12 egyszerű gyakorlat minden napra

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az amerikai futball atyjától, Walter Camptől ez a gyakorlatsor mindössze 8 percet vesz igénybe a test megerősítéséhez, a rugalmasság növeléséhez és az egészség megőrzéséhez.

Az első világháború alatt Walter Camp megbízást kapott az amerikai hadseregtől, hogy dolgozzon ki egy gyakorlatsort a harci forma fenntartásához, és javasolta a "napi tucat" - rövid, rendszeres edzést, amely egészséges és fürge, de nem fárasztó.

Camp részben azért találta ki ezt a készletet, mert a meglévő tornagyakorlatok túl bonyolultnak és unalmasnak tűntek számára. A másik ok az a már ismert elképzelés volt, hogy a modern technológiák megfosztják az emberektől azt az egészséget és kézügyességet, amely távoli őseinkre jellemző volt.

A háború után ez a gyakorlatsor elterjedt az egész világon. A "napi tucat"-ot leíró brosúrák milliókban keltek el, csakúgy, mint az utasításokat tartalmazó hangszalagok. A tábor komplexum az egész világon ismertté vált.

Mi az a "napi tucat"

Ez egy egyszerű edzés, amelyet könnyedén és élvezettel kell végezni. Fejleszti a hajlékonyságot, a testtartást, az izomkoordinációt és az egyensúlyt.

Camp azzal érvelt, hogy a testmozgás pozitív hatással volt a belső szervek, különösen a belek működésére, valamint pumpálta a kognitív funkciókat, javítva az agyműködést.

A Daily Dozen minden felnőtt számára megfelelő, de különösen hasznos a középkorúak számára, akik feszülést észlelnek a testükben, és a nap nagy részében ülnek.

Napi tucat gyakorlatok

1. gyakorlat. Körök készítése kézzel

Fejleszti a váll, a hát és a mell izmait, javítja a testtartást.

• Állj egyenesen, egyenes karjaidat vállmagasságban emeld oldalra, tenyérrel felfelé.
• Lassan rajzolja meg a kezét kis, körülbelül 15 centiméter átmérőjű körökké. A mozgás nagy része a vállból jön, hátul érezhető a feszültség.
• Végezzen öt kört előre és ötöt hátra.

2. gyakorlat. Hajlítások fej mögötti kézzel

Megnyújtja a hasizmokat, erősíti a hátat, javítja a tartást.

• Állj egyenesen, kezed a fejed mögött.
• Kilégzéskor döntse előre testét 45 fokkal, nyakát a hátával egy vonalban, nézze meg maga előtt a padlót.
• Belégzéssel egyenesedjen fel, emelje fel a fejét.
• Hajoljon kissé hátra, hogy érezze a nyúlást a hasizmokban. A tekintet a mennyezetre irányul.
• Rendbe rak. A fej felemelt marad.
• Ismételje meg 10-szer.

3. gyakorlat. A karok felemelése

Fejleszti a váll erejét, erősíti a lábboltozatot.

• Álljon egyenesen, egyenes karjait emelje oldalra a váll szintjéig, tenyérrel lefelé.
• Belégzéssel emelkedjen fel lábujjain, karjait emelje fel 45 fokkal.
• Kilégzéssel álljon teljesen a lábára, engedje le karjait a padlóval párhuzamosan.
• Ismételje meg 10-szer.

4. gyakorlat. Mély oldalhajlítás

Fejleszti a váll és a derék izmait, serkenti a máj és a belek működését.

• Álljon egyenesen, emelje fel a karját oldalra a váll szintjéig, tenyérrel lefelé - ez a kiindulási helyzet.
• Emelje fel a bal kezét, engedje le a jobb kezét a test mentén.
• Kezdj el dönteni a csípőtől jobbra, a jobb kéz a lábon kúszik a térdig, a bal pedig a fej köré csavarodik. A szélső ponton a bal tenyér a jobb fülre vagy annak közelében támaszkodik.
• Lassan egyenesedjen fel, karjait nyújtsa ki a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen hasonló dőlést a másik oldalra.
• Ismételje meg 10-szer.

5. gyakorlat. Csavarás

Megemeli és kitágítja a mellkast. Megnyújtja a hasizmokat.

• Álljon egyenesen, belégzéssel, hajlítsa be a könyökét, tegye az öklét a hónalja alá.
• A belégzést folytatva vegye hátra a vállát, kissé hajlítsa meg a mellkasban, tágítsa ki a mellkast, emelje fel a fejét, és nézze meg a plafont.

• Kilégzéssel mozgassa előre a karjait, majd tárja szét oldalra.
• Lélegzetvisszatartás közben hajoljon előre a padlóval párhuzamosan, húzza hátra a karját.

• Egyenesítsd ki és mozgasd előre a karjaidat, majd oszd szét oldalra.
• Ismételje meg 10-szer.

6. gyakorlat. Guggolás lábujjakra

Erősíti a láb ívét, a vádli izmait és a hátat.

• Állj egyenesen, lábad vállszélességben, karjaidat emeld oldalra vállmagasságig, tenyereddel fordítsd lefelé.
• Lélegezz be a lábujjaidon.
• Folytatva a belégzést, ereszkedj guggolásba.
• Kilégzéskor emelkedj fel a guggolásból.
• Folytatva a kilégzést, engedje le magát teljes lábra.
• Ismételje meg ötször.

7. gyakorlat. A vállak forgatása

Erősíti a váll izmait.

• Álljon egyenesen, és belégzés közben emelje fel a vállát.
• A belégzést folytatva nyomja előre a vállát.
• Kilégzéskor engedje le a vállát.
• Miközben folytatja a kilégzést, húzza vissza a vállát.
• Ismételje meg tízszer.

8. gyakorlat. A karok forgatása

Fejleszti a váll és a mellkas izmait.

• Állj egyenesen, karba font karral magad előtt, tenyérrel magad felé.
• Emelje fel karját körben keresztben (a jobb tenyér a bal oldalon körvonalaz egy kört, a bal a jobb oldalon), felül fordítsa a tenyerét kifelé.

Engedje le karjait körben anélkül, hogy keresztbe tenné őket (a jobb tenyér jobbra, a bal tenyér pedig balra húz egy kört)

• Ismételje meg ötször.
• Engedje le a karjait, ne tegye keresztbe. A tenyér a csípő mellett van.
• Emelje fel karját körben, tenyerét fordítsa kifelé.
• Engedje le a karjait keresztben úgy, hogy a tenyere maga felé nézzen.
• Ismételje meg ötször.

9. gyakorlat. Fejdöntés

Erősíti a nyak izmait, javítja felettük a kontrollt.

• Álljon egyenesen, döntse előre a fejét.
• Döntse balra a fejét.
• Hajtsa hátra a fejét.
• Hajtsa jobbra a fejét.
• Ismételje meg ötször.

10. gyakorlat. "Malom"

Fejleszti a hátizmok rugalmasságát.

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, egyenes karjait emelje oldalra a vállmagasságig.
• Hajoljon meg, lendítse testét balra, és hajlítsa be a jobb térdét. A jobb kéz érinti a padlót a lábak között, a bal felfelé nyújtva. A fej a mennyezet felé fordul, a tekintet a bal kézre irányul.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
• Csináld meg minden irányban ötször.

11. gyakorlat. Testdőlések

Erősíti a hátizmokat, kinyitja a mellkast és nyújtja a hasizmokat.

• Álljon egyenesen, emelje fel a kezét a feje fölé, és fonja össze ujjait egy tincsbe, és fordítsa a tenyerét a feje felé. Minél közelebb vannak a kezek a fejhez, annál hatékonyabb a gyakorlat.
• Finoman hajoljon előre. A mozgás irányított, rándulások és extrém hajlamok nélkül.
• Hajoljon jobbra.
• Hátradőlni.
• Hajoljon balra.
• Minden irányban végezzen öt kanyart.

12. gyakorlat: "Szárnyak"

Erősíti a hát és a váll izmait, fejleszti a rekeszizomzatot.

• Álljon egyenesen, a lábát összetartva, lábujjait kissé kifelé fordítva, karjait szabadon lógva a teste mentén.
• Belégzés közben emelje fel egyenes karjait maga elé.
• Folytassa a belégzést, tárja szét a karját oldalra.
• Amint befejezi a belégzést, emelje fel a karját a feje fölé, tenyérrel előre.
• Kilégzéskor hajtson végre egy hajlítást, tegye a kezét a háta mögé, és emelje fel. A fej fel van emelve, a tekintet előre irányul.
• Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a gyakorlatot még kilencszer.

Mivel a gyakorlatok nem okoznak fáradtságot és nem igényelnek sok időt, a Camp azt javasolta, hogy minden nap legalább egyszer, ideális esetben háromszor végezze el őket: reggel, délután és este.

A tábor azt is javasolta, hogy az edzést heti tíz óra szabadtéri sétával egészítsék ki (kicsit kevesebb, mint napi másfél óra), hogy támogassák az egészséget és a hosszú élettartamot.