10 legjobb gyakorlat az alsó hátfájásra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy egyszerű 15 perces komplexus enyhíti a kínokat.

Miért fáj a hát alsó része

A derékfájás nagyon gyakori probléma, és a második legnépszerűbb indok (a megfázás után) az orvoshoz fordulásra.

A fájdalom okai nagyon különbözőek lehetnek: sérülések és izomgörcsök, szalagok és inak károsodása, csigolyaközi porckorongok degenerációja, gyulladások, idegek összenyomódása, sőt vesekő vagy rák is.

Ha még nem fordult orvoshoz a fájdalom, akkor valószínűleg nem súlyos, és csak időnként jelentkezik. Például egy hosszú munkanap után, kényelmetlen helyzetben vagy reggel.

Az ilyen érzésekkel könnyen megbirkózhat egyszerű gyakorlatok segítségével.

Milyen gyakorlatokat kell tenni a derékfájás kezelésére

Tanulmányok kimutatták, hogy a hátfájást gyakran kíséri a hátfeszítő izmok, a gerincet körülvevő és a magot stabilizáló izmok gyengesége.

Az edzés segít megerősíteni a gyenge hátat, a hasizmokat és a fenéket, míg a gyengéd nyújtás fájdalomcsillapítóként hat, enyhíti az izommerevséget és növeli a mozgástartományt.

1. A medence dőlése háton fekve

Feküdj hanyatt, lehetőleg kemény felületen. A fejed alá helyezhetsz egy párnát, hogy kényelmesebb legyen. Hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.

Döntse hátra a medencéjét, hogy ne legyen szabad hely a hát alsó része és a szőnyeg között, és a feneke kissé felemelkedett a padlótól. Elképzelheti, hogy a szeméremcsontját a köldöke felé húzza, hogy segítsen a megfelelő mozgásban.

Rögzítse ezt a pozíciót, töltsön el benne öt másodpercet, majd lazítson, és hagyja, hogy a hát alsó része ismét természetes ívben emelkedjen fel a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

2. Glute híd

Feküdj a hátadra, helyezd a kezed a test mentén, hajlítsd be a térdedet és helyezd a lábadat a padlóra. Emelje fel a medencét a vízszintesről és emelje fel úgy, hogy a test egy vonalban nyúljon a válltól a térdig.

Felül szorítsa össze a fenekét teljes erőből, majd lassan engedje vissza magát a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha növelni szeretné a terhelést, maradjon a felső ponton 2-5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. Döglött bogár

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, és nyomd a lábadat a szőnyeghez. Hajtsa végre a medencedöntést, mint az első gyakorlatban - nyomja a hát alsó részét a padlóra, húzza meg a hasát.

Ezután a hát alsó részét nyomva tartva nyújtsa ki a karját a feje fölé, és emelje fel az ellenkező lábát. Engedje le, és ismételje meg a másik oldalon. Csináld mindegyikkel ötször.

4. Az egyik térd mellkasra húzása

Feküdjön hanyatt a padlón, hajlítsa be a térdét, és nyomja a lábát a szőnyeghez. Emelje fel az egyik lábát, és fogja meg a térd alatti combot a kezével. Óvatosan húzza fel a térdét a mellkasához, amennyire csak tudja, de ne vigye túlzásba: ne érezzen fájdalmat vagy súlyos kényelmetlenséget - csak egy finom nyújtás.

Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, majd engedje el a csípőt, és ismételje meg a másik lábon. Végezzen háromszor mindkét oldalon.

5. Mindkét térdét a mellkashoz húzva

Fogja meg a lábát a térd alatt a kezével, és húzza közelebb a mellkasához, hogy a medencéje leválik a padlóról. Nyomja a csípőjét a hasához, és tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ezután tegye vissza a lábát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.

6. Hát nyújtás térdre

Állj négykézláb úgy, hogy a térded a csípőd alatt, tenyered a vállad alatt. Ezután tolja hátra a medencéjét, és üljön a sarkára, hajtsa le a fejét. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben. Érezd, hogy a hátad és a vállad megfeszülnek.

7. A kobra póza a könyökön

Feküdj hasra, nyújtsd ki a lábaidat, tedd az alkarjaidat a padlóra, és hajtsd le a fejedet a homlokoddal a szőnyegre. A kezére támaszkodva emelje fel a mellkasát a szőnyegről, és nyújtsa a fejét a mennyezet felé.

Ne emelje fel a csípőjét a padlóról, ne emelje fel a vállát a füléhez. Érezd a hasad nyúlását. Töltsön 30 másodpercet ebben a helyzetben, engedje le a mellkasát a padlóra, pihenjen egy kicsit, és ismételje meg még kétszer.

8. Csavarás a hátoldalon

Feküdj a hátadra, tedd a kezed a mellkasodra, hajlítsd be a térdeidet és helyezd a lábadat a padlóra. Nyomd a felsőtestedet a padlóhoz, és ne húzd le a lapockáidat a gyakorlat során. Csavarja el a törzset, és helyezze mindkét térdét a padlóra a testétől jobbra. Ezután térjen vissza a kiindulási pontjukhoz, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

Simán mozogjon, törekedjen arra, hogy térdét a padlóra tegye, de ne nyomja erősen. Csináld meg minden irányban ötször.

9. Madár - kutya

Állj négykézláb úgy, hogy a térded a csípőd alatt, a tenyered pedig a vállad alatt legyen. Feszítse meg a hasát, hogy elkerülje a hát alsó részének ívét. Ugyanakkor emelje fel a jobb lábát és a bal karját a padlóról, és egyenesítse ki őket úgy, hogy a végtagok egy egyenes vonalban legyenek a testtel.

Ügyeljen arra, hogy a csípő és a váll ne csavarodjon meg, és a hát alsó része ne ereszkedjen meg. Végezze el mindkét oldalon ötször (összesen 10-et). Ha növelni szeretné a terhelést, rögzítse a pozíciót 2-5 másodpercig.

10. Karok és lábak felemelése hason fekve

Feküdj a földre a hasadon, nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a fejed felett, egyenesítsd ki a lábaidat. Ugyanakkor emelje fel az ellenkező kart és lábát a padlóról, engedje vissza, és ismételje meg a másik oldalon. Végezzen összesen 10 ismétlést, pihenjen egy kicsit, majd még két sorozatot.

Milyen gyakran gyakoroljon derékfájás esetén

Gyakorolhat naponta, sőt naponta többször is – az egész komplexum körülbelül 12-15 percet vesz igénybe, így nem kell sokat átépíteni az ütemtervet.

Ami a napszakot illeti, reggel egy kis gyakorlatként és este is gyakorolhat, hogy a nap végén enyhítse az izomfeszültséget.

Ha a körülmények megfelelőek, próbáljon meg néhány mozdulatot megtenni a munkaszünetekben – ez segít eloszlatni a vért, megnyújtja a feszes izmokat és megelőzi a fájdalmat.

Mit tegyünk, hogy a hátfájás ne térjen vissza

Ha mozgásszegény életmódot folytat, közeledik a középkorához és túlsúlyos, egy gyakorlatsor csak csillapítja a fájdalmat, de nem véd annak előfordulása ellen.

Ahhoz, hogy elfelejtse a hát alsó részének problémáit, rendszeresen és sokféleképpen kell mozognia. És nem a hát megerősítéséről és nyújtásáról beszélünk, hanem azokról az órákról, amelyekben minden izomcsoportot edz.

Iratkozzon fel egy jógaórára, vagy menjen konditerembe: az erősítő edzés, valamint a stabilitási és egyensúlyi gyakorlatok nagyszerűek a derékfájás enyhítésében és megelőzésében.

Rendszeresen járjon edzésre - heti két-három alkalommal, és idővel elfelejti, mi a derékfájás.