3 gyakorlat hátfájásra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ezek a gyakorlatok nem csak a hátfájástól mentesítenek, de a sérülések valószínűségét is csökkentik, és bármilyen életkorú és fizikai edzettségi szinten bárki elvégezheti őket.

Stuart M. McGill, az Ontariói Waterloo Egyetem Gerincbiomechanikai Laboratóriumának igazgatója és kollégái három ideális hátgyakorlatot találtak. Bevonják a core izmokat a munkába és biztosítják a gerinc stabilitását, ugyanakkor nem viselnek nagy terhelést.

Érdemes megjegyezni, hogy ha valóban meg akarja oldani a hátproblémákat, akkor mindenképpen orvoshoz kell fordulnia, aki kifejezetten az Ön esetére állít össze gyakorlatokat. Az alábbi gyakorlatok nem egy univerzális gyógyszer. Használja őket napi profilaktikus töltetként!

Feladatok

1. számú gyakorlat: „Vadászkutya”

• Álljon négykézláb, a gerince semleges helyzetben legyen (nincs hajlítás). A tenyérek közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el, a térdek pedig egyértelműen a csípő alatt fekszenek a padlón.
• Húzza meg a hasizmokat.
• Nyújtsa ki az egyik kart, és emelje fel, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ezután emelje fel a kiegyenesített ellenkező lábát is olyan helyzetbe, amelyben párhuzamos lesz a padlóval.
• Próbálja meg a fejét és a hátát ugyanabban a helyzetben tartani, miközben felemeli a karját és a lábát.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig (ha fájdalom jelentkezik, óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe).
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karon és lábon.

Ez a gyakorlat a legtöbb hátizmot megdolgoztatja, beleértve a felállító gerincet és a rombuszizmot, amely a gerinctől a lapockák felé halad. Bónuszként a fenék edzését kapod, ami szintén fontos szerepet játszik a mag erősítésében.

Az, hogy ezt a gyakorlatot hányszor végezheti el, az erőnlététől és a hátproblémáitól (vagy ezek hiányától) függ. Braco azt javasolja, hogy mindkét oldalon végezzen 5 ismétlést 10 másodperces pihenéssel az oldalváltások között. Ezután végezzen 3 ismétlést mindkét oldalon, és fejezze be a gyakorlat egyetlen ismétlésével.

2. számú gyakorlat Oldaldeszka

• Feküdj az oldaladra, feküdj az alkarodra, a könyök a váll alatt egyértelműen támaszkodik a padlóra.
• Hajlítsd be a térded.
• Emeld fel magad a csípőddel úgy, hogy a tested egyenes vonalat képezzen a térdével.
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
• Egy nehezebb változat: csináld ugyanazt, csak a térdedet egyenesítsd ki.

Az ismétlések és megközelítések száma ugyanaz, mint az első gyakorlatnál.

3. számú gyakorlat. Módosított felfelé ívelő fürtök

• Feküdj a padlón úgy, hogy az egyik lábad térdre hajlítva támaszkodjon a padlóra, a másik pedig kiegyenesedett. Helyezze a kezét a háta alá, tenyérrel lefelé úgy, hogy a háta és a padló közé kerüljön.
• Emelje fel a fejét és a vállát kissé a padlóról (szó szerint néhány centiméterrel).
• Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, leengedve a fejét a padlóra.

Az ismétlések és megközelítések száma ugyanaz, mint az előző gyakorlatoknál.

Mit ne tegyen

Ha hátproblémái vannak, nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyekben a gerinc csavarodik, hajlik, mert sérülésekhez, sérvképződéshez vezethet. Ilyen például a hagyományos csavarás törzsemeléssel és a Superman gyakorlat, amelyben a felemelt karok és lábak miatt ívelt ívet alkot a test.