Hogyan készítsünk Arnold fekvenyomással a vállait, ne pedig öljük meg

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ez egy hatékony gyakorlat, amely nem biztos, hogy mindenkinél működik, és különös figyelmet igényel a technikára és a súlyválasztásra.

Mi az az Arnold fekvenyomás?

Ez az Arnold Schwarzenegger által kifejlesztett és róla elnevezett felfelé irányuló súlyzóprés módosítása. A gyakorlat kombinálja a fekvenyomást a széttárt karral. Kiindulási helyzetben az alkarok a test előtt vannak, ami további terhelést biztosít a vállak elülső részén.

Az Arnold fekvenyomásával kapcsolatos vélemények ellentmondásosak: egyesek hatékonynak, mások haszontalannak, sőt veszélyesnek tartják. Megpróbáljuk kitalálni, kinek van igaza.

Miért jó az Arnold fekvenyomás?

Ennek a gyakorlatnak a célja a vállízületet lefedő deltoid izmok pumpálása.

A delták három fejből állnak, és mindegyik a saját funkcióját látja el: az elülső szerepel a munkában, amikor előre emeli a kezét, a középső - amikor oldalra tárja a karját, a hátsó pedig - amikor oldalról visszamozdítod a kezed.

A prések és a fekvőtámaszok jól működnek az elülső deltokon, míg a középső és hátsó delt gyakran figyelmen kívül hagyják. Ugyanakkor a középső delták nagymértékben meghatározzák a vállak megjelenését, a hátsó delták pedig stabilizálják a vállízületet, befolyásolják a testtartást és csökkentik a sérülések kockázatát.

Az Arnold prés az összes deltoid fejet bekapcsolja. Sőt, ez a gyakorlat jobban megterheli a középső és főleg az elülső deltokat, mint a fej feletti súlyzónyomás.

Miért rossz Arnold fekvenyomása?

A mozgást elsősorban az elülső deltoid izmok megterhelése miatt kritizálják. A középső és még inkább a hátsó fejekhez képest ezek a kötegek már jól fejlettek, hiszen a fekvenyomás és az álló helyzet során működnek - olyan alapmozdulatok, amelyek mindig jelen vannak egy erősítő edzésprogramban.

Ebből kiindulva ésszerűbb a súlyzók oldalra és lejtőn történő szétterítését elvégezni, hogy a lemaradó deltakötegeket felpumpálhassuk anélkül, hogy az amúgy is erős és fejlett elülső fejeket terhelnénk.

Ezenkívül az Arnold fekvenyomás potenciálisan veszélyes a vállízületekre.

Önmagában ez a mozdulat – a kar oldalra emelése – nem károsítja a vállízületet. De ha a végtagot egyértelműen oldalra mozgatja, és a vállak szintje fölé emeli, az acromion (a lapocka csontos kiemelkedése) és az izmok inai (a bicepsz supraspinatusa és hosszú feje) közötti tér beszűkül..

Más tényezőkkel kombinálva (nagy súllyal dolgozik, speciális akromion szerkezete van, már problémái vannak a vállával, rossz testtartás, kiegyensúlyozatlanság a vállöv izomzatának fejlődésében) ez impingement szindrómát válthat ki. - a forgó mandzsetta izmainak inak gyulladása.

Az alábbi videó egy részletet mutat be Jeff Cavalier gyógytornász és edző videójából, ahol az ilyen mozgások veszélyeiről beszél. Figyeld meg, hogyan dörzsölődik a vörös izom a felette lévő csontos kiemelkedéshez – ez az acromion.

Ha azonban egészségesek a vállai, jó a technikája, és nincsenek vakmerő ambíciói a munkasúlyokkal kapcsolatban, Arnold fekvenyomása valószínűleg nem fog fájni.

Kinek érdemes kipróbálnia az Arnold fekvenyomását

Ezt a gyakorlatot azoknak ajánljuk, akik szeretnék építeni a vállukat, ugyanakkor nincs nagy különbség az elülső és a középső delták térfogatában.

Akkor is hasznos, ha szorít az idő, ha csak egyetlen univerzális mozdulat szükséges a vállak térfogatának és erejének fenntartásához.

Az Arnold fekvenyomást semmiképpen ne végezze vállízületi problémák esetén: sérülések, fájdalmak vagy nagy terhelések a sportágban (úszás, súlyemelés, funkcionális sokoldalúság).

Hogyan kell helyesen csinálni az Arnold padot

Fogd a súlyzókat a kezedbe, állj fel egyenesen, a lábaidat helyezd kissé keskenyebbre, mint a vállad. Szorítsa össze a hasát és a fenekét, hogy megőrizze szilárd magját, és fenntartsa a feszültséget a gyakorlat végéig.

Emelje fel a karját súlyzókkal maga elé, hajlítsa meg a könyököknél derékszögben, és fordítsa a tenyerét maga felé - ez a kiindulási helyzet.

Nyújtsa szét a könyökét oldalra, miközben egyidejűleg fordítsa előre a karját, a tenyerét, és nyomja össze a súlyzókat a feje fölött. Tedd ezt egyetlen folyamatos mozdulattal, megállás nélkül.

Engedje vissza karjait ugyanazon az úton, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Milyen hibákat kell elkerülni az Arnold-padon

Ezek a hibák károsíthatják a vállízületeket és a hát alsó részét, ezért legyen óvatos a technikával.

Alsó hátsó kihajlás

A súlyzónyomás fázisában fontos, hogy a mellkasi régióban hajlítsunk, ne az ágyékban. A szükségtelen hajlítások és a hát alsó részének túlzott igénybevételének elkerülése érdekében tartsa merev törzsét – folyamatosan feszítse meg a hasát és a farizmokat.

Túlzott vállfordulás

Amikor a karjait a feje fölé emeli, a tenyerének előre kell néznie, mintha álló súlyzónyomást végezne.

Ügyeljen arra, hogy a kezek ne nyíljanak egymás tenyerével. Ellenkező esetben a vállak még jobban befelé fordulnak, ami növeli az ízületi sérülések kockázatát.

Fricska

Ha hirtelen végez egy gyakorlatot, vagy hagyja, hogy a karok hátradőljenek anélkül, hogy ellenőriznék a helyzetüket, az növeli a sérülések kockázatát, és megakadályozza, hogy megfelelően pumpálja az izmokat.

Mozogjon simán és kontrolláltan – két másodperccel felfelé, két másodperccel lefelé.

Hogyan lehet másképp csinálni az Arnold sajtót

Az Arnold préselés ülve, egy vagy két térdre fektetve, súlyzókkal vagy kettlebellel végezhető.

Ugyanakkor maga a prés technikája gyakorlatilag nem változik, de a pozíciók és a kagylók megváltoztatása bizonyos előnyökkel jár: védi a hát alsó részét, nagyobb terhelést biztosít a törzsizmokra, vagy pumpálja az egyensúlyt.

Egy padon ülve

Ez a variáció tehermentesíti a hát alsó részét, és kizárja a munkavégzésből a láb és a fenék izmait. Ennek eredményeként több ereje lesz magán a padon.

Állítsa a pad hátulját 90°-os szögben, erősen nyomja a hát alsó részét a hátnak, a lábát a padlónak. Végezze el az Arnold préselést, betartva az összes fent leírt technikai pontot.

A térdemen

Ez az opció lehetővé teszi a terhelés levételét a hát alsó részén is, de a fekvenyomással ellentétben ez jobban megterheli a törzsizmokat. Ebben a helyzetben dolgozva nagyon meg kell erőltetnie a hasát és a fenekét, hogy ne veszítse el az egyensúlyát.

Ezenkívül ez a variáció kisebb súlyt igényel, ami megvédi vállát a túlterheléstől.

Egy súllyal

A kettlebellel végzett munka jól pumpálja a váll- és a törzsizmok stabilizátorait – erősen megfeszülnek, hogy a test ne csavarodjon félre.

Fogj egy kettlebellt, és fordítsd el a csuklódat úgy, hogy hüvelykujjad a tested felé mutasson. A másik kezét egyenesítse oldalra, hogy megőrizze egyensúlyát. Minden kézzel azonos számú alkalommal végezze el.

Egy térden

Ez a variáció az egyensúlyérzék fokozására, a törzsizmok terhelésére és a vállstabilizátorokra is kiváló.

Álljon fel a jobb térdére, vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és nyújtsa ki a bal oldalt az egyensúly megőrzése érdekében.

Végezze el az Arnold Press-t egy kézzel úgy, hogy a törzse feszes, a hát alsó része pedig semleges. Mindkét kezével egyenlő mennyiséget csináljon.

Hogyan adjuk hozzá az Arnold fekvenyomást a programjához

Végezze el a gyakorlatot hetente egyszer az edzés végén, felváltva más vállépítő mozdulatokkal – álló és hajlított súlyzómozdulatokkal.

Végezzen három sorozatot hat-nyolc alkalommal. Legyen óvatos a súlyválasztással – ezt a mozgást addig ne hajtsa végre, amíg az izmok meghibásodnak. A súlyzókat úgy válaszd ki, hogy a készlet utolsó ismétlései nehezek legyenek, ugyanakkor tökéletes technikával - testlengés, felesleges hajlítások és rándulások nélkül - végezhesd őket.

Ha az edzés során vállfájdalmat érez, azonnal hagyja abba, és cserélje ki az Arnold fekvenyomást egy biztonságosabb alternatívára.