Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Az intenzív edzések során szervezetünk nemcsak folyadékot veszít nagy mennyiségben, hanem vele együtt azokat a tápanyagokat is, amelyekre szervezetünknek szüksége van a felépüléshez és a normális élethez. Mi a legjobb módja a tartalékok helyreállításának: víz vagy speciális sportitalok (izotóniás), amelyek minden szükséges anyagot tartalmaznak?
Víz
Ha átlagos tempójú futásod nem tart tovább egy óránál, akkor az igényeid vízzel is kielégíthetők, és egyáltalán nem kell sportitalos flakonokkal és speciális zselével ellátott tubusokkal mérned magad.
Az Ön átlagos tempója az a tempó, amellyel levegőért kapkodva képes fenntartani a beszélgetést.
Tehát, ha a futás egy óránál rövidebb ideig tart, és fenntartja az átlagos tempót, a víz a választás.
Izotóniás
Az izotóniák azt tanácsolják, hogy takarékoskodjanak a nehezebb edzésekkel, amikor az erőfeszítések túlmutatnak a szokásos terheléseken. Sok sportitalnak nincs túl jó híre, mivel magas a cukortartalma, de az intenzív edzéshez a nagy mennyiségű gyors szénhidrát és egy adag elektrolit éppen az, amire szüksége van!
Alacsony terhelés mellett az izotóniás gyógyszerek használatának nincs sok értelme, mivel ezek előnyei körülbelül ugyanolyanok, mint a sima vízből.
Felépülés. Egy sportital átlagosan 20-50 kcal-t és 5-14 g cukrot tartalmaz 240 ml térfogatonként. A glükóz (cukor) ebben az esetben az izmok üzemanyaga. Szinte bármilyen termékből glükózhoz juthat szervezetünk, de a cukortól sokkal könnyebben és gyorsabban elkülöníthető. És minél hamarabb megtörténik ez, annál jobb, mert az intenzív edzés során szervezetünknek egyszerűen nem lesz ideje megvárni, amíg például a gyomrunkban lévő kenyeret megemésztik és egyszerűbb összetevőkre osztják (beleértve a glükózt is). A hosszú, intenzív edzések után megnyílik egy rövid szénhidrát-ablak, és ez idő alatt pótolódnak legjobban az izmok az elpazarolt cukorral, ami segíti a felépülést és a felkészülést a következő versenyre.
Szénhidrát ablak- a becsült időtartam intenzív fizikai aktivitás után 35-40 percen belül. Egy ilyen időszak létezését tudományosan nem erősítették meg.
Az aktív edzés után a szervezetnek nem csak a folyadékot, hanem az izmok által elhasznált glikogént is pótolnia kell.
Edzés közben a szervezet növeli az adrenalin és a kortizol szintjét, amelyek edzés után tovább dolgoznak, tönkreteszik a fehérjeszövetet (izmokat). Ennek az izomzsugorító hatásnak a megelőzése érdekében fontos egy másik hormon, az inzulin alkalmazása. Semlegesíti a kortizol pusztító hatását, mivel biokémiai antagonistája.
Az inzulin az úgynevezett gyors szénhidrátok fogyasztásával termelődik, és gátolja a kortizol és az adrenalin hatását.
A fizikai aktivitásban részesült szervezetnek a szénhidrátok mellett fehérjékre is szüksége van. Az izomnövekedés és az emberi test fizikai felépülése a fehérjét alkotó aminosavaktól függ. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát-ablak idején a legjobb a magas biohasznosulású fehérjetartalmú élelmiszerek (tejtermékek, hüvelyesek, diófélék) fogyasztása.
Egy forrás:Wikipédia
Gyors folyadékpótlás. Intenzív edzés során szervezetünk nagy mennyiségű vizet, nátriumot és káliumot veszít az izzadással. A víz kiválóan csillapítja a szomjat, az elektrolittartalmú italok pedig segíthetnek sokkal gyorsabban helyreállítani a víz- és elektrolit-egyensúlyt. A sportitalok átlagosan körülbelül 80 mg nátriumot és 488 mg káliumot tartalmaznak 355 ml térfogatonként. Ez a víz, cukor és nátrium keveréke segít szervezetünknek a víznél sokkal gyorsabban felszívni a szükséges nedvességet.
Izotóniás receptek
Nem szükséges speciális sportitalokat vásárolni az üzletekben, ezek egy részét meglehetősen egyszerű otthon elkészíteni.
Almás ital
- 2 pohár hideg víz;
- 1/4 csésze almalé
- 1 evőkanál almaecet
- cukor vagy méz ízlés szerint;
- egy csipet őrölt fahéj vagy gyömbér.
Növényi izotóniás
- 1 liter tetszés szerinti zöldséglé (friss céklát vagy sárgarépát készíthet otthon is);
- 1 csésze víz
- 1 csésze narancslé
Alapvető opció izotóniás
- 300 ml bármilyen gyümölcslé;
- 200 ml víz;
- egy csipet só.
Citrus izotóniás
- 20 g méz vagy cukor;
- 30 ml citrom-, narancs- vagy grapefruitlé;
- egy csipet só;
- 400 ml vizet.
Még egyszerűbb lehetőség, hogy 2 evőkanál mézet 1 liter vízben hígítunk, vagy ásványvizet vásárolunk és gázt engedünk ki belőle.
Ajánlott:
Hogyan lélegezzünk megfelelően erősítő edzés közben
A légzés elengedhetetlen az erősítő edzéshez. Tanulja meg, hogyan lélegezzen megfelelően, hogy nagyobb súlyt emeljen, csökkentse a sérülések kockázatát és egészséges maradjon
A citromos víz csak citromos víz
A citromos víz nem tesz csodát, bármennyire is szeretnéd. Felfedjük a legnépszerűbb mítoszokat erről az „egészségelixírről”
Szabad-e vizet inni edzés közben
A Lifehacker Iya Zorina fitnesz szakértője megérti, hogy lehet-e inni edzés közben, és megdönti a kialakult sztereotípiákat
Hány kalóriát égetünk el valójában edzés közben?
A fizikai aktivitás során elégetett kalóriák száma sok tényezőtől függ, így a futópadon mért értékek nagyjából olyanok, mint a kórházi átlaghőmérséklet. Ma megértjük, hogy a súlyon, magasságon, nemen és életkoron kívül milyen tényezők befolyásolják az elégetett kalóriák számát, hogyan gyorsíthatjuk fel ezt a folyamatot, és megnézzük a táblázatokat is, amelyekben a funkcionális edzés, jóga, ill.
Hogyan befolyásolja az emésztést az étkezés közben fogyasztott víz
Gondolkoztál már azon, hogy mi történik a szervezetedben, ha egyszerre eszel és iszol? Jó vagy rossz? Erre a kérdésre egy orvostanhallgató adta meg a választ. Az, hogy étkezés közben iszik-e vagy sem, alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az emésztést.