10 nyújtó gyakorlat gumiszalaggal

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy egyszerű expander övvel jól kinyújthatod az egész testedet. Íme 10 gyakorlat a vállak, a mellkas, a hát és a lábak megmunkálásához.

Szinte minden edzőteremben megtalálható gumiszalag. Ha szívesebben sportol otthon, megvásárolhatja egy sportszerboltban. Ez körülbelül ezer rubelbe kerül.

A bővítők vastagsága és terhelése eltérő. Minél vastagabb a szalag, annál nehezebb lesz a gyakorlat. A szalagok színe általában a terheléstől is függ. Például a zöld 34-45 kg-nak felel meg.

Az expander rugalmas ereje lehetővé teszi a test simán és nyugodt nyújtását, rángatás nélkül. A különböző vastagságú rugalmas szalagoknak köszönhetően pedig nagy erőfeszítés nélkül érhet el hatékony nyújtást. Úgy értem, nem kell lökdösődnie, támaszkodnia vagy a kezein tartani a súlyát.

Íme tehát 10 gyakorlat a jó lehűléshez.

1. A vállak nyújtása

Ez a gyakorlat segít megnyújtani a vállizmokat és növeli a vállízületek mozgékonyságát. Elvileg bottal, törülközővel is meg lehet csinálni, de gumiszalaggal kényelmesebb.

Fogja meg a szalagot úgy, hogy a kezek közötti távolság kissé nagyobb legyen, mint a vállak, és mozgassa egyenes karjait hátra, majd hátra, előre. Tartsa a karját a feje fölött, emelje fel a vállát, mielőtt visszamozdítja őket. Könnyebb lesz.

Minél közelebb vannak a rugalmas kezek, annál jobb.

2. A vállak és a hátizmok nyújtása

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az infraspinatus izmokat, a nagy és kis kerek izmokat, a serratus anterior izmokat és a latissimus dorsi izmokat.

Ehhez nem csak egy rugalmas szalagra lesz szüksége, hanem egy állványra is, amelyre rögzítheti a szalagot.

Csúsztassa a gumit a könyökére, fordítsa el a hátát, és tegye a kezét a feje mögé. A kinyújtott kéz tenyere ráfekszik a rugalmas szalagra, és kissé megnyomja. A másik kezével enyhén nyomja meg a könyökét, növelve a feszültséget.

Döntse előre a testét, hogy növelje a feszültséget.

3. A trapézizmok nyújtása

Ehhez a gyakorlathoz válasszon egy minimális terhelésű övet. Lépj rá a gumi közepére, és belülről fogd meg. Ez megkönnyíti a nyújtást.

Most egyenesítse ki, és óvatosan irányítsa a nyakát a gumitól. Állítsa be a fej dőlésszögét: kézzel húzza oldalra és előre, oldalra és hátra.

4. A mellizmok nyújtása

Egyszerű és hatékony mellfeszítő gyakorlat. Fogja meg a gumit, fogja meg az egyik kezével, engedje le a vállát, és kissé hajtsa ki a testet.

Ezt a gyakorlatot egyszerűen a falon támasztva végezheti el, de bővítővel sokkal kényelmesebb.

5. A latissimus dorsi nyújtása

Fogja meg a gumit, engedje le az egyenes testet a padlóval párhuzamosan, és tegyen egy kis lépést oldalra, hajlítsa meg a hátát. A folyamat során a hát latissimus és nagy kerek izmai megnyúlnak.

6. A combizmok nyújtása

Ez a gyakorlat mindenki számára hasznos, aki meg akarja tenni a felosztást. Megnyújtja a combizmokat és a comb hátsó részét.

Akassza a gumiszalagot a lábára, és nyújtsa előre, tartsa meg a kezével. Tartsa egyenesen a hátát, és ne hajlítsa meg a térdét.

7. Az adduktorok nyújtása

Ha oldalsó ágon akar ülni, nem nélkülözheti az adduktorok nyújtását. Kényelmesebb ezt gumiszalaggal megtenni, mint emelt lábbal: az expander rugalmas ereje egyenletes ringatást biztosít, így rángatás nélkül szabályozható a nyújtás.

Először dobja a bővítő hurkát a lábra. Ezután tegye a másik végét a háta mögé, és nyújtsa ki a karját.

Ezt követően feküdjön a hátára, és nyújtsa ki a lábát oldalra.

8. A farizmok és a comb hátsó részének nyújtása

Ez a gyakorlat egy kicsit nehezebb, mint az előző: először nehéz eligazodni lábváltáskor.

Az előző gyakorlathoz hasonlóan először helyezze a hurkot a lábára. Ezután futtassa a gumiszalagot a háta mögött az ellenkező oldalról. Vagyis ha kinyújtod a bal lábadat, tekerd fel a szalagot a hátad mögé a jobb oldalon.

Ezután nyújtsa ki a karját, feküdjön a hátára, és húzza a lábát az ellenkező irányba.

Minél magasabb a láb, annál jobban nyúlnak az izmok. Azt tanácsolom, hogy kezdje könnyű rugalmas szalagokkal, a gyakorlat meglehetősen nehéz.

9. Az iliopsoas izmok nyújtása

Ehhez a gyakorlathoz egy állványra is szüksége lesz a szalag rögzítéséhez. Helyezze a gumit a lábára olyan magasra, amennyire csak lehetséges, hogy az ágyékához feküdjön. Azzal a lábával, amelyen az expander található, lépjen egy lépést hátra, és térdeljen le az egyik térdre. A leeresztett láb szöge legyen egyenes vagy tompa, ezért lépjen hátra.

Hajtsa előre a medencéjét, miközben megfeszíti a hasát.

Éreznie kell az alábbi képen látható kék nyilak által jelzett izmok feszültségét.

Ha nincs feszültség, próbálja meg a lábát a gumival hátrébb mozgatni, a medencét csavarja jobban előre és felfelé, és feszítse meg a hasizmokat.

Ezt a nyújtást úgy végeztem, hogy a lábam szabadon a padlón volt, de kipróbálhatsz más pozíciókat is. Például fordítsa a lábfejet kifelé, vagy fordítva, befelé. A láb helyzetétől függően különböző izomcsoportokat nyújtanak.

10. Az adduktorok nyújtása

Talán ez a gyakorlat a kedvencem. Nagyon kellemes az előadása, és a nyúlás állítható a különböző terhelésű rugalmas szalagok kiválasztásával.

Csak dobd a lábadra az expander hurkokat, és próbáld meg a lehető legszélesebbre nyitni a lábaidat, és ebben segít a gumiszalag. Ha nincs elég terhelés, válasszon vastagabb gumiszalagot, vagy hajoljon előre.

Így tudod tökéletesen megfeszíteni az izmaidat edzés után egy gumiszalaggal.