A cukor és a tej rontja a sportteljesítményét és az egészségét?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina érti ezekkel a termékekkel kapcsolatos tudományos kutatásokat.

Ha előre tekintünk, mondjuk a cukor és a tej valóban károkat okozhat, de nem mindenkinél és nem mindig. Éppen ellenkezőleg, bizonyos esetekben mindkét „káros” termék előnyös lehet.

ihatok tejet

A tej valóban rontja a teljesítményt és lassítja a fejlődést?

Nem találtunk egyetlen olyan vizsgálatot sem, amelyben a tejfogyasztás bármilyen sportágban csökkent teljesítményt mutatott volna. Éppen ellenkezőleg, a tudományos munka alátámasztja a gyógyulás és a termelékenység szempontjából előnyös előnyeit.

Például az erősítő edzés utáni tej fogyasztása több izomnövekedést eredményez, mint azonos mennyiségű szójafehérje és szénhidrát.

Ez nem meglepő: a tehéntej gazdag fehérjében - egy makrotápanyagban, amely nélkül lehetetlen az izomépítés. Ráadásul a növényi alapú társaikkal ellentétben a tejből származó tejsavófehérje és kazein nagymértékben felszívódik a szervezetben, és számos elágazó láncú aminosavat (BCAA) tartalmaznak, amelyek szükségesek az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz.

Ha erősítő edzés után tejet iszol, a szervezet egyensúlyát az anabolizmus - a fehérjeszintézis - irányába tolja el, ami elősegíti a gyorsabb izomépítést. Sőt, a tetszőleges zsírtartalmú tej egyformán hatékony erre - mind a teljes, mind a zsírmentes.

Ezen túlmenően, az erősítő edzés után közvetlenül elfogyasztott tej segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat és az ezzel járó erővesztést az edzés után 24 és 72 órával. Hosszú távon ez növelheti az osztálytermi teljesítményét, és ezért pozitív hatással van az izomnövekedésre.

Igaz, nem minden tanulmánynak van hasonló eredménye. Például egy kísérletben a napi 400 ml tej további 18 hónapos bevitele nem befolyásolta a résztvevők izomzatának erejét vagy méretét. A tudósok szerint, ha az emberek jól étkeznek, elegendő fehérjét, kalciumot és D3-vitamint fogyasztanak, akkor megtehetik a tejet: az semmilyen módon nem befolyásolja a teljesítményüket. De nagy kérdés, hogy kap-e eleget ezekből az anyagokból.

A tej az állóképességi sportokhoz is jó. Magas elektrolittartalma miatt a sovány tej könnyen helyettesítheti a speciális sportitalokat, amelyek célja a termelékenység növelése, az észlelt erőfeszítés és a fáradtságig eltelt idő csökkentése.

A tej árthat az alaknak?

A tej negatívan befolyásolhatja alakját, de csak akkor, ha nagy mennyiséget fogyaszt belőle, és ezért túllépi a kalóriabevitelét.

Hasonlóképpen meghízhat a gyümölcsök, csirke és más egészséges ételek hatására.

Sőt, egy tanulmány kimutatta, hogy a tej még a fogyás szempontjából is jótékony hatású. A kísérletben a fiatalok heti öt napot mozogtak, és edzés után vagy két csésze tejet, vagy szénhidrátos sportitalt, vagy fehérje-szénhidrát tekintetében tejjel egyenértékű szójafehérje turmixot fogyasztottak.

A tejet fogyasztó résztvevők kétszer annyi zsírt veszítettek, és 1,5 kg-mal több izomtömeget gyarapodtak a kísérlet 12 hete alatt, mint azok, akik szénhidráttartalmú sportdiétát fogyasztottak. A szójafehérje csoport is több izomra gyarapodott, mint a szénhidrát csoport, de egyáltalán nem veszített zsírból.

A tudósok szerint a kalcium az oka. Csökkentett kalóriabevitel mellett ez a makrotápanyag gyengíti a zsírok felhalmozódását és serkenti azok lebontását, ami jelentősen felgyorsítja a diéta során felmerülő plusz kilók leadását.

Tehát annak ellenére, hogy laktóz formájában viszonylag magas szénhidráttartalma van, a tej előnyös lehet azok számára, akik fogyni és izomtömeget szeretnének fenntartani.

A tej károsíthatja az egészségét?

A tej valóban nem nevezhető biztonságos terméknek, de az erre vonatkozó adatok nem egyértelműek.

Egy friss, 2020-as tanulmány szerint a tehéntej rendszeres fogyasztása növeli a mellrák kockázatát. A tudósok valóban ijesztő számokat kaptak: napi egy csésze tej folyamatosan, akár 80%-kal, napi 2-3 csésze pedig 50%-kal növeli a kockázatot.

A korábbi tudományos vizsgálatok azonban nem találtak ilyen erős kapcsolatot. Például egy több mint 3000 nő 2017-es elemzésében a tejtermékek fogyasztása ezzel szemben 15%-kal csökkentette a mellrák kockázatát.

Bizonyítékok vannak arra is, hogy a tej növelheti a prosztatarák kockázatát, de véd a bél- és hólyagdaganatok ellen is. A téma további kutatásokat igényel, de a tudósok egyelőre nem tanácsolják a tejfogyasztást azoknak, akiknél fennáll a mellrák kockázata.

Érdemes joghurttal helyettesíteni: ez az erjesztett tejtermék is sok fehérjét tartalmaz, és csökkenti a rák kockázatát.

A cukor megengedett

Valóban csökkenti a cukor a sportteljesítményt?

Míg a cukrot abszolút rossznak tartják a fitnesz világában, jótékony hatású lehet megerőltető edzés során. A cukros italok növelik a teljesítményt a futballban és a kosárlabdában, a csapatsportokban, ahol rövid ideig tartó intenzív munka zajlik, valamint javítják a sprint sebességét és a labdarúgásban és a teniszben a pontosságot.

Az olyan állóképességi sportokban, mint a maraton vagy a triatlon, a gyors szénhidrátok segítenek megőrizni a máj glikogénraktárait, és lassítják a fáradtságot. 30-60 g cukorral egy cukros italban a sportolók tovább bírják és javítják a teljesítményt.

A hosszú versenyek és a fárasztó edzések során a sportitalokban lévő cukor fokozza a szomjúságot, ami miatt az emberek többet isznak, és megóvja a kiszáradástól – a nagy mennyiségű folyadék- és elektrolitveszteségtől.

Ezenkívül a cukros italok csökkentik az észlelt erőfeszítést és a stresszre adott hormonális választ. Ez talán az agy szénhidrátokra adott reakciójának köszönhető: növelik a szerotonin szintjét az agyban, ami örömérzetet biztosít.

A stresszszint csökkentése pozitív hatással van a kemény és hosszan tartó edzés által elnyomott immunitásra. Ha 90 percet vagy többet edz, 30 g cukor egy cukros italban vagy szeletben segíthet elkerülni a vércukorszint hirtelen csökkenését, és csökkenti a testmozgásra adott stresszválaszt és az immunsejtek későbbi mobilizálását.

Ha cukros vizet iszol, kevésbé valószínű, hogy megfázol egy fárasztó edzés után.

A cukor az anaerob edzések során is segít – sprintek, ugráló (plyometrikus) terhelések és erőgyakorlatok.

Egyszerre több tanulmány is megerősíti, hogy a hozzáadott cukrot tartalmazó ital megőrzi a magas teljesítményt az ellenállási munka során – segít több szett elvégzésében és az izom glikogénraktárainak hosszabb ideig tartó fenntartásában.

És minél jobban el tudja fárasztani az izmokat edzés közben, annál több izomrost éri mechanikai igénybevételét és megnövekszik a térfogata. Természetesen, ha táplálékfehérjéből építőanyagot biztosít számukra.

A cukor valóban káros az alakra?

A cukor valóban negatívan hathat az alakra, és többször írtuk már, hogy a fogyóknak jobb, ha teljesen lemondanak erről a termékről. Azonban, mint más élelmiszereknél, ez nem azért van, mert varázslatos zsírépítő tulajdonságokkal rendelkezik, hanem az energia mennyisége, amelyet belőle kap.

Ha nem ellenőrzi étrendjének kalóriatartalmát, a cukorra és az édességekre támaszkodva, akkor sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy túllépi a normát, mintha más forrásokból szerezne be szénhidrátot: gabonafélékből, teljes kiőrlésű kenyérből, zöldségekből és gyümölcsökből.

Ezek az ételek feltöltik a gyomrot, és jóllakottnak érzik magukat, így egy jó adag hajdina vagy egy tányér friss zöldség elfogyasztása nem valószínű, hogy pótlást igényel.

De ugyanabban az adagban az édességekben vagy süteményekben többszörösen több kalória lesz. És a telítettség idejére sokkal több energiát kap, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.

Így a magas cukorbevitel növeli a kalóriabevitel túllépésének kockázatát, és minden fel nem használt kalória a zsírsejtekben raktározódik el, és végül túlsúlyhoz vezet.

A cukor károsíthatja az egészségét?

Lényegében az asztali cukrot alkotó glükóz és fruktóz ugyanazok a molekulák, mint a gyümölcsök, méz és más, egyedülállóan egészséges élelmiszerek fogyasztásakor. A cukor azonban velük ellentétben nem tartalmaz mást: se rostot, se vitamint, se nyomelemet és antioxidánst. Ezért gyakran "üres kalóriáknak" nevezik.

Ha egy tál zöldséget vagy gyümölcssalátát lecserélünk néhány cukorkára, ugyanannyi energiát kapunk, ugyanakkor megfosztjuk szervezetünket az emésztéshez szükséges rostoktól, valamint az egészség szempontjából fontos vitaminoktól és ásványi anyagoktól.

Ezenkívül a cukrot összefüggésbe hozták a szervezet krónikus gyulladásával – számos veszélyes betegség, például 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri problémák, anyagcsere-betegségek és rák okozója.

Számos tudományos közlemény megjegyezte, hogy azoknál, akik több cukrot fogyasztanak, magasabb a gyulladásos markerek szintje. A tudósok azt sugallják, hogy ennek oka lehet a zsírsavak termelése a májban a cukor felszívódása során, és ezek további anyagcseréje a szervezetben.

Ha megeszel egy kanál mézet, egy almát vagy egy marék bogyós gyümölcsöt, a szervezet ugyanúgy működik, de a glükóz és a fruktóz mellett egy adag antioxidánst is kapsz, amelyek csökkentik a gyulladást.

Így a cukor valóban károsíthatja az egészséget, és érdemes korlátozni a mindennapi életben való használatát.

Körülbelül 36 gramm cukor naponta tekinthető biztonságosnak az egészségre. És ez elég ahhoz, hogy fenntartsa a magas teljesítményt az erősítő vagy a hosszú távú kardioedzés során, csökkentse az észlelt erőfeszítés szintjét, és részben enyhítse a terhelésből származó stresszt.

Ha egészségre vágyik, ezt az ingyenes cukrot tartsa egyedül az étrendjében.

Mi a lényeg

Igyon tejet, ha izomépítésre vágyik, és nem biztos abban, hogy az étrendje elegendő fehérjét, kalciumot és D3-vitamint tartalmaz-e. A zsírmentes változatot hosszú aerob edzéseken is kipróbálhatja, ha utálja az elektrolitos sportitalokat. A tejről azonban érdemes lemondani, ha fokozott a rák kockázata. Cserélje joghurttal vagy más erjesztett tejtermékekkel.

Fogyasszunk el 30-60 g cukrot édes italban kemény edzések – aerob vagy erősítő edzések során, amelyek 90 percig vagy tovább tartanak. Segít abban, hogy többet tegyen, és ugyanakkor jobban érezze magát. A fennmaradó időben hagyd ki az édességeket az étrendedből.