"One Habit a Week" - egy könyv arról, hogyan változtasd meg magad és az életed egy év alatt

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Hogyan tudsz nagy változásokat elérni? Kis változtatásokon keresztül. Brett Blumenthal könyvében 52 tippet találsz, amelyek segítenek új egészséges szokások kialakításában. A Lifehacker kivonatot közöl a meditációról azok számára, akik régóta szeretnék kipróbálni, de nem tudták, hol kezdjék.

8. hét. Meditálj

Az élet minden pillanata tele van örömmel és boldogsággal. Ha vigyázol, ezt látni fogod. Teak Nat Khan

A „meditáció” szónál elképzeljük, hogyan imádkoznak a buddhista szerzetesek egy Tibet hegyei között megbúvó kolostorban, ismételve az „om” szent felkiáltást recitativban. De valójában a meditáció gyakorlata szinte mindenhol elérhető és alkalmazható. A meditáció már több ezer éve létezik, és nagy hasznot hoz az ember számára mind lelkileg, mind fizikailag. Azok, akik ezt teszik, gyakran nyugodtak, békések és lelkileg kiegyensúlyozottak még jóval a meditációs ülés vége után is.

A mindfulness gyakorlásának és a jóga népszerűségének kutatása révén a meditáció gyakorlása az elmúlt évtizedekben széles körben elterjedt az egész világon. Azok az emberek, akik ezt csinálják, rendet tehetnek a gondolataikban, és világosságot és fókuszt hozhatnak az életükbe. Új lehetőségeket nyitnak meg, pozitívabban szemlélik a világot, jobban kezelik a stresszt, és mélyebb önismereti szintet érnek el.

A meditáció pozitív hatással van a memóriára és a tanulásra is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres meditáció aktiválja az új neuronok képződését a hippocampusban (A hippocampus az agy limbikus rendszerének része. Részt vesz az érzelmek kialakulásában, a rövid távú emlékezetből a hosszú távú emlékezetbe való ismeretek átvitelében - Kb. ford.) És az agy más részei, amelyek a memóriáért és az edzésért felelősek, valamint csökkenti az amygdala aktivitását, ami a stresszkezelés javulásával nyilvánul meg. A meditáció segít megnyugtatni az elmét és tisztázni a gondolatokat, ami javítja a fókuszáló képességünket. A Washingtoni Egyetemen végzett egyik kísérletben a rendszeresen meditáló résztvevők jobb képességet mutattak az egyik feladatról a másikra váltásra és a hosszabb ideig tartó koncentrációra. Pontosabban tudták megjegyezni a kiosztott feladatok tartalmát, mint azok, akik soha nem meditáltak.

A meditáció segít jobban megérteni a környező valóságot, megszabadulni a lelki traumáktól, negatív gondolatoktól és élettapasztalatoktól. Ennek eredményeként képesek vagyunk megtalálni a belső békét, és több pozitív öntudatot és boldogságérzetet érhetünk el.

Út a sikerhez. Meditálj napi 20 percet

A meditációnak számos gyakorlata és módja van. Ha még kezdő vagy, kezdje a legegyszerűbbel.

Tegyél kötelezettséget magad iránt

Ha szeretné megtapasztalni a meditáció előnyeit, kötelezze el magát a mindennapi testmozgás mellett. Ha még nem ismeri a meditációt, kezdje öt perc napi gyakorlattal. Fokozatosan emelje fel őket 20 percre. Ne aggódjon, ha hetekig vagy hónapokig tart.

Válassza ki a megfelelő helyet a meditációhoz

Válasszon olyan helyet, amely nyugodt és tiszta lelkiállapotot biztosít. Ez lehet egy nyitott tér, például egy park, egy csendes szoba vagy a ház sarka. Akár a parton is gyakorolhatsz. A helyszín nem olyan fontos. A lényeg az, hogy semmi sem zavarja az ülő helyzetben, lehetőleg 20 percig. Próbálja meg a zajt a lehető legalacsonyabb szinten tartani. Vannak, akik meditáció közben zenét hallgatnak. De nagyon nyugodt, ritmikus zenének kell lennie, sok szó vagy hangos zajok nélkül, hogy elvonja a figyelmét.

Válassza ki a megfelelő időpontot a meditációhoz

Válasszon olyan időpontot az ütemtervéből, amikor kevésbé valószínű, hogy elzavarják vagy megzavarják. Sokak számára ez kora reggel vagy késő este. A foglalkozás időtartamát célszerű az óra alapján vagy egyéb eszközök segítségével nyomon követni.

Vedd fel a megfelelő testtartást

A meditáció során nagyon fontos, hogy a test kényelmes legyen. A ruházatnak és a testtartásnak magának kell megteremtenie a legkedvezőbb feltételeket. Kerülje a szűk és szűk ruházatot, amely meleg vagy hideg. A hagyományos meditációban általában az úgynevezett indiai pózt használják: a kezek a térdre támaszkodnak, a test kiegyenesedett, a nyak egyenes. Fejtámlák használata nem javasolt. Ez a testtartás megszünteti az álmosságot. Vannak, akik párnán ülnek a padlón vagy egyenes támlájú székben. A meditáció során az ember szeme általában csukva van. Nyitva tarthatod őket, de a zavaró tényezők akadályozhatják.

Tűzz ki egy célt magadnak minden foglalkozásra

Kezdjen minden meditációt azzal, hogy emlékeztesse magát, miért akarja ezt csinálni. Például: szeretne ellazulni és enyhíteni a stresszt, megszabadulni az irritációtól vagy haragtól, kitisztítani az elméjét, vagy jobban tudatában szeretne lenni a környező valóságnak.

Törekedj a koncentrációra

A sikeres meditáció elengedhetetlen feltétele a maximális koncentráció. Kerülni kell, hogy az életére és problémáira gondoljon. Íme néhány tipp.

1. Koncentrálj a légzésedre. Ez az egyik legelterjedtebb meditációs módszer. Kezdőknek is kényelmes, mert a légzés a test természetes funkciója. A belégzést mélyen a hasban kell kezdeni, fel kell emelkedni a rekeszizomba, és kissé fel kell emelni a mellkasát. A hasnak minden belégzéskor fel kell emelkednie, és minden kilégzéskor le kell süllyednie. Összpontosítson az érzéseire, hallgassa be- és kilégzését. Figyelje meg, hogyan halad át a levegő az orrán, a torkon és a tüdején. Kilégzéskor legyen tudatában annak, hogyan hagyja el ezeket a szerveket. Az alábbiakban két módszert mutatunk be, amellyel a légzésedre összpontosíthatsz.

• Számolj ötig. Belélegzés közben lassan számoljon ötig. Ezután tartsa vissza a lélegzetét egy másodpercig, majd lélegezzen ki egytől ötig. Ismételje meg a gyakorlatot az ülés végéig.
• Minden be- és kilégzés számolása. Számoljon minden be- és kilégzést. Számolj egyig az első lélegzetvételnél. Kilégzéskor számolj kettőig. A második lélegzetnél számolj háromig, kilégzéskor pedig négyig. Ha eléri a tízet, kezdje elölről. Ismételje meg a gyakorlatot az ülés végéig.

2. Mantrák olvasása. Olvasson mantrákat nyugodt és csendes recitatív módon: egy különleges szó vagy szókészlet, amelynek ismétlése a béke és a megvilágosodás érzését kelti. Ugyanakkor a légzésnek mélynek és ritmikusnak kell maradnia. Szavalj mantrákat a meditáció során.

3. Irányított meditáció. A versenyre való felkészülés során sok sportoló gyakorolja az irányított meditációt. Ennek során egy tudatos célra összpontosítanak. Például egy maratoni futó részletesen vizualizálhatja magát, miközben egy távolságot tesz meg.

4. Koncentrálj egy tárgyra. Ha nyitott szemmel meditál, a legjobb, ha egy olyan tárgyra vagy szimbólumra összpontosítja a tekintetét, amely jelentőségteljes az Ön számára. Például egy Buddha figurán, virágon, kertben, óceánon vagy kereszten. Ha egy fontos tárgy nincs a közeledben, becsukhatod a szemed, és megpróbálhatod képzeletben elképzelni. Koncentráljon a témára, és lélegezzen mélyeket.

5. Mentálisan vizsgálja át testének különböző részeit. Végezzen mentális vizsgálatot a testéről, az egyes szervekre összpontosítva. Gondosan figyelje érzéseit: fájdalom, ellazulás, feszültség, láz, láz és zsibbadás. Megtanulhatod feszülni, majd teljesen ellazítani a test különböző részeit. Kezdje az ujjaival. Fokozatosan térjen át a kézre, alkarra, vállra stb. Folytassa a mély légzést.

A gondolatok szétszóródása

Néha meditáció közben úgy érezheti, hogy idegen gondolatok támadnak benned. Ne ijedjen meg. Jelöld meg magadban ezeket a gondolatokat, majd próbálj a légzésedre, mantráidra vagy bármire összpontosítani, amire meditáció közben általában összpontosítasz. Ne kritizáld és ne ítéld el magad, amiért véletlenül szétszórtad a gondolataidat. Gondolj magadra szeretettel és nyíltan a foglalkozás alatt.

Tervezze meg helyesen a munkamenet hosszát

A meditációs ülés elején tűzz ki magad elé egy célt, hogy folytasd öt percig. Ismételje ezt hét napig, majd növelje a meditációs időt 10 percre. Ha a 8. és 14. nap között 10 percnyi edzést tud elérni, növelje az időt 15 percre. Ha sikerül betartani ezt az időtartamot a harmadik héten, menjen 20 percre.

Tanuljon meditációs gyakorlatokat

Az itt leírt technika nagyon egyszerű, és a képzés kezdeti szakaszában használatos. Sok más hasznos és hatékony meditációs gyakorlat létezik, amelyeket a meditáló egyéni tulajdonságaitól függően választanak ki. Manapság népszerű a transzcendentális meditáció, a mindfulness meditáció, a kundalini, a csikung és a tai chi gyakorlatok. Olvasson online a meditáció különböző módjairól, és keressen olyan közeli központokat, ahol gyakorolhat.

Növelje az edzés gyakoriságát napi két alkalomra

Miután megszokta a napi 20 perces meditációt, fontolja meg a gyakoriság növelését napi két alkalomra. Sok szakértő szerint ez a meditációk optimális időtartama és gyakorisága. De ne feledje, a minőség a kulcs. Próbáljon tudatosítani minden 20 perces foglalkozás végén.

Meditálj a nyaraláson

Ma már számos meditációs és relaxációs központ működik, amelyek heti vagy kétnapos (hétvégi) programokat szerveznek azoknak, akik szeretnének fejleszteni és elmélyíteni meditációs gyakorlatukat. Próbálja meg legalább évente egyszer használni az ilyen programokat, hogy javítsa képességeit.