Miért nem tudsz fogyni minden erőfeszítésed ellenére?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Nyolc ok, amiért a fogyás leállhat, és a folyamat ösztönzése.

Diétáztál, elhagytad a keményítőtartalmú ételeket és az édességeket, és hozzászoktál a rendszeres mozgáshoz. Eleinte csökkent a súly, de aztán jött egy plató: a mérlegen lefagyott, sőt enyhén nőtt a szám. Az alábbiakban elemezzük, miért állhat meg a fogyás, és mit tegyünk az ideális alak elérése érdekében.

1. Rosszul ítéli meg a fejlődését

A testzsír elégetése meglehetősen hosszadalmas folyamat. Ha két hétnél rövidebb ideig tartotta a diétát, még korai lenne előrelépésről beszélni.

Svetlana Nezvanova Táplálkozási szakorvos, gasztroenterológus, terapeuta. Tagja a nemzetközi orvosi tanácsnak a keto diéta, az LCHF diéta és a GAPS protokoll területén.

A fogyás hullámokban megy végbe, és ez a folyamat egyéni. Vannak, akiknél a súly nem változik az első két hétben, és csak ezután kezd csökkenni a térfogattal együtt.

Ráadásul a mérleg nem mindig mutat valódi előrehaladást a fogyás terén. A súlygyarapodást befolyásolhatja az izomtömeg növekedése vagy a vízvisszatartás, például a menstruáció alatt. Ennek eredményeként a zsírlerakódások megolvadnak, de a mérleg ezt nem mutatja.

Mit kell tenni ellene

Ne várjon gyors eredményt. Tartsa be az étkezési tervet 2-4 hétig, mielőtt mérlegelné a fejlődést.

Ami az eredmények nyomon követését illeti, Svetlana Nezvanova azt mondja, hogy az orvosok a fogyást a zsír, az izomtömeg és más testszövetek százalékos aránya alapján határozzák meg. Speciális felszerelés nélkül testtérfogatban is felmérheti az előrehaladást: mérje meg a mellkas, a derék és a csípő kerületét a diéta elején és 2-4 hét után.

Szvetlana Nezvanova

Ha nincsenek meghibásodásai és túlevései, akkor pontosan tudja, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyaszt, és nem lépi túl az ajánlott normákat, de a súly és a térfogat nem változik, beszélhetünk fennsíkról. A szervezet hozzászokik az új étrendhez, és alkalmazkodik, mindent megtesz, hogy ne veszítsen felesleges kilókat.

2. Túl kevés vagy túl sok fehérjét eszel

A fogyás és a testsúly megtartása szempontjából nem csak az étrend teljes kalóriatartalma, hanem a fehérje mennyisége is nagy jelentőséggel bír. Az étrendi fehérje növeli a teltségérzetet és csökkenti a cukor utáni vágyat, gyorsítja az anyagcserét – növeli az energiafelhasználást nyugalomban.

Szvetlana Nezvanova

Mivel minden hormon és enzim valójában fehérje, ennek a makrotápanyagnak a hiányával az étrendben bizonyos anyagcsere-reakciók egyszerűen nem mennek végbe. Ennek eredményeként az anyagcsere folyamatok lelassulnak.

Ha növeli a fehérje mennyiségét az étrendben, bizonyos előnyökkel jár, de a lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Ennek a makrotápanyagnak a feleslege negatívan befolyásolhatja a fogyást és az általános egészségi állapotot.

Szvetlana Nezvanova

Napi 2, 5-2, 7 g-nál több fehérje 1 testtömegkilogrammonkénti bevitele gátolja a fogyást. Feleslegben lévő fehérje esetén a szervezet nem használja fel, hanem glükózzá alakítja. Ilyen mennyiségű fehérje esetén a belekből és más szervekből származó problémák is előfordulhatnak.

Mit kell tenni ellene

Törekedjen arra, hogy étrendjét úgy építse fel, hogy kalóriájának legalább 30%-a fehérjéből származzon. Ha nem számolja a kalóriákat, akkor 1 testtömegkilogrammonként 1, 5-2, 2 g fehérjére koncentrálhat. Kivételt képeznek a vesebetegségben szenvedők. A magas fehérjetartalmú étrend növeli a kőképződés kockázatát.

3. Csökkent az inzulinérzékenysége

Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely segít a szervezetnek fenntartani a normál vércukorszintet. Az egészségtelen táplálkozás, túl sok gyors szénhidrátot, túlsúlyt és genetikai hajlamot tartalmaz, csökkentheti a sejtek inzulinérzékenységét.

Ebben az állapotban a szervezet egyre több hormont fog termelni, hogy megbirkózzon a magas vércukorszinttel, ami lelassíthatja a fogyást és semmissé teheti minden erőfeszítését.

Mit kell tenni ellene

A fogyás és a gyors szénhidrátok elhagyása önmagában javítja az inzulinérzékenységet, de két lehetőség is van a fejlődés ösztönzésére.

Próbáld ki alacsony szénhidráttartalmú diéta

Szvetlana Nezvanova

Ha minden étkezéskor gabonaféléket és gyümölcsöket (szénhidrátban gazdag ételeket) eszik, az étkezés után megemelkedik az inzulinszintje. Ha már van inzulinrezisztenciája vagy cukorbetegsége, akkor nem fog fogyni. Ebben az esetben ajánlatos egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet kipróbálni.

Az ilyen diéták csökkentik az inzulinszintet, és lehetővé teszik, hogy csökkentse a ketogén diéta hatékonyságát a testösszetételre edzett férfiak ellenállási edzése során: randomizált, kontrollált próbazsír az izomtömeg elvesztése nélkül. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek azonban számos ellenjavallata van, ezért először konzultáljon orvosával.

Vegyen részt a hatalomban kiképzés

Az erőnléti edzés növeli az APPL1 fehérje expresszióját, amely szabályozza a sejtek glükóz felvételét, és javítja a szervezet azon képességét, hogy azt az izmokban tárolja. Ennek eredményeként az ellenállási gyakorlat fogyás nélkül is javítja az inzulinérzékenységet. Emellett az erősítő edzés a megfelelő fehérjebevitellel együtt segíti az izomtömeg megtartását és felépítését, ami növeli a szervezet energiafelhasználását.

Választhat egy módot, vagy kipróbálhatja mindkettőt egyszerre. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jól illeszkednek az erősítő edzésekhez.

4. Túl gyakran eszel

Úgy gondolják, hogy a töredékes étkezések – kicsi, de gyakori étkezések – segítik a gyorsabb fogyást anélkül, hogy éhségérzetet éreznének. A témával kapcsolatos tudományos bizonyítékok elemzése azonban nem talált jelentős súlycsökkenést és egészségügyi előnyöket azok számára, akik naponta négy-ötször többet esznek. És még ha gondosan figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt, és nem lépi túl a napi adagot, a többszöri étkezés megzavarhatja a fejlődést.

Szvetlana Nezvanova

A plató egyik oka a gyakori nassolás, ez pedig az inzulin hormon felszabadulásának köszönhető. Ha az idő nagy részében rágcsálsz valamit, az soha nem esik le annyira, hogy a szervezet zsírt kezdjen égetni.

Mit kell tenni ellene

Naponta legfeljebb négy-öt alkalommal fogyasszon ételt. Kipróbálhatod az időszakos böjtöt is: felgyorsítja az anyagcserét, jó fogyókúrás eredményeket biztosít, és pozitívan hat az inzulinszintre.

5. Nem alszol eleget

Szvetlana Nezvanova

Több mint 12 éve dolgozom, és saját gyakorlati tapasztalataim vannak. És az anyagcsere és az aktív sejttömeg szintjét tekintve a legnehezebbek azok, akik alvászavarban szenvednek. Programozók, megapoliszok lakói, akik éjszakai menetrenddel rendelkeznek.

Az alvás csökkentése befolyásolja az éhségért és a jóllakottságért felelős hormonok szekrécióját: a leptin és a ghrelin. Már csak két éjszaka 4 órás pihenés 23%-kal növeli az étvágyat, és az édesség utáni vágyat is kiváltja. Ennek eredményeként éhesebbnek érzi magát, és támaszkodik a magas kalóriatartalmú ételekre, vagy képtelen lesz rá.

Hat éjszaka 4 órás alvás növeli a kortizol szintjét, egy stresszhormon, amely megzavarja a zsírégetést és megtartja a vizet a szervezetben. Egy hét 5 órás éjszakai pihenés pedig jelentősen csökkenti az inzulinérzékenységet.

Az alváshiány nemcsak lelassítja a fogyást, hanem rossz hatással van annak minőségére is. Egy tanulmány szerint tehát azok, akik napi 5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb zsírt és 60%-kal több izmot veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát pihentek.

Mit kell tenni ellene

Próbáljon meg aludni legalább napi 7-8 órát, és az éjszaka első felében feküdjön le - legkésőbb 2:00-ig. Svetlana Nezvanova szerint este 22 órától egészen addig a szervezet két fontos hormont szintetizál: a melatonint és a növekedési hormont, amelyek az anyagcseréhez és a zsírégetéshez kapcsolódnak.

Ha megszokta, hogy éjfél után jóval fent maradjon, ezeknek a hormonoknak a szintje leesik, a kortizolszint pedig emelkedik, ami negatívan befolyásolja a testösszetételt és a fogyás ütemét.

6. Magas a stressz szintje

Szvetlana Nezvanova

A magas stresszszint egyértelműen gátolja a fogyást. A krónikus pazarló idegfeszültség miatt a kortizol és az inzulin szintje folyamatosan emelkedik, ami megnehezíti a zsírégetést. A hosszú távú stressz mellékvese-fáradtság szindrómához, hormonális egyensúlyhiányhoz és anyagcsere-csökkenéshez vezethet.

A stressz emellett csökkenti a zsírlebontásban szerepet játszó adiponektin hormont, valamint növeli az interleukin-6 (IL-6) és a tumornekrózis faktor (TNF-α) szintjét, ami krónikus gyulladást, inzulinrezisztenciát és cukorbetegséget okozhat.

Ráadásul minél több stresszt élsz át, annál kevesebb energiát használsz fel evés után, és annál jobban oxidálja a szervezeted a zsírokat. Ha tegnap erős negatív élményben volt részed, ma körülbelül 104 kcal-val kevesebbet égetsz el, mintha minden rendben lenne. Ez a különbség évi 5 kg-os növekedést eredményezhet.

Mit kell tenni ellene

Ha nem tudja eltávolítani a stressz forrását, próbálja megváltoztatni az eseményekre adott reakcióit. Jógaórák, meditáció, légzéstechnikák – mindez segít a külső ingerekre való nyugodt reagálásban. Például egy tanulmányban egy nyolchetes stresszkezelő program segítségével a résztvevők majdnem kétszer annyi súlyt veszítettek, mint a kontrollcsoport tagjai.

Vizualizáció, rekeszizom légzés és izomlazítás – mindezek a technikák nemcsak a fogyáshoz járulnak hozzá, hanem az önbecsülés és a hangulat, a barátokkal és kollégákkal való kapcsolatok, valamint a munkahelyi helyzet javításához is.

7. Nem iszol elég vizet

Nincs közvetlen kapcsolat az étrendben lévő vízhiány és a fogyás késése között. Ugyanakkor a megnövekedett folyadékmennyiség segíthet a súly felszabadításában. 500 ml közönséges víz elfogyasztása 24-30%-kal gyorsítja az anyagcserét a következő 60 percben; Napi 2 liter kb. 95 kcal-val növeli az energiafogyasztást.

Mit kell tenni ellene

A nőknek legalább 2,7 liter vizet kell fogyasztani naponta, a férfiaknak - 3,7 litert. Amellett, hogy felpörgeti az anyagcserét, segíthet csökkenteni az éhségérzetet és kevesebb kalóriát fogyasztani még étrendi kontroll nélkül is.

8. Hormonális zavarai vannak

Azok az állapotok, amelyekben a normális hormontermelés megszűnik, súlygyarapodást és a fogyás akadályát okozhatják. Ezek a jogsértések a következők:

• A hypothyreosis a pajzsmirigy működési zavara.
• A policisztás petefészek szindróma a petefészkek, a pajzsmirigy, a mellékvesekéreg szerkezetének és működésének rendellenessége. A férfi nemi hormonok megnövekedett szintje jellemzi.
• A menopauza az ösztrogéntermelés csökkenése, amely az életkorral következik be.

Mit kell tenni ellene

Forduljon orvosához a terápia felírásához. Konzultálhat dietetikussal is, aki megfelelő étrendet ír elő.

Bármi legyen is az ok, ne csüggedj. Javítsa az alvást, oldja meg a stresszt, találja meg a megfelelő étrendet és edzésrendszert, hogy az életmódja részévé váljon. Csak így lesz stabil fogyás és kiváló egészség.