Felkészülés a moszkvai maratonra, avagy Hogyan fussunk 10 km-t 42 évesen: tippek egy kezdőtől

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2024-01-13 01:50

Két évvel ezelőtt jelentettük meg egyik olvasónk, Alekszandr Horosilov cikkét, amelyben megosztotta tapasztalatait a futószezon megnyitásával kapcsolatban, aminek oka, hogy lánya elkezdett futni. Alexander az első 5 km-t 2 hónappal az edzés kezdete után futotta. Előtte egyáltalán nem futott. Nemrég Alexander egy újabb cikket küldött nekünk, de ezúttal arról, hogyan futotta le az első 10 km-t két év szünet után.

Hello barátok.

Két éve írtam egy jegyzetet arról, hogy 40 évesen kezdtem el futni és suli után először tudtam 5 km-t futni. Abban a bejegyzésben leírtam, hogyan kezdtem el hirtelen futni a lányomnak köszönhetően, végigjártam az orosz körülmények között való futás motivációját (meg kell mondanom, nagyon egyszerű motiváció), és rövid áttekintést adtam a futóprogramokról.

Most, amikor befejezem ennek az opusznak az írását, már betöltöttem a 42. életévemet, és szeretném elmondani, hogyan döntöttem úgy, hogy részt veszek a Moszkvai Maratonon egy 10 km-es szatellittávon. A felelősség kizárásaként az első cikket három porckorongból álló kiemelkedésekkel egészítették ki a csigolya régióban (a gerinc patológiás folyamata, amelyben a csigolyaközi porckorong az annulus fibrosus szakadása nélkül kidudorodik a gerinccsatornába).

Tehát mi kell ahhoz, hogy 40 évesen egy ötösről 41 évesen tízre jussunk? Ez így van - lustának lenni, túlzásba vinni az edzésen és elkezdeni a javítást.:)

A cikkhez fűzött megjegyzésekben ott van az egy évvel később írt üzenetem, miszerint lemaradtam a 2012–2013-as téli szezonról. Esős ősszel nem futottam - lusta voltam, télen 5-10-szer futottam elég keveset. A téli futás külön élvezet, de vigyázni kell: nehéz lélegezni, és tekintettel arra, hogy kocogás közben csak szájjal tudok levegőt venni (eltört az orr), párszor megfázáshoz vezetett ez a futás.

2013 tavaszán újra elkezdtem futni és boldogan tapasztaltam, hogy a testem nem felejtett el! Könnyebb lett a futás, a tüdő nyugodtan bírta a terhelést, és gyorsan (áprilistól májusig) 5 km-re növeltem az edzésenkénti futásteljesítményt. Jegyezd meg, hogy mindig nagyon óvatosan futottam, a lépésekre való átállással, ha volt valami. Júliusban pedig beállította saját egyéni csúcsát - 7 km-t. Ezek után rájöttem, hogy terveim szerint be kell jutnom az első tízbe. De…

Mint mindig, "beavatkozott". Volt egy kirándulás a Dominikai Köztársaságba (mellesleg bátran ajánlom), és a kanyargós hotelösvények egyik futásán, magamnak is észrevétlenül, túl élesen kanyarodtam, és… estére a megfelelő Achilles volt. feldagadt, így futásról szó sem lehetett. Még így is nehéz volt járni. A szemem előtt ott van az a kanyar és a gondolat: "Nos, egy lépésugrás után fordultam, és nem kettő után?"

Lehet, hogy valakinek ez általános igazság, de a kezdőknek megpróbálom elmagyarázni, mi is történt pontosan. Ha végigfutsz a parkban lévő ösvényeken, akkor azok nagy görbületi sugarúak, és szinte észrevétlenül fordulsz néhány lépésben. Ha az ösvény keskeny, egy-két méter széles és élesen himbálózik, mint a szállodákban, akkor nagy a kísértés, hogy egy lépésben fordulj: dobd előre a lábadat, tedd a kanyar csúcsával szemben, ezzel láb teljesen kioltja a sebességet az egyik irányba, a másikban pedig már felgyorsítja a testet, a másik lábát pedig új pályára helyezi. Ebben a pillanatban a szalagok legalább kétszeres terhelést szenvednek, és nem állnak ki a próbafutók ellen. Így történt velem. Óvatosabbnak kell lenni, kollégák. Figyelmesebben.:)

A láb őszintén fél évig betegeskedett, a kenőcsök-masszázsok nem segítettek (vagy segítettek gyorsítani, nem tudom), de tény: a 2013-2014-es téli szezonra visszamentem a "0"-ba. ", és még a lakásban megkezdett javításokkal is, és ben Ebben a helyzetben a nem profi futó nyilván a cementet választja a futás helyett.;)

Néhányszor futottam a tél folyamán, és vettem gumiszegecses tornacipőbetéteket. Nagyon praktikus dolog, de a zaj pokoli. De 100%-os önbizalmat is adnak, hogy nem fogsz elcsúszni.

Általában csak május-júniusban kezdtem el szabálytalanul futni - a hátammal kapcsolatos problémák érintettek. De csendben eljutottam arra a pontra, hogy szükségem van valamiféle célra, hogy tovább fejlődjek. A 2014-es Moszkvai Maraton pedig megfogott, magára a maratonra nyilván nem jelentkeztem.:) De nekem a 10 km megfizethető távnak tűnt egy olyan ember számára, aki tud 3 km-t futni és nem kap ki levegőt.

Terv

Az első dolog, amit el kellett dönteni, az edzésterv volt. Nem szerettem volna újabb sérülést szerezni életem első versenye felé vezető úton, és nem tűnt helyénvalónak edzőt felvenni arra a távolságra és időre, amire készültem.

Különféle programokkal futottam, a kedvencem az Endomondo, mivel GPS jel hiányában is be tud indulni. De csak a fizetős verzióban teszik lehetővé az edzésterv létrehozását. A Nike + és az Adidas MyCoach nem indult el az okostelefonomon a nem szabványos felbontás miatt, így a RunKeeper (nem volt időm kipróbálni) és az Asics. Az utolsónál megálltam.

Ezzel a programmal ingyen készíthetsz edzéstervet a kilométerekre és tempóra vonatkozóan, részletes statisztikákat vezet, nagyon kényelmes webes felülettel rendelkezik, és fut a smarton. Egyébként ugyanannak a cégnek a tornacipőjében futok.

Egyébként a tornacipőkről. Közvetlenül az edzés kezdete előtt úgy döntöttem, hogy a régieket magassarkúra cserélem valami természetesebbre, mivel csak lábujjtól futok. A terv szerint nekem 183 km-t kellett futnom, nekik pedig a versenyhez kellett "megnyugodniuk". Megálltam a jubileumi GEL-KAYANO 20-nál a GT-2070 helyett.

Számomra meglehetősen könnyűnek és kényelmesnek tűntek, alacsony sarokkal és észrevehető támasztékkal a láb közepét (lapos lábam van). A láb jól illeszkedik, még a fűtetlen láb sem mászik be a szükséges 0, 5-ös résen.

Az alacsony sarok miatt felkészültem némi alkalmazkodási nehézségekre, de kicsit nehezebben és tovább ment, mint amire számítottam: a jó bemelegítés ellenére a lábak eleinte nagyon gyorsan kalapálni kezdtek, egészen addig, amíg az edzést abbahagyták.. Ami számomra furcsa volt, az az, hogy másnap nem fájtak az izmaim…

Valószínűleg itt az ideje, hogy elmondjam a tervemet, amely szerint készültem:

Összesen kicsivel több mint 180 km-t kellett futnom, ami számomra akkoriban fantasztikus érték volt. De futottam, mivel ez már érezhetően befolyásolni kezdte a családi menetrendet. Figyelmeztettem a hozzátartozóimat a versenyeken való részvételi szándékomról, ők támogattak.:)

Amint láthatja, a terv csak a mennyiségre és a tempóra épül, nincs időköz és nehéz nap. Ha jól értem, erre a távolságra egyáltalán nincs szükség, tekintettel arra az időre, ami potenciálisan rendelkezésemre állt - egy óra mindenre. Ez rendkívül lassú, de ez egy tucat, a fenébe is, az első!

Edzés

Az edzés örömet és örömet okozott. A terv úgy van felépítve, hogy a terhelés fokozatosan növekszik, ne kelljen megölni magát, és az átlagtempóm mindig valamivel magasabb volt a tervezettnél. A stadionban és a parkban futottam, a választás minden alkalommal véletlenszerű volt. A legnagyobb nehézség, amellyel szembesültem, az volt, hogy képtelen voltam többé-kevésbé megfelelő tempóval (legalább 7 perc / km) elkezdeni futni. Gyávának kellett egy kilométert gyalogos sebességével, és csak ezután kezdtek dolgozni az izmok, és lehetett egy kicsit felgyorsítani. Ez alacsony anaerob gátra utal, ha jól értem: gyorsan beindulnak azok a kémiai reakciók, amelyekből tejsav szabadul fel. A bemelegítés után megnövekszik a véráramlás, kipirul, lehet futni.

A járdán váratlanul hiányzott az új tornacipő – van rajtuk sarokbélyeg. Vagyis akármilyen "gyengéden" érinti a sarkával az aszfaltot, kopogás hallatszik. A GT-n ilyen egyáltalán nincs, az újakban viszont idegesítő volt.

Egész könnyen eljutottam 5 km-ig, aztán volt pár 5-6 km-es edzés, aztán majdnem elrontottam mindent: egy rövid és gyors edzést - 3 km-t 6 min/km-el (tervből) csináltam. Ez jól látható a távolsági grafikonon ugyanabból az Endomondo - púpból az első felében:

Másnap Akhilleusz olyan tisztességesen elesett, és kénytelen voltam nagyon óvatosan futni. Röviden, a kezdő futókra vonatkozó „ne vigyük túlzásba” szabály 100%-ban igaz. Minden nap be kellett kennem érzéstelenítő és gyulladáscsökkentő kenőccsel. Felújítva, dicsőség a Szellemeknek, gyorsan.

Ez már a terv közepe volt, és a távolságot kellett növelni. Könnyedén növeltem 7 km-re, újabb hét után megtettem a 8 km-t és alig értem el.:) Nem tudom, hogy ez az én tulajdonságom vagy kezdőké, de nem fáradnak el az izmaim, nem emelkedik a pulzusom (nem futok gyorsan), nem kap ki levegőt. Az inak meghibásodnak – az Achilles és a csípő előreemeléséért felelős szalag. Valószínűleg ennek az általános edzéshiány az oka, és több időt kell szentelnie az SBU-nak (ez egy jó "Runner's Book" - speciális futógyakorlatok).

Egyébként számomra ez a legkényelmesebb légzés: belégzés három lépésben, kilégzés három lépésben. Ha gyorsulás, akkor kettő a kettő.

A nyolc után kicsit megfeszültem, de le tudok-e futni 10 km-t lépés nélkül, hiszen ezen a távon 5 km-t megengedtem magamnak 1 perces lépéssel. Ezután két helyreállítási futam következett, és eljött a próba tucat ideje.:)

Technikai támogatás

Egy kis kitérő a technikai oldalra. Ahogy már írtam okostelefonnal rohangáltam. Az Endomondo egyszerre indult teljes aktivitásszámlálóként (séta a stadionba, bemelegítés / lehűtés) és az Asics alkalmazás a terv vezérléséhez. Nem tudom megmondani, melyik program a jobb - mindkettővel elégedett vagyok, mindkettő teljes mértékben megfelelt az elvárásoknak. Ezen kívül az okostelefonomra tettem egy metronómot, egy rendes musicalt, amivel beállítom a ritmust. Kényelmes metronómmal futni a stadionban: egyfajta transzba kerülsz, az emberek nem szólnak bele, nem kell választanod az utat. Rájöttem, hogy az eddig megszokott 160-as, 180-as ütemem nekem sok, ezért futottam 170-et. Később, versenyeken sokat segített.

Két csuklós készüléket is sikerült kipróbálnunk: egy GPS-es csuklós okostelefon régi modelljét és egy pulzusmérős EMPATH SENSOR PHONE-t és egy IRU okosórát Androidon.

Bár nem úgy futottam velük, mint a fő eszközökkel, az összbenyomás ezekről az eszközökről pozitív.

EMPATH SENSOR TELEFON. Szigorúan véve ez egy kísérlet az orvosi "babushkophone" elkészítésére: percenként egyszer (ezért nem alkalmas futásra) a GPS koordinátákat küld a helyszínre, a hozzátartozók pedig nyomon követhetik egy idős hozzátartozó helyét. Van egy segélykérő gomb, amellyel üzenetet küldhet egy gomb megnyomásával a beállított számokra.

Előnyök:

• Telefon kéznél. És a headset nem szükséges - van valamilyen hangszóró. Sürgősségi kommunikációnál megteszi.
• Pulzusmérő a karon. Mellesleg elég pontos.
• A hidrométer azt mutatja, hogy ideje inni. Valószínűleg hasznos a hosszú edzésekhez.
• SOS gomb.

• A webes felület, amelyre WAP-on keresztül küldik az adatokat online (emlékszel még erre a protokollra?), De nem tudtam vele normálisan dolgozni szükség hiányában.

  A gyárban dolgozó kedves emberek orosz firmware-t küldtek.

Mínuszok:

• GPS percenként egyszer (a keresési sebesség normális).
• Gyenge képernyő.
• Kis érintőképernyő – rendkívül nehéz gépelni.
• Az orosz firmware szörnyű.:)

Ez megint egy nagyon régi (erre a piacra való) készülék két évvel ezelőttről, de a gyártó még mindig reklámozza. De a gyártónak vannak más érdekes termékei is, így van remény új _darabokra_.

Smart IRU W3G karóra. Minden egyszerűbb és bonyolultabb egyszerre, de az előnyök jelentősebbek. Ez az Android, és ez mindent elmond. A 240 × 240-es felbontás miatt nem minden program telepíthető a készülékre, az Endomondo és a RunKeeper viszont igen.

Előnyök:

• A telefon kéznél van, headset nem szükséges.
• Az Android óta minden névjegy, levél stb.
• GPS online.
• Minden ami a navigációval kapcsolatos.
• Szép képernyő.

Mínuszok:

• Egy kis képernyő, amelyre nem lehet semmit beírni.
• A GPS ésszerű időn belül bekapcsol csak SIM-kártyával. Nélküle 20 perc alatt nem találták meg őket.
• Gyenge akkumulátor – kevesebb, mint három óra 3G-vel és GPS-szel.

Visszatértem a kocogáshoz az okostelefonommal, de sikerült két csuklós készüléket is összehasonlítanom a harmadikkal, szerintem ideális. De erről bővebben a jegyzet végén. A versenyen úgy döntöttem, hogy egy sporttelefon tokot használok, de nem a vállra, hanem karóraként a jelző vezérlésére. Az ötlet nem sikerült, többet nem futok így.

Táplálás

Mivel soha nem volt gondom a súllyal, a diéta sem volt biztosított. Régóta abbahagytam a kenyérevést, a munkahelyemen az "ebéd - délutáni tea" beosztást az esti edzésekhez igazítottam (általában 21:00-tól futottam). De az edzés első két hete után kezdtem érezni a térdemet - ez normális, tekintettel a megnövekedett terhelésre. Sokat olvastam, konzultáltam a barátaimmal, olvastam a Lifehackert és az Animal Flex "adalékot" választottam. Nem tudom, hogy placebo-e vagy sem, de két hét után már nem éreztem a térdemet. Most fejezem be a 40 napos tanfolyamomat.

Szóval volt egy teszt tucat az ütemterv szerint. 10 perc/km csigatempóval (terv szerinti céllal - 6 perc/km) kezdtem, hogy az erőm minél tovább megmaradjon. Remek hangulatban és testben futottam fel a notórius 8. km-re, a 9.-en rájöttem, hogy célba érek, és tényleg. Itt van egy idővonal körökben.

A futás után teljesen világossá vált, hogy irreális 1,5 perc/km-t veszíteni, na jó. Amint tudok, futok. Még hátravan a pihenés, van idő gondolkodni. Ha megnézed a statisztikát, nem a terv szerint futottam csak kb 10 km-t.

Szombaton, a rajt előestéjén reggel bemelegítő futást tettem pár kilométeren, és elmentem a családommal sétálni Luzsnyikiba, az expóhoz és a különféle formalitásokhoz időzítve. Amatőrként tetszett a szervezés. De a legfontosabb számomra az expón az energia és a magabiztosság volt. Aki elkezd futni, azt tanácsolom, hogy tapasztalja meg.

Rajt

A kezdés előtt jót aludtam, fél 5-kor kellett a családot nevelni.:) Megérkeztünk és szétszéledtünk - én a rajtterületre mentem, feleségem és lányom a lelátóra. Alapvetően késznek éreztem magam, és nem is aggódtam.

A rajtfelállásban kb 10 percet kopogtattak, én az utolsó E csoportba kerültem a meghirdetett időmmel> 1-10. Csodálatos a hangulat, mindenki viccelődik és mozog, hogy melegen tudjon maradni.

Kiáltás a műsorvezetőtől, visszaszámlálás kórusban, és már indultunk is a rajthoz. 10 perc után átléptem a keretet és elkezdődött életem első hivatalos versenye.

Szokás szerint egy „teknősbécével” kezdte. Elég vicces érzés, hogy a leglassabb csoportból mindenki megelőz.:) De sok tanácsot olvastam, hogy ne fertőződjek meg más tempójával, és futottam tovább. A minimális feladat az, hogy ne legyél az utolsó, aki fut.

Magában a futásban nem volt semmi érdekes, de itt a hely és az időpont! Moszkva üres, az emberek vidámak, az önkéntesek mosolyognak.:) Még támogató csoportok is voltak az útvonalon.

Ez a kilométerenkénti út és idő:

Minden úgy van, ahogy lennie kell: a végén gyorsulok, volt erőm. Az 5. km-en megittam egy gramm 100 powerrade-t - éreztem a hatását. Az utolsó 2 km-t metronómmal futottam - nagyon hasznos volt a pálya végén lévő tartalékok kihúzásában. Érdekes volt nézni azokat, akik alig két kilométerrel a rajt után léptek át egy lépcsőt… Nem tudom melyik pályán voltak, de a célban valahogy tisztábban lehetett látni a gyalogosokat.

Általában futottam. A hivatalos idő 1:14, 6 perccel gyorsabb, mint az edzésidő. Ó, másnap eszembe jutott az a 6 perc.:) Egyszóval sok móka és érem.:)

következtetéseket

• El kell kezdeni, még akkor is, ha a táv felét gyalogol.
• A felkészülés korrekt volt - úgymond az eredményemről a formám csúcsán álltam rajthoz.:)
• Kezdetben a kütyük helyettesíthetik az edzőt.
• Biztosan folytatom a futást, úgy döntöttem, nem hagyom ki a téli szezont.
• A következő hónapok fő kihívása a gyors kezdés.
• Úgy érzem, a 42-42-es program még nem készült el, a „kevesebb, mint egy óra alatt 10-re”, majd a félmaratonra koncentrálok.
• Sajnos a tornacipőknél tévedtem - manapság a régi GT-kkel sokkal könnyebb futni, hiszen jobb a lábtartásuk.

A következő nap

Másnap DR-t kaptam, és a feleségem adta nekem ezt a csodát - a Garmin Fenix 2-t, amelyet a Lifehacker már áttekintett.

Nem próbálok meg ismételni egy komoly áttekintést, egyedül csak két megjegyzést teszek hozzá:

• Van egy orosz nyelv a 3.8-as firmware-hez - a szalonokban vannak telepítve. A jelenlegi 4.0-hoz még nem.
• Az új webhelykialakítás lehetővé teszi átfedő grafikák készítését.

Ez az eszköz eddig a legkényelmesebb az összes tesztelt karóra közül. A legfontosabb az, hogy a GPS-t egy perc vagy annál rövidebb idő alatt keresi meg.

Kiegészítés néhány hét edzés után a Garmin Fenix 2-vel

Ez egy komoly eszköz a komoly edzésekhez és a trénerrel végzett munkához - akár távolról is. Íme egy intervallum edzés eredménye – egy tudományos tanulmány.:)

Így néz ki egy edzésterv, amit a weboldalon elkészítve az órára feltölthetünk:

Volt néhány apró hátránya:

• A pulzus túllépése riasztást összekeverik az edzési fázisváltás riasztásával. Állandóan a képernyőt kell nézni.
• A szervizüzeneteket tartalmazó képernyőn túl kicsik a betűk.

A testreszabható képernyők edzésjelzőkkel meglehetősen nagy számokat tartalmaznak, de az üzenetek - sajnos… Remélem, a következő firmware-ben kijavítják őket.

Sok sikert mindenkinek és győzelmeket önmagad felett. És egészséget!