A 3 legjobb alsó hasi gyakorlat

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Felszereléssel vagy anélkül is elvégezhetők.

Mi az alsó sajtó

Ez az egyenes hasizom alsó része. Mivel mind a felső, mind az alsó hasizom ugyanaz az izom, lehetetlen az alsó hasizmokat elszigetelten edzeni. Bármilyen présgyakorlatnál a teljes egyenes hasizom működik, azonban egyes mozdulatok inkább a felső, mások pedig az alsó részen fejtik ki hatásukat.

Egy kis elmélet, és te magad is meg tudod mondani, melyik gyakorlatok jobbak a felső sajtó betöltésére, és melyik az alsó.

Ha rögzített medencével emeljük a mellkast (csavarás, hajtogatás, különféle testemelések), a felső prés jobban megterhelődik: nagyobb a mozgásának amplitúdója.

Az alsó has terheléséhez rögzíteni kell a medencét egy rögzített mellkassal. Nem csak a lábak, hanem a medence is.

A lábak emelésekor a prés is beletartozik a munkába, ugyanakkor a csípőt hajlító izmok nagyobb terhelést kapnak. A has megfelelő terheléséhez hátra kell döntenie a medencét. Nem mindegy, hogy milyen pozícióban csinálod.

Az alábbi videón látható, hogy a lábak emelésénél melyik ponton kerül munkába az egyenes hasizom: amikor a medence felső része hátradől.

Ez minden, amit az alsó hasizmok edzéséről tudni kell. Most pedig térjünk át a gyakorlatokra.

Hogyan pumpáljuk fel az alsó prést

Minden gyakorlatnak több lehetősége van: először egyszerű, majd bonyolultabb. A technika jellemzői a különböző változatokban megegyeznek, csak a részletek térnek el.

Válasszon ki 1-2 gyakorlatot, amely nehézségileg megfelel Önnek, és vegye be az edzésbe. A megközelítések és az ismétlések számát egyedileg választják ki. Kezdje három 10 ismétléssel, és fokozatosan növelje az ismétlések számát.

1. Fordított csavaró fekvés

Vízszintes

Fordított ropogtatás a padon

Fordított ropog a padlón

Fordított fürtök kettlebellel

• Feküdj egy padon vagy a padlón. Az első esetben fogja meg a pad szélét a kezével a feje mögött, a második esetben tegye a kezét a test mentén, tenyérrel lefelé. Nehéz tárgyat is helyezhet a padlóra a feje mögé, és megfoghatja a kezével.
• Emelje fel a térdre hajlított lábakat úgy, hogy a csípő és a pad vagy a padló között 60-90 fokos szög alakuljon ki. Ez a kiinduló helyzet.
• Emelje fel a medencéjét, és emelje fel a hát alsó részét a padról vagy a padlóról.
• Lassan engedje le a medencét a padra vagy a padlóra, a csípőt pedig a kiindulási helyzetbe.
• Végezze el a mozdulatot simán, rángatás nélkül. A tehetetlenség megkönnyíti a feladatot és kevésbé hatékony.

Egy lejtős padon

A dőlés növeli a prés terhelését. Minél jobban meg van döntve a pad, annál nehezebb megtenni.

Súlyozással

Tartson egy medicinlabdát a lábai között, és végezzen fordított összeroppanásokat vízszintes felületen.

2. Lógó lábemelések

A kapitányi székre vagy dobozokra

A képen a gyakorlat két dobozon látható, nem a kapitányi széken. Ha edzőtermében nincs szimulátor, használhatja ezt a lehetőséget.

• Helyezze az alkarját a kapitányi szék vagy dobozok karfájára, lógjon, engedje le a vállát.
• Húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához, döntse hátra a medencéjét. Ha valaki szemben áll veled, a gyakorlat szélső pontján látnia kell az egész seggedet.
• Engedje le a lábát, és ismételje meg.
• Végezze el a gyakorlatot lassan és kontrolláltan. Ne hintázzon, ne rángassa a lábát.

A vízszintes sávon

• Fogja meg a rudat fordított markolattal. Ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig ereszkedjen.
• Emelje fel a lábát, amíg a csípője párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez a kiinduló helyzet.
• Húzza fel a térdét a mellkasához. Ugyanakkor a test hátradől.
• Helyezze vissza a lábát derékszögbe, és ismételje meg a gyakorlatot.

Egyenes lábakkal

Ebben a változatban egyenes lábakat emel fel. A kiindulási helyzet az L betűhöz hasonlít, a lábujj szélső pontján érintse meg a vízszintes sávot.

3. Összecsukható kés fekvő helyzetben

Ehhez a mozgáshoz további felszerelésre lesz szüksége: fitball, hurkok, expander szalag. Ha mást nem, használhat egy normál kerekes irodai széket.

Fitballon vagy kerekes széken

• Álljon egyenesen, tegye a lábát a fitballra. Ha görgős széket használ, állítsa be a magasságot úgy, hogy fekvéskor lábai egy szintben legyenek a vállaival.
• Hajlítsa be a térdét, és húzza fel a mellkasához, tolja felfelé a medencéjét, kerekítse a hátát.
• Tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe, és ismételje meg.

TRX hurkokban

A TRX-hurkok esetében a lábak helyzete instabilabb, mint egy fitballon vagy széken. Ezért a sajtó terhelése nő.

Expanderrel

Akassza a rugalmas szalag-tágítót a vízszintes rúdra úgy, hogy az így létrejövő hurok fekvő helyzetben a vállad magasságában legyen, vagy valamivel magasabban. Dugja mindkét lábát egy hurokba. Próbálja meg kontrolláltan elvégezni a gyakorlatot, hogy ne lendüljön a bővítőn. Az expander instabilitása és ellenállása miatt a gyakorlat még nehezebbé válik.