20 dinamikus nyújtó gyakorlat a kellemes bemelegítésért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy 5-10 perces könnyű edzés oldja a feszültséget és növeli a rugalmasságot.

A dinamikus nyújtás olyan aktív mozgás, amely során az ízületek és az izmok teljes tartományban mozognak. Vagyis nem csak egy pozíciót vesz fel és tartsa meg, mint egy statikus nyújtásnál, hanem mozog is, felgyorsítja a pulzust és felmelegíti az izmokat.

Miért jó a dinamikus nyújtás?

A dinamikus nyújtásnak számos bizonyított előnye van:

• Növeli a rugalmasságot. A teljes tartományban mozogva jól pumpálja az ízületek mobilitását, megszünteti a korlátozásokat, és rugalmasabbá és funkcionálisabbá teszi a testet.
• Enyhíti az izmok merevségének és merevségének érzését. Az aktív mozgásoknak köszönhetően az izmok hőmérséklete emelkedik, ami növeli nyújthatóságukat.
• Segít gyorsabban futni és magasabbra ugrani. A gyakorlatok növelik a sebességet a sprintelés és az ugrás során, így a futók, kosárlabdázók és más csapatsportolók nyújtózkodnak edzés előtt, nem pedig statikusan.
• Növeli a teljesítményt az erősítő edzésben. A testhelyzetek tartása negatívan befolyásolja az izmok erőtermelő képességét, az aktív nyújtó mozdulatok viszont éppen ellenkezőleg, növelik az erőt és az erőt. Már 30 másodpercnyi ilyen terhelés 10%-kal növeli a lábizmok erejét.
• Csökkenti a sérülés kockázatát. Van néhány bizonyíték arra, hogy a nyújtás csökkenti az izom- és ínszakadások valószínűségét.

Mikor és mennyit kell dinamikus nyújtást csinálni

Minden attól függ, hogy milyen célokat szeretne elérni. Végezzen dinamikus nyújtást minden edzés előtt, ha növelnie kell a teljesítményét. De ne ragadjon el: a bemelegítés nem lehet hosszú. Ellenkező esetben az ellenkező hatást érheti el: a test fáradt lesz, és a termelékenység csökken.

A legjobb a dinamikus nyújtást más technikákkal kombinálni. Például végezhet ízületi gyakorlatokat 2 percig, majd végezhet 5 perc könnyű kardiót, majd áttérhet 5 perc dinamikus nyújtásra. Válasszon öt-hat gyakorlatot, és mindegyiket végezze 30 másodpercig. Próbáld hangsúlyozni a gyenge pontjaidat is.

Ha csak reggel vagy egy munkanap közepén szeretné nyújtani a testét, készítsen 10 gyakorlatból álló sorozatot, és mindegyiket 30-60 másodpercig végezze. Válasszon olyan mozdulatokat, amelyek minden izomcsoportot lekötnek, hogy egyenletesen melegedjenek fel. Időnként változtassa meg a komplex gyakorlatait, hogy elkerülje az egyensúlyhiányt. És ne hagyj figyelmen kívül egyetlen zónát sem, csak azért, mert kellemetlen számodra a fejlesztés: minél merevebb az izom, annál nagyobb szüksége van nyújtásra és ellazításra.

Mikor ne végezzünk dinamikus nyújtást

Ez a fajta gyakorlat nem javasolt sérülések után és mozgásszervi megbetegedések esetén. Ebben az esetben a nyújtás a helyreállítási program része lehet, de az órákat rehabilitációs terapeuta felügyelete mellett kell elvégezni.

Ezenkívül nem ajánlott aktív gyakorlatokat végezni 65 év feletti emberek számára, akik nem szoktak ilyen terheléshez. Jobb passzív nyújtással kezdeni, finoman és kontroll alatt felvenni a pózokat.

Milyen gyakorlatokat kell végezni

1. Mély kitörés a lejtőről

Állj fel "csúszdával" - add fel a medencét, egyenesítsd ki a karjaidat és nyújtsd ki a hátadat egy egyenes vonalban. Ha nem tudja kiegyenesíteni a gerincét, hajlítsa be kissé a térdét, és emelje fel a sarkát a padlóról. Ebben a helyzetben hajoljon, nyújtsa a vállát.

Hajoljon előre a jobb lábával, helyezze a lábát a tenyérhez közel, és tegyen néhány rugós mozdulatot. Térj vissza a "csúszáshoz", nyújtsd ki a vállaidat, érezd a nyúlást a combod hátsó részén. Ismételje meg a mély kitörést a bal lábon, és térjen vissza ismét a kiindulási helyzetbe.

2. Hajlítástól guggolásig

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Hajoljon előre, és fogja meg a lábujjait. Hajoljon, elmélyítse a hajlítást, és érezze a nyújtást a combja hátsó részén. A hátat egyenesen tartva engedje le magát egy mély guggolásba, fordítsa a térdét oldalra, nyissa ki a mellkasát. Következő - az eredeti pózban. Hajlítson két vagy három kanyart, és egyenesítse ki.

3. A test elfordításával oldalra ugrik

Tegyen egy sekély kitörést jobbra. Ugyanakkor egyenes háttal döntse meg a testét, fordítsa el a mellkasát jobbra, és érintse meg a jobb lábát a bal kezével. Vedd hátra a jobb kezed, a hátad mögé. Próbálja meg fordítani a testet, amennyire csak lehetséges, tekintetét irányítsa a vállára. Kiegyenesedés nélkül hajtson ki egy kitörést a bal lábával, és érintse meg a jobb kezét a bal lábával. Folytassa a váltakozó oldalakat.

4. A négyfejű izom nyújtása

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad legyen össze. Hajlítsa be a jobb térdét, fogja meg a lábát a jobb kezével, és vigye a sarkát a fenekéhez. Nyújtsa ki a bal karját a feje fölé. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg.

5. Lengés előre-hátra

Álljon oldalt a falhoz vagy a támasztékhoz. Tartsa meg, lendítse előre-hátra. Próbáljon maximális amplitúdóval teljesíteni, de ne engedje meg a hirtelen mozdulatokat, különben károsíthatja az izmokat.

6. Lengés egyik oldalról a másikra

Álljon a fal felé vagy a támaszték felé. Miközben megfogja, lendítse oldalra. A lengés amplitúdójának növelése érdekében vigye a munkalábát az elülső támasztó láb mögé. Törekedjen a teljes hatótávra, de ne használjon hirtelen, robbanásveszélyes mozdulatokat, mert sérülést okozhatnak.

7. Kézforgatások bottal

Vegyen fel egy könnyű botot vagy kötelet, tegye a csuklóit kétszer olyan szélesre, mint a válla. A könyökét egyenesen tartva emelje fel a botot a feje fölé, és mozgassa a háta mögé. Tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Ne hajlítsa be a könyökét a gyakorlat végéig. Ha nem tudja mozgatni a botot a háta mögött, fogja meg szélesebben.

8. Döntés a test elfordításával

Helyezze a lábát kétszer olyan szélesre, mint a vállai. Tartsa egyenesen a hátát és a térdét, hajoljon előre. Nyújtsa ki a testet jobbra, és érintse meg a bal lábát a jobb kezével. Irányítsa bal kezét a mennyezet felé. Próbálja meg teljesen kinyitni a mellkasát, és oldalára hajtani a falba. A lejtő elhagyása nélkül ismételje meg a másik irányba.

9. Skorpió

Feküdj a földre a hasadon, tárd szét a karjaidat keresztben, tenyeredet nyomd a padlóhoz. Emelje fel a térdben hajlított jobb lábát, és próbálja elérni a bal karját. Lehetőleg ne fordítsa túlságosan oldalra a testet. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

10. Guggolás fordulatok

Helyezze lábfejét vállszélességre, kissé terjessze a lábujjait oldalra. Süllyedj mély guggolásba, fordítsd el a térdedet, tartsd egyenesen a hátad. Helyezze az egyik kezét a padlóra, és fordítsa oldalra a testet. Másik kezével mutasson a mennyezet felé. Próbáld meg a lehető legnagyobb mértékben kinyitni a mellkasodat, és közben tartsd ívelt hát alsó részét. Cserélj kezet, és ismételd meg a másik utat.

11. Guggolás mell megnyitása

Helyezze lábát vállszélességre, lábujjait terítse szét oldalra, kezét tegye a feje mögé. Süllyedj mély guggolásba, fordítsd oldalra a térdedet, tartsd egyenesen a hátad. Hajlítsa meg a lehető legnagyobb mértékben a mellkasi régióban, könyökét vegye hátra, hajlítsa be a hát alsó részét. Lazítson, majd ismételje meg.

12. Kitörési nyújtás

Álljon fel a bal térdére, tolja előre a medencéjét, amennyire csak lehetséges, és nyújtsa fel a bal karját, nyújtva az oldalát. Húzza vissza a medencéjét, üljön a sarkára, egyenesítse ki a jobb térdét, és húzza maga felé a lábujjat. Hajoljon egyenes háttal, és próbáljon hassal a lábára feküdni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.

13. A vádliizmok nyújtása

Keressen egy magasságot, például egy súlyzós palacsintát, emelvényt vagy a gép végét. Álljon erre a készletre úgy, hogy a sarka felfüggesztve maradjon. Engedje le a sarkát, amennyire csak tudja, majd emelkedjen fel a lábujjakra. Szánjon rá időt, feszítse ki jól a vádli izmait a gyakorlat végén.

14. Vállfordítás

Emelje fel karját oldalra, tenyerét mutassa felfelé. Húzza befelé a vállát, amennyire csak tudja. Következő - a kiindulási helyzet és az ismétlés a másik kezéből.

15. Dönts a lábra

Helyezze jobb lábát maga előtt a sarokra, a lábujjat húzza maga felé. Hajlítsa be a bal térdét, hajlítsa meg egyenes háttal, vegye a jobb kezét a háta mögé, és érintse meg a lábujjat a baljával. Próbáld meg egyenesen tartani a gerincedet, és érezd a nyúlást a combod hátsó részén. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.

16. Keresztbe nyúló hajlítás

Helyezze a jobb lábát előre, keresztbe a baljával. Nyújtsa ki mindkét kezével. Hajoljon előre, és érintse meg a padlót a bal lába mellett. Egyenesítsd fel, ismét nyúlj fel két kézzel. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg. Mindig hajoljon oldalra az álló lába mögött.

17. Oldal nyújtása a fordított deszkában

Üljön le a kezét a teste mögött, hajlítsa be a térdét, és nyomja a lábát a padlóhoz. A fenekét megfeszítve tolja felfelé a medencéjét. Ugyanakkor emelje fel a bal kezét a padlóról, fordítsa el a mellkasát jobbra, és ujjaival nyúljon a fej mögötti falhoz.

Érezd az oldalfeszülést és a mellkas kinyílását. Húzza meg a fenekét, nehogy leessen a medencéje. Engedje le magát a padlóra, és ismételje meg a másik oldalon.

18. Megfordul a guggolásból a padlón

Üljön le mélyen, a hátát egyenesen tartva, térdét terítse szét oldalra. Forduljon jobbra, és engedje le mindkét térdét a padlóra úgy, hogy az egyik előtted, a másik pedig mögötted legyen. Feküdj hasra a térdre, és nyújtsd előre a karjaidat. Érezze a nyúlást a gluteus maximusban.

Emelje fel a testét, és felváltva emelje fel a lábát a padlóról, majd helyezze vissza a lábára. Ha lehetséges, térjen vissza egy mély guggoláshoz anélkül, hogy a kezét használná, ha nem, tegye meg tenyerét a padlón, és segítsen felkelni. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

19. Hernyó

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Hajoljon le, és tegye a kezét a padlón, amíg az meg nem feküdt. Engedje le a csípőjét a padlóra, és ívelje meg a hátát. Engedje le a vállát, hozza össze a lapockáit, nyújtsa fel a nyakát, és nézzen a plafonra. Emelje fel a medencét, fekve menjen a támasztékhoz. Menjen a kezével a padlón a lába felé, és egyenesítse ki. Ismételje meg az elejétől.

20. Csípő Nyitás

Feküdj a hátadon, nyújtsd ki a karjaidat a test mentén, helyezd a lábadat a padlóra. A fenék összenyomásával emelje fel a medencét úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon. Emelje fel hajlított térdét a padlóról, és emelje fel. Mozgassa a combját oldalra, mintha az alsó lábát a padlóra akarná tenni.

Semmi esetre se tegye hirtelen. Mozogjon simán, gondosan ellenőrizze a tartomány határát, különben megsérülhet az izmai. Húzza vissza a combját, tegye a lábát a padlóra, és anélkül, hogy leengedné a medencéjét, ismételje meg a másik lábán.

A statikus nyújtással ellentétben, amelyet gyakran kellemetlennek és fájdalmasnak tartanak, a dinamikus nyújtás puszta öröm. Mozogjon finoman, irányítsa a folyamatot, és lélegezzen mélyen. És felmelegíti az izmait, puhává és engedelmessé varázsolja testét, és javítja teljesítményét bármilyen sportban.