Medball - olcsó és kompakt edzőgép

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A medball egy 1-20 kg súlyú súlyzószer, bár vannak egzotikus, nagy súlyú modellek is. Leggyakrabban kiegészítő terhelésre használják a súlyzók vagy súlyok alternatívájaként. De van még több lehetőség a vele való munkavégzésre. Például el lehet dobni, elkapni és átadni egy partnernek.

A medball, mint otthoni edzés szimulátorának egyik fő előnye a kompaktsága. Kis helyet foglal: még a legnagyobb medicinlabda átmérője sem haladja meg a 40 cm-t, ráadásul a medicinlabda nem egy rugalmas labda, nem gurul, nem ugrik a házban.

Viszont magaddal viheted az edzőterembe vagy a sportpályára, ahol változatosabbá teszi az edzéseidet.

Hogyan válasszunk medicinlabdát

Próbáld ki a szokásos gyakorlataidat: a labda súlya kis ellenállást biztosítson, de a koordinációt meg kell őrizni, hogy az edzés biztonságos maradjon a szalagok és az izmok számára. Ne feledje, hogy még akkor is, ha a labda könnyűnek tűnik a boltban, több sorozatot kell végrehajtania 10-20 ismétlésből.

A hajlékonyság és ügyesség javításához először egy legfeljebb 1-3 kg súlyú labda elegendő. A nehezebb modellek alkalmasak erősítő edzésekhez és jól képzett sportolókhoz. Mindenesetre jobb, ha először egy könnyebb labdát veszünk, és végül cseréljük ki egy nehezebbre. Nem szabad megvenni a növekedés miatt.

Ami a formát illeti, a fogantyús vagy kormányos modellekkel ellentétben a szabályos kerek labda több gyakorlatra is alkalmas. Ezért azt tanácsoljuk, hogy részesítse előnyben a klasszikusokat.

Gyakorlatok medballal

Edzés medicinlabdával, mint súlyzóval

Egyszerűen megragadhat egy nem túl nehéz medballt a kezében, hogy tovább bonyolítsa a rendszeres guggolásokat vagy hasizom gyakorlatokat.

Funkcionális edzés

A medicinlabdát nem csak a kezedben, hanem a térded között is megnyomhatod, vagy támasztásra használhatod. Íme a klasszikus teljes test gyakorlatok alapkészlete.

1. Bemelegíteni:

   • üljön a padlón, lábaival szélesen, dinamikus nyújtás közben használja a labdát a támasztékhoz;
   • enyhén hajlított lábakkal állj fel, vedd a kezedbe a medicinlabdát, és magad köré tekerve add át a hátad mögé a másik kezébe;
   • enyhén behajlított lábakkal álljon fel, üljön le kissé, forduljon derékban, térdmagasságban mozgassa a labdát egyik oldalról a másikra;
   • állj fel egyenesen, emeld fel a medicinlabdát a fejedre, nyújtózkodj, majd engedd le a labdát a lábadra (ledobhatod, majd lehajolva felemelheted).
2. Fekvőtámaszok. A labdára támaszkodva koordinációs edzést ad a klasszikus gyakorlathoz.
3. Csavarás. A labdát a kezedbe veheted és kihúzhatod a test felemelésekor, vagy éppen ellenkezőleg, a térdeid közé szoríthatod.
4. Törzs fordul. Álló vagy ülő helyzetben forduljon derékba, a labdát lehetőleg oldalra vigye.
5. Deszka. Támaszkodjon a medballra a kezével (vagy egy kézzel): a labdán való egyensúlyozás növeli a normál deszka terhelését.

6. A felsőtest izmaihoz emelje fel és engedje le a labdát a kezében:

   • engedje le egyenes karjait, húzza fel a labdát, hajlítsa a karját a mellkas szintjén;
   • vegye a medballt a feje mögé, a könyököknek előre kell nézniük, karjait egyenesítse ki a feje fölé;
   • nyújtsd ki magad előtt a karjaidat, emeld fel egyenes karjaidat a labdával a fejed fölé (gyengéden dobhatsz medicinlabdát).

Végezzen 10 ismétlést. Szánjon rá időt, simán hajtsa végre a mozdulatokat az egyes izmok kidolgozásához.

Robbanásveszélyes kiképzés

Az izomtömeg felépítéséhez jobb, ha nehezebb labdát választunk, és úgy használjuk, mint egy kosárlabdát: keményen dobjuk a falhoz, hogy pattanjon, majd elkapjon. Ezek a gyakorlatok különösen hatékonyak a felsőtest izomzatára (karok, hasizom, hát), valamint javítják a koordinációt és az állóképességet.

Keress egy erősebb falat, és hajts végre különböző dobásokat:

1. Fal felé fordulva, labda mellkas szinten: előre dobni (mint a kosárlabda).
2. Oldalt a falhoz, labda a faltól legtávolabbi comb magasságában: átlósan felfelé dobja.
3. Oldalt a falhoz nagyobb távolságban, a labda a faltól legtávolabbi váll szintjén: erőteljes dobás átlósan lefelé, egyidejűleg egy rövid ugrással a fal oldalára a további lendületért.
4. Egy térdre állva oldalt a falhoz, a labda a faltól legtávolabbi vállán: dobja átlósan lefelé.
5. Háttal a falnak, a labda mellmagasságban: a test elfordításával az előredobás az első gyakorlat bonyolult változata.
6. Háttal a falnak, lehajolva, a labda lefelé: dobja vissza a falba. A nehézség az, hogy a labdát el kell fogni.
7. Fal felé fordulás, medball mellkas szinten: éles ugrás és a kezek minél magasabbra dobása a labdával (nem kell elengedni a labdát).

Végezzen 5-10 dobást nagy tempóban, a gyakorlatok között 1-2 percig pihenjen. Ne felejtse el megfordítani a másik oldalát, hogy mindkét kezével ütéseket végezzen.

Páros gyakorlatok

Ha közösen végez gyakorlatokat, ne feledje, hogy a medball egy nehéz szimulátor. Legyen figyelmes partnerére, nehogy elejtse a labdát.

1. Álljunk egymásnak háttal, a lábak vállszélességben legyenek. Hajolj le és passzold a labdát partnerednek, majd egyenesítsd ki és fogadd felülről a labdát.
2. Hasonló az előzőhöz, de a labdát ne alul, hanem oldalra dőlve passzold.
3. Az előzőhöz hasonlóan forgasd el a derékt, és add át a labdát mellkas szinten.
4. Egymással szemben állva 1-2 méter távolságra, dobják egymásnak a labdát mellkasról.
5. Hasonló az előzőhöz, de dobd ki a labdát a mellkasból a padlóra ütésen keresztül, középen, köztetek.
6. Egymással szemben térdelve dobd ki a labdát a mellkasodból a köztetek lévő talajra érő ütésen keresztül.
7. Egymáshoz képest oldalra állva emelje fel a medballt a vállára, és dobja át egymást a középen lévő padlóra ütésen keresztül.
8. Álljatok oldalra egymáshoz. Emelje fel a labdát a vállára, és dobja egymásnak a padlóra ütésen keresztül, középen, közöttetek.
9. A falnak egymással szemben állva dobd be a labdát a falba, hogy a társad elkapja.

A gyakorlat 1 perces elvégzése után tartson 30 másodperc szünetet, és váltson szerepet.