövidebb időn belül kell elvégezni:

21 súlyzódobás 42, 5/30 kilogramm súlyú;
21 felhúzás;
15 gém kilökődés;
15 felhúzás;
9 gém kilökődés;
9 felhúzás.

A versenyző sportolók kevesebb mint két perc alatt teljesítik a komplexumot.

A kezdők számára már sikernek számít, ha ezt a komplexumot a végéig befejezik. Ha 5 perc alatt meg tudja csinálni, akkor feltételezheti, hogy kiváló felkészültséggel rendelkezik.

Helen

Teljesíts egyszerre három kört:

400 méter futás;
21 hinta egy 32/16 kilogramm súlyú kettlebell;
12 felhúzás.

Ha 12-15 perc alatt sikerül megtenned három kört - jól felkészültél, ha kevesebb, mint 8 perc - ideje felkészülni a versenyre.

Diana (Diane)

A komplexumot a lehető legrövidebb időn belül el kell készíteni:

21 db 100/70 kilogramm tömegű teheremelés;
21 fekvőtámasz;
15 teheremelés;
15 fekvőtámasz fekvőtámasz;
9 emelés;
9 fekvőtámasz.

Ha 7-10 perc alatt elkészítetted a készletet, kiváló felkészültséged van. A haladó sportolók 4-7 perc alatt teljesítik, az élsportolók 2,5 perc alatt.

Barbara

A lehető leggyorsabban végre kell hajtania öt kört a következő gyakorlatokból:

20 felhúzás;
30 fekvőtámasz;
40 testemelés;
50 guggolás.

A körök között 3 percet pihensz.

Ha 25-26 perc alatt érsz célba, lenyűgöző felkészülésed van, 23-25 perc - versenyezhetsz, kevesebb, mint 23 perc -, akkor valószínűleg már régóta űzöl CrossFitet, vagy szolgálsz különleges erőknél.

Összetett gyakorlatok

Ha ismeri a gimnasztikai és súlyemelő gyakorlatokat, tesztelje képességeit az alábbi komplexumok elvégzésével.

Linda

Ezt a készletet „a halál három súlyzójának” is nevezik, és három gyakorlatot tartalmaz:

felemelés testsúlyának másfélszeresével (súlyának 1,5-szerese);
fekvenyomás a testsúllyal;
súlyzó mellkasra vétele saját súlyának 0,75-ével.

Ezeket a gyakorlatokat egymás után hajtjuk végre, az ismétlések száma a következő: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Vagyis először mindent 10-szer, majd mindent 9-et és így tovább egyhez.

Ha 15-17 perc alatt megtette, gratulálhat magának – kiváló felkészültsége van. A haladó sportolók 12-15 perc alatt, az élsportolók kevesebb mint 12 perc alatt teljesítenek egy komplexumot.

Kegyelem

Ebben a komplexumban nincs különösebb mozgásváltozat, de ez nem könnyíti meg a dolgot. Egy ideig 30 súlyzóütést kell végrehajtania. A férfiak 60 kilogramm súlyú súlyzóval végeznek gyakorlatot, a nők - 42,5 kilogramm.

Ha 5, 5-8 perc alatt be tudsz fejezni, lenyűgöző a felkészülésed. A haladó sportolók 2, 5-5, 5 perc alatt teljesítik a komplexumot, az elit crossfitterek pedig 2 perc alatt érhetnek célba.

Erzsébet

Ebben a készletben három kört (21, 15 és 9 ismétlés) kell végrehajtania a következő gyakorlatokból:

súlyzó vétele a mellkasra 60/42, 5 kilogramm súlyú;
fekvőtámasz a gyűrűkön.

Jó eredmény - 7-10 perc, kiváló - 3-7 perc, transzcendentális - kevesebb, mint 3 perc.

Amanda

A lehető leghamarabb teljesítenie kell három kört (9, 7 és 5 ismétlés) a következő gyakorlatokból:

szigorú kilépések a gyűrűkön (ha nem lesz szigorú, használhatja a kippinget);
60/42 súlyú súlyzó, 5 kilogramm.

Jó, ha 5, 5-10 percen belül végzel. A haladó sportolók átlageredménye 3, 5-5, 5 perc, a legmenőbb crossfitterek pedig kevesebb, mint 3 perc alatt végeznek Amandával.