Pumpálás: 20 perces légszomj komplexum

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Végezze rendszeresen ezeket a gyakorlatokat, és megszűnik a szenvedés a lépcsőzés közben.

Nem mindegy, hány éve dohányzik, és milyen távol áll az ideális alaktól. Mindenesetre fejlesztheti az állóképességet és fejlesztheti az izmokat a könnyű mozgáshoz - légszomj és idő előtti fáradtság nélkül.

Komplexünk egyszerű gyakorlatokból áll az Ön testsúllyal, amelyek segítik a fő izomcsoportok terhelését kiegészítő felszerelés és szimulátorok nélkül.

Az edzésforma magában foglalja a pihenés nélküli munkát, így 20 percig pumpálod a szíved és a tüdőd munkáját. És mivel az intenzitást saját maga választja ki, figyelembe véve alakját és képességeit, az ájulás vagy a hányinger kockázata minimális.

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel és a légzőrendszerrel, jelentős súlyfelesleggel vagy elhízással, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy végezhet-e ilyen komplexeket.

Hogyan kell edzést végezni

Az edzés egy rövid szakaszból álló futást tartalmaz, és a szabadban történő elvégzésre tervezték. De ha otthon szeretné megcsinálni a komplexumot, cserélje le a futást 50 kötélugrással.

A komplexum a következő mozgásokból áll:

• 25 légguggolás;
• 20 fekvőtámasz (padról vagy alacsony támaszról);
• 15 ugrás a padra;
• 10 burpees;
• 100 méter futás.

Végezze el őket sorban, pihenés nélkül, és amikor befejezte a kört, azonnal kezdje elölről. Állítson be egy időzítőt 20 percre, és jegyezze fel, hány kört tud megtenni ezalatt az idő alatt. Az alábbi videó egyet mutat be.

Nem szükséges minden erőt kipréselni magából, főleg, ha még csak most kezdi a sportolást. Figyelje állapotát és pihenjen, ha szükséges. De nem több, mint amennyi a levegőhöz szükséges, különben az edzés nem lesz olyan hatékony.

Ezt az edzést hetente egyszer végezheti el, felváltva más komplexumokkal vagy kardió edzésekkel, és jegyezze fel a körök számát és az előrehaladását. Ha pedig nagyon szereted, használhatod a reggeli futás helyett.

Hogyan kell gyakorolni

Minden mozdulat a lehető legegyszerűbb. De ha valami nehézséget okoz, ne habozzon változtatni a gyakorlatokon, hogy ne töltsön sok időt a pihenésre.

Légguggolás

Próbálj meg teljes tartományban guggolni - úgy, hogy a combok alja párhuzamosan legyen a padlóval. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a sarka ne váljon le a felületről, és a hát egyenes maradjon. A karjait a mellkasára hajthatja, vagy előre nyújthatja az egyensúly érdekében.

Támogassa a fekvőtámaszokat

Ha nem tudja, hogyan kell fekvőtámaszt tenni a padlóról, próbálja meg ezt a gyakorlatot egy támasztékról - egy padról vagy egy alacsony vízszintes rúdról - végezni. Azonnal kövesse a megfelelő formát - húzza meg a hasát és a fenékét, hogy a hát alsó része ne hajoljon, és könyökét tartsa közelebb a testhez.

Ugrás az emelvényre

Válasszunk egy 40-50 cm magas stabil támasztékot, ugorjunk rá, és lépcsõkkel hátráljunk.

Burpee

A szinttől függően teljes burpe-okat vagy csak a mozgás felét megteheti.

Teljes burpees-ben ereszkedj le fekvőtámaszba, amíg a mellkasod és a csípőd hozzá nem ér a padlóhoz, ebből a helyzetből ugrással tedd közelebb a lábaidat a karjaidhoz, egyenesítsd ki és ugorj fel egy tapsolással a fejed felett.

Ha úgy dönt, hogy fél burpee-t csinál, akkor nem kell fekvőtámaszba mennie: álljon fel fekvő helyzetben, majd azonnal tegye a lábát a kezébe, egyenesítse ki és ugorjon ki. Ez sokkal könnyebb lesz, és valószínűleg 10-szer is megteheti megállás és pihenés nélkül.

100 méter futás

Ez az utolsó intervallum helyettesíti a pihenést, ezért ne keressen rekordot – fuss 100 métert nagyon nyugodt tempóban. Ha teljesen kimerültél, egy ideig lépkedhetsz egy lépéssel, de amint jobban érzed magad, fuss tovább.