Dinamikus bemelegítés futóknak

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minél hidegebb van kint, annál intenzívebben kell bemelegíteni minden edzés előtt. A hideg évszakban nyújtott nyújtásról már írtunk egy cikket, ami az otthoni nyújtást javasolta kimenés előtt, az egyszerűbb gyakorlatokat pedig a szabadban. A cikk egyik videója a dinamikus bemelegítésről szólt. Ma úgy döntöttünk, hogy részletesebben foglalkozunk ezzel a témával, és több videót is kiválasztottunk számotokra egy egyszerű, de hatékony dinamikus bemelegítéssel a futóknak.

A dinamikus és a statikus bemelegítés közötti különbség

Statikus bemelegítés (nyújtás) futóknak - ez az izom nyújtása és ebben a helyzetben tartása egy bizonyos ideig (általában 10-20 másodpercig).

Dinamikus bemelegítés (nyújtás) - Ez egy több gyakorlatból álló komplexum, amelyek késedelem nélkül helyettesítik egymást (kivéve egy nagyon kicsi gyakorlatot, szó szerint néhány másodpercig).

Úgy gondolják, hogy a dinamikus bemelegítés hatékonyabb az edzés megkezdése előtt (különösen a futók számára), de a statikus bemelegítés ideális módja az izmok és szalagok ellazításának a futás befejezése után.

A dinamikus bemelegítés fő előnyei:

• Az izmok rugalmassága nő.
• A testhőmérséklet emelkedik, és ennek eredményeként az izmok hatékonyabban működnek.
• A pulzusszám emelkedik, és a szív- és érrendszere felkészül a következő gyakorlatra.
• Az idegrendszered készülődik.
• Javul a mozgáskoordináció.
• Csökkenti a sérülés valószínűségét.
• Javítja a combhajlító izom rugalmasságát és a négyfejű izom erejét.

1. számú videó

Alapvető dinamikus bemelegítés az alábbi egyszerű gyakorlatokból állhat:

• Kitörés előre (Warrior Lunge) - Felmelegíti a fő izmokat, növeli az Achilles-ín rugalmasságát és növeli a csípő mozgékonyságát.
• "Ón katona" (Játékkatona) – Felmelegíti a farizmokat, a combizmokat és a négyfejű izmokat.
• Oldalsó kitörés (Lateral Lunge) - aktiválja a fenék izmait és az adduktorokat.
• "Egy csillag megérintette" (Star Touch) – Növeli a combizmok és a farizmok rugalmasságát.
• Runner's Touch (Runner's Touch) – aktiválja a törzsizmokat és növeli a combizmok és a fenék rugalmasságát.

A fenti gyakorlatok mindegyike 10-szer történik mindkét oldalon.

2. számú videó

Ez a dinamikus bemelegítés megismétli az első opció gyakorlatainak egy részét, de sok új is van. Minden gyakorlatot 10-szer kell végrehajtani mindkét oldalon.

3. számú videó

Ez egy nagyon egyszerű dinamikus bemelegítés, amely alkalmas bármilyen edzés előtti bemelegítésre, legyen az futás, kerékpározás, stepping vagy aerobik.

Videó száma 4

Ebben a videóban 28 gyakorlat található, és nem kell mindegyiket végrehajtania. Ez különösen igaz a közelmúltban végzett egyenes lábakon futó gyakorlatokra.

Videó száma 5

Ez pedig egy bónusz videó egy nagyon dinamikus bemelegítésről egy futópadon. Ne próbálja ezt egyedül megtenni edző felügyelete nélkül.;)

Kellemes hétvégét és eredményes edzést!