A nap edzése: 3 nyújtó gyakorlat, amellyel kezdheti a reggelt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Átgondolt mozgásminták a rugalmas és egészséges testért.

Próbáljon ki egy kis mobilitási edzést Alex Lorenz német testedzőtől. A gyakorlatok célja az összes fő izomcsoport nyújtása. Ezt a komplexumot reggeli gyakorlatként vagy egy kis bemelegítésként használhatod edzés előtt.

1. A vállak nyújtása és a guggolás

Ez a gyakorlatkombináció fejleszti a csípő, a hát, a boka és a vállak mozgékonyságát, és tökéletesen nyújtja a comb hátsó izmait.

• Álljon lábait vállszélességben, lábujjait kissé oldalra fordítva. Emelje fel a karját, és teljesen egyenesítse ki őket.
• Engedje le magát egy mély guggolásba, tartsa egyenesen a hátát, és terítse szét a térdét oldalra. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Csak olyan szintre süllyedjen le, hogy a hátát és a karját egyenesen tudja tartani, a sarkát pedig a padlón tudja tartani.
• Egyenesítse ki, csatlakoztassa egyenes karjait a háta mögött, ujjait fonja be a zárba. Hajlítsa meg és húzza le a karjait a padló felé. Ha az összeszorított vállak nem teszik lehetővé ezt a mozdulatot, vegyen fel egy expandert vagy valamilyen övet, és hajtson végre vele egy hajlítást. Tartsa a pozíciót 5 másodpercig.
• Ismételje meg a linket ötször.

2. Nyújtás tevepózban, váltakozó oldalakkal

Ez a gyakorlatkombináció javítja a váll és a hát mozgékonyságát, megnyújtja a hasizmokat, a csípőhajlítókat, a vállakat, a mellkast és a deréktájt.

Ha azonban hátfájása vagy gerincproblémái vannak, hagyja teljesen ki ezt a nyújtást, vagy legyen nagyon óvatos.

• Térdre ereszkedj, lábaidat csípőszélességben helyezd el egymástól. Ha fáj a padlón állni, tegyen egy feltekert szőnyeget vagy törölközőt a térde alá.
• Helyezze a jobb tenyerét a jobb láb sarkára, hajlítsa meg a hátát, nyomja előre a csípőjét, és nyújtsa hátra a bal kezét. Ügyeljen arra, hogy a csípője és a válla ne forduljon oldalra.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd váltson oldalt.
• Ismételje meg a linket 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

3. Kitörési kanyar

Ez a gyakorlat növeli a csípő, a hát, a boka, a váll mozgékonyságát, és nyújtja a háti feszítőizmot és a csípőhajlítókat.

• Hajoljon hátra a jobb lábával, de ne engedje le a térdét a padlóra.
• Tartsa egyenesen a hátát, csavarja előre a medencéjét, hogy elkerülje a hát alsó részének túlzott meghajlását. Győződjön meg arról, hogy a csípő egyértelműen előre néz.
• Emelje fel a jobb kezét a feje fölé, és nyújtsa balra. Helyezze a bal kezét az övre.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
• Végezze el a mozgást 3-5 alkalommal mindkét irányban.

Próbáld meg és írd meg, hogyan érzed magad egy rövid szakasz után.