4 egyszerű gyakorlat a koncentrációhoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Amish Jha pszichológus elmagyarázza, hogyan lehet növelni a figyelmet a mindfulness tréningen keresztül.

Hogyan fejleszthető a figyelem

A figyelem olyan, mint egy zseblámpa, melynek sugara bármire irányulhat. És mivel az ébrenlét körülbelül 50%-ában elvonjuk a figyelmünket, kiderül, hogy ez a sugár egyik oldalról a másikra rohan. A Miami Egyetem pszichológusa, Amish Jha azt javasolja, hogy megtanulja irányítani a figyelmét.

Kutatása szerint azok az emberek, akik nem végeznek ilyen gyakorlatokat, hajlamosak elveszíteni a fókuszt extrém stressz idején. Viszont azoknak, akik rendszeresen edzik az agyat, javul. Az éberségnek más előnyei is vannak: csökkenti a szorongást és az újbóli depresszió kockázatát, valamint javítja a rövid távú memóriát.

A mindfulness a jelen pillanatra való összpontosítás érzelmi válasz nélkül.

„Ehhez nincs szükség különleges világnézetre vagy vallási meggyőződésre” – mondja Jha. Az ilyen gyakorlatok egyszerűek. Két kategóriába sorolhatók: szoros figyelem és szabad megfigyelés. Mindezek a gyakorlatok fejlesztik az agy azon képességét, hogy egy tárgyra koncentráljanak.

1. Légzés

Kezdje tudatos légzéssel. Üljön kényelmes helyzetben egyenes háttal. Összpontosítsa minden figyelmét a légzés érzéseire. Érezze, ahogy a hűvös levegő belép az orrlyukaiba, vagy a hasa emelkedik és süllyed.

Ha valami elvonja a figyelmét, óvatosan fordítsa vissza a figyelmét a légzésre. Ne lepődj meg vagy ne idegeskedj, ha ezt újra és újra meg kell ismételnie. Képzeld el, hogy a figyelmed a kölyökkutya, akit pórázon járni tanítasz. Minden alkalommal, amikor elszalad, óvatosan húzza vissza.

2. Séta

Összpontosítson az érzésekre, amikor: Érezd a lábad érintését a talajon, a szelet a bőrödön, a körülötted lévő hangokat. Nem mindegy, hol sétálsz: kint vagy bent.

3. Testvizsgálat

Ha a figyelem egy zseblámpa, akkor a test átvizsgálása során következetesen meg kell világítania vele az egész testet. Kezdje a lábujjaival, és vegye észre az érzést bennük. Bizsergést, melegséget vagy hidegséget érezhet. Aztán lassan haladj felfelé.

Ha megtanult koncentrálni és egy tárgyon tartani a figyelmét, továbbléphet a szabad megfigyelés felé.

4. Ingyenes megfigyelés

Segít észrevenni, mi történik körülötted, de nem ragaszkodni hozzá. Itt nem kell konkrét tárgyakra összpontosítania. Ehelyett légy nyitott minden felmerülő szenzációra. „Ne elemezzen és ne gondolkodjon” – magyarázza Jha. – Csak vedd észre őket, és hagyd, hogy szertefoszlanak.

Ehhez üljön kényelmes helyzetben, és próbálja meg észrevenni az összes érzést, gondolatot és érzelmet, de ne ragaszkodjon hozzájuk. Különböző kategóriák szerint címkézheti őket. Például tervek, szorongás, ítélkezés, emlékek. Csináld hangosan vagy némán, amelyik kényelmesebb az Ön számára. Ha észrevett egy érzést vagy gondolatot, engedje el.

Ez ugyanaz, mint a felhőket nézni. Csak most figyeled a gondolataid áramlását.

Néha elakadsz egy-egy gondolatnál, és ez természetes. Ha nem tudja elengedni, végezze el a fókuszáló gyakorlatot, hogy visszanyerje a támogatás érzését.

Mi a teendő, ha nem működik

Ha már kipróbálta ezeket a gyakorlatokat, de mégsem tudja lekötni a figyelmét, ne csüggedjen. Ez elég gyakran megtörténik. Ne add fel a mindfulness tréninget. Csak több gyakorlásra van szüksége, mint minden új tevékenységnek.

A lényeg, hogy ne leszoktasd magad a zavaró tényezőkről. Arról van szó, hogy észrevegye, ha elterelődik, és visszairányítsa a figyelmét.

Az emberek általában négy hét 15 perces edzés után kezdik érezni az előnyeit, heti öt napon. Ha túl nehéznek tűnik, kezdje fokozatosan. Például ígérje meg magának, hogy minden nap elvégzi az egyik gyakorlatot néhány percig. Valószínűleg meg szeretné hosszabbítani az edzést. Ragaszkodjon az eredeti célhoz egy hónapig, majd növelje az edzési időt, amíg el nem éri a heti öt napon 15 percet.

Ennek beépítéséhez állítson be emlékeztetőket a telefonján, és keressen egy csendes, kényelmes helyet, valamint egy megfelelő időpontot, amikor senki sem vonja el a figyelmét.