Hogyan maradj egészséges napi 8 órás üléssel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az utóbbi időben egyre népszerűbbek a stand-up munkaállomások, de nem mindenki tudja az egész napot a lábán tölteni. Íme a Michael Cho állóasztal vásárlásának tapasztalata, a munkaállomás elhagyásának okai, valamint néhány tipp az ülő életmód okozta károk csökkentésére. Ha napi 8-10 órát ülve töltesz, akkor tényleg érdemes figyelembe venni az egészséged.

A Crew blog (egy hálózat, amely segíti a fejlesztők és a tervezők találkozását rövid távú együttműködési projektek céljából) társalapítója, Mikael Cho bejegyzését írja le egy stand-up állomás mögött szerzett tapasztalatairól. Ha munkahelye optimalizálásán gondolkodik, érdemes ezt elolvasnia, és eldöntenie, hogy melyik illik hozzá leginkább.

Állóasztal vásárlása és elhagyása

Mindig is szerettem volna egy állóasztalt, hallottam az előnyeiről, és olvastam a kutatási eredményekről. Például az American Cancer Society 123 000 18 év körüli embert követett nyomon, és azt találta, hogy a napi hat óránál többet ülők halálozása lényegesen magasabb.

Egy másik tanulmányban több mint 200 000 ember vett részt, és azt találta, hogy azok, akik hetente legalább ötször sportolnak, még mindig nagyobb a betegségek kockázata, ha hosszú ideig ülnek egy helyben.

Egy vállalat még egy tesztet is lefuttat, amely kimutatta, hogy az állóasztalok 10%-kal növelhetik a termelékenységet.

Az egész kutatás arról szólt, hogy eldobja az útból a székét, és én úgy döntöttem, hogy megteszem, amikor új irodámba költöztem. Rendeltem egy 22 dolláros asztalt az IKEA-tól, és büszke apának éreztem magam, amikor teljesen összeszereltem.

Másnap megérkeztem az irodába, készen álltam egész nap, de csak egy órát álltam, amíg el nem fáradtak a lábaim. Fájni kezdett a hátam és a vállam, de küzdöttem. Összefogta a lapockáit, minden erejével szembeszállt a gravitációs erővel, amely mintha kétszer erősebb lett volna.

Annak ellenére, hogy küzdöttem a fájdalommal, éreztem, hogy ez jó fájdalom, mint az edzés utáni izomfájdalom. Úgy éreztem, hogy edzek, és ez a kellemetlen érzés csak a folyamat része.

Két óra álló munka után szünetet tartottam. Úgy tűnt, hogy az ülés az emberiség csodálatos találmánya.

Amikor éreztem, hogy készen állok a következő körre, ismét állva kezdtem el dolgozni.

Most azonban a lábak és a hát elfáradtak 20 perc után. Még mindig nem adtam fel a próbálkozást, mert azt hittem, hogy ez az edzés része, és a testemnek meg kell szoknia.

Két hét után napi négy órát bírtam állni, de még mindig szükségem volt időszakos szünetekre. Ez számomra rendben van, mert gyakran szükségem van szünetekre a nap folyamán, hogy felfrissítsem és fenntartsam a produktív állapotot.

Az álló íróasztallal az volt a probléma, hogy kénytelen voltam pihenni olyan időben, amikor az agyamnak nem volt szüksége szünetre, és dolgozni akart.

Állva nehezen tudtam bejutni a patakba. Az állóállomás segített az olyan feladatokra koncentrálnom, mint az e-mailek ellenőrzése és az e-mailek megválaszolása.

De más feladatoknál, amelyek nagyobb koncentrációt igényeltek, mint az írás, nem tudtam koncentrálni, mert többet gondoltam a lábaim fájdalmára, mint bármi másra.

És még ha jó is volt nekem ez a fájdalom, a munkám rovására gondoltam rá. Emiatt tönkretettem az álló állomásomat.

Lehet, hogy elveszítettem az egészséggel és a termelékenységgel kapcsolatos kilátásaimat, de az álló állomás nem segített abban, hogy jobban teljesítsek. A munkahelyem felszerelésénél pedig ezt a kritériumot helyeztem az első helyre.

Amikor a munka folyik, nem akarom, hogy félbeszakítsanak a lábam fájdalma miatt, ha a gondolat elszállt, nem akarom abbahagyni a hátam alsó részének kellemetlen érzése miatt. Csak a dolgomra akarok gondolni, és nem vagyok elterelve.

Szerettem minden nap aktív lenni, ez boldoggá tette az életemet. De egy álló munkaállomás nem az enyém. Számos más módszert is találtam arra, hogy minden nap aktív maradjak.

Igaz, hogy az ülés ugyanolyan rossz, mint a dohányzás?

Az elmúlt évek kutatásai kimutatták, hogy a hosszan tartó ülés a mi generációnk dohányzása. Ez részben annak köszönhető, hogy számos olyan szakma jelent meg, ahol egész nap a számítógép képernyője előtt kell ülni – sokkal többet, mint az elmúlt generációban.

Igazából semmi baj nincs az üléssel. A hosszan tartó mozgás nélküli ülés az, ami megöl. Az sem tesz jót az egészségnek, ha huzamosabb ideig mozgás nélkül tartózkodik más testhelyzetben (például állva).

Az ülés negatív hatásaival foglalkozó számos tanulmányban a tudósok elsősorban a hosszan tartó fizikai inaktivitásra hívják fel a figyelmet.

Ha nem mozgunk, megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, romlik a vérkeringés és a zsírbontó enzimek termelése.

Az álló munkaállomás megoldást jelenthet a hosszan tartó ülés problémájára, de nem oldja meg az inaktivitást.

Természetesen néhány plusz kalóriát égethet el, ha a széket álló munkaállomásra cseréli, de egy ilyen nap nagyon megterheli a lábát, így lehetséges a visszér és a térdízületek negatív következményei.

Nem az a lényeg, hogy ülsz vagy állsz. A lényeg mozgásban van.

Bár az erőteljes testmozgás jótékony hatással lehet az egészségére, nem szükséges évekkel meghosszabbítani az életét.

A lényeg a mozgás, nem az edzőterembe járás

Dan Buettner, a National Geographic kutatója és csapata a kék zónákat tárta fel – azokat a területeket, ahol az emberek a leghosszabb ideig élnek és egészségesebben élnek.

A legérdekesebb az, hogy az ilyen területeken a legtöbben nem járnak konditerembe, és a napi tevékenységük is más jellegű.

Az egyik ilyen zóna Japánban, Okinawában található. Ott ötször kisebb az esélye a vastagbél- és mellrák kialakulásának az embereknek, és átlagosan hét évvel tovább élnek, mint egy átlagos amerikai. Az ő kultúrájukban az emberek a padlón ülnek, és naponta 30-40-szer kell felállniuk a padlóról.

Egy másik példa egy falu Szardínián, Olaszországban. 10-szer többen élnek 100 évnél tovább, mint az Egyesült Államokban.

A százévesek függőleges építésű házakban telepednek le, amelyekben folyamatosan fel kell menniük a lépcsőn. Ráadásul a földjük nem túl termékeny, rendszeres, alacsony intenzitású munkaerőt igényel.

Ezen közösségek mindegyikében a gyaloglás a szokásos közlekedési forma. Büttner azzal érvel, hogy ez az egyetlen bevált módszer a kognitív és általános testi romlás elkerülésére, az aktivitási szint növelésére és az egészséges, hosszú életre.

Buettner megállapításait az Egyesült Államokban végzett kutatások is alátámasztják. Az amerikai neurológusok 300 beteget követtek nyomon 13 éven keresztül.

Azoknál, akik többet sétáltak, körülbelül felére csökkent a memóriaproblémák kockázata. A tanulmány megállapította, hogy a heti kilenc mérföld (kb. napi két kilométer) az optimális távolság, amely az egészséghez szükséges.

Ha szeretsz edzőterembe járni, az nagyszerű. A gyakorlatok segítségével erősebbé, boldogabbá válhatsz, és több évet is meghosszabbíthatsz az életedben. De ha nem tud időt szakítani az edzésre, vagy olyan sérülései vannak, amelyek megnehezítik az edzőterem élvezetét, más módszerek is vannak arra, hogy növelje a szervezetének szükséges aktivitást.

Hogyan ne haljunk meg az állandó üléstől

A séta az egyik módja annak, hogy aktívabbá válj a nap folyamán. De néha nem tudsz kimenni az irodából sétálni. Lehet, hogy az időjárás borzasztó, vagy a határidők égnek.

Íme három egyszerű módja annak, hogy aktívabbá váljon az irodában.

1. Magasabbra emelt lábakkal dolgozzon

Ha a lábával a padlón dolgozik, a vérkeringés károsodik. Ezzel azonban megbirkózhat, és úgy szerelheti fel a munkahelyét, hogy a lábai kissé magasabbak legyenek.

Egy tanulmány azt is megállapította, hogy a szék 135 fokos támlája csökkentheti a háttámla állandó üléséből adódó terhelést.

Így a szék támláját 135 fokra állíthatja, és egy éjjeliszekrényt vagy zsámolyt tehet az asztal alá, hogy helyreállítsa a vérkeringést a lábakban.

2. Végezzen rendszeres guggolást

A guggolás a legjobb módja annak, hogy fokozza a zsírbontást végző enzimek termelését a szervezetben, és remek gyakorlatok a lábak keringésének fenntartásához.

És nem kell átöltöznie a mezbe, csak csináljon annyi guggolást, amennyit csak tud, amíg arra vár, hogy a mikrohullámú sütő, kávéfőző vagy nyomtató szabaddá váljon.

Még Moszkvában is a sporttal ismertető guggolásokat választották: automatát szereltek a metróba, ami 30 guggolásért egy ingyenes metrózást adott.

3. Nyújtás

A combot körülvevő izmok közül sok a hát alsó részén található szövetekhez kapcsolódik. Tehát ha több éve szokott íróasztal mellett dolgozni, akkor a comb izmai "eltömődhetnek", és derékfájást okozhatnak. Hogy megszabaduljon ettől, nyújthat.

Kelly Starrett edző, aki 2005 óta dolgozik az edzőteremben, észrevette, hogy a sportolóknak általában gondot okoznak olyan egyszerű dolgok, mint a guggolás.

Kifejlesztett egy nyújtórendszert, amely segít csökkenteni a sérülések kockázatát és javítani az atlétikai teljesítményt.

Próbáld ki ezeket a gyakorlatokat minden nap, nem tartanak tovább három percnél, és segíthetnek megszabadulni az eltömődött izomproblémáktól.

Szóval, ha az állóasztalok megfelelőek az Ön számára, nagyszerű. De ha nem, ne csüggedj. Hiszen egész nap mozdulatlanul állni nem sokkal jobb, mint ülni.