Hogyan változtasd meg magad és az életed napi néhány szabad perccel

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Mindannyian jobbá akarunk válni, de keveset teszünk ezért, tehetetlenségünket a szabadidő hiányával érvelve. Meg fogsz lepődni, de napi pár perccel hosszú távon lenyűgöző eredményeket érhetsz el.

A nagy célok érdekében tett kis erőfeszítések értékét Belle Beth Cooper, a Buffer fő tartalomguruja és az Exist analitikai platform társalapítója története bizonyítja. A „keveset, de rendszeresen” szabályt követve az év során lenyűgöző eredményeket ért el:

• mindössze napi 5 percet áldozva a francia tanulásra, Belle megtanult olvasni, írni és folyékonyan beszélni franciául;
• Lefekvés előtt egy-egy oldalt elolvasott, egy év alatt ötször több könyvet olvasott el, mint máskor.

A siker titka a kis napi rituálékban rejlik, amelyeket hosszú időn keresztül hajtanak végre, és ezek a nagyszerű eredmények hozzáadódnak. Ezt bizonyítja a Stanford Egyetem kutatójának (B. J. Fogg) kutatása is.

Minden kis jó szokás előbb-utóbb jobbra változtatja az életedet, ha betartod a négy fő elvet.

1. Kezdje kicsiben, és ismételje meg naponta egy kis műveletet

A globális célok elérésének kudarcának fő oka az önmagunkkal szembeni túl magas követelmények. A kiindulási pont és az elérni kívánt eredmény között szakadék tátong. Ezért a helyes megközelítés nagyon fontos a szokások kialakításában.

James Clear önsegítő blogger ezt a megközelítést a Három R szabályának nevezi: emlékeztető, rutin és jutalom.

A három R elválaszthatatlanul összefügg, és az egyik következik a másikból. Az első R egy olyan jel, amely triggerként működik, és elindítja a második R-t, a tényleges szükséges műveletet, amely a harmadik R-hez vezet, vagyis a kívánt eredményhez. Egy egyszerű és szemléletes példa az életből: kigyullad a közlekedési lámpa zöld lámpája, áthaladunk egy kereszteződésen és megközelítjük a célt.

Kezdetben sokkal fontosabb, hogy a szokások rendszeres megismétlésére összpontosíts, semmint azok hatékonyságára. Vagyis először a mennyiség, aztán a minőség. Például meg akarja védeni a fogait a fogszuvasodástól, és a szokásos fogkrémmel és kefével való fogmosáson túl a fogselyem használatára is oktatja magát. Ha egyszerre kezdi el az összes fogselymet, az körülbelül 10 percet vesz igénybe – maximum egy hétig bírja. De ha az első héten egy foggal kezdesz, egy hét múlva kettőt, majd hármat és így tovább, akkor az eredmény magától jön.

Kicsiben kezdeni olyan, mint szupererővel rendelkezni.

Íme, hogyan használta Belle Cooper ezt a szuperképességet céljai eléréséhez.

Olvasás: egy oldal lefekvés előtt

Noha Belle többet is olvashatott volna, ez a gól fontos volt, hiszen már egy oldal is győzelemnek számított. Később, amikor ez a szokás beépült, Belle beállított egy időzítőt 15 percre, és ez idő alatt olvasott, bár az eredmény körülbelül fél óra olvasás volt esténként és ugyanennyi a legtöbb napon reggel.

Egy oldallal kezdve 2014-ben 22 könyvet olvasott el, 2015-ben pedig óriási 33-at. Ez majdnem ötször több, mint a 2013-ban elolvasott szerény hét könyv!

Francia: minden reggel egy óra

Belle korábban megpróbált franciául tanulni, de próbálkozásai nem jártak sikerrel. Miután elhatározta, hogy javítani fogja a francia nyelvtudását, egy új napi rituális szokás jelent meg az ütemtervében: egy leckét Duolingo-ból reggeli kávé mellett.

Egy lecke mindössze 5 percet vesz igénybe. Ez egy apró kötelezettség, amelyet könnyű teljesíteni reggeli közben. Végül Belle elkezdett két, három, sőt néha négy-öt leckét tartani, ha a folyamat lenyűgözte.

Csinálj annyit, amennyit tudsz, de egynél kevesebbet ne.

A Duolingo becslése szerint Belle ma már a francia szavak 41%-át ismeri. Lenyűgöző teljesítmény az időbefektetést figyelembe véve, nem igaz?

2. Koncentrálj egy szokásra

Hősnőnk tapasztalata azt mutatta, hogy az egyidejűleg több szokáshoz való hozzászoktatási kísérletek kudarcra vannak ítélve. Bármi legyen is a szenvedélye, nem lehet egyszerre mindenhez elég lelkesedés. Ez ugyanaz a hírhedt multitasking: az agyunk egyszerűen nem tud fizikailag egyszerre több dologra összpontosítani. Belle-nek sikerült megszoknia a francia tanulást, amikor az alvás előtti olvasás lett a mindennapi rituáléja. Mindebből a következő szabályra lehet következtetni:

Szoktassa magát az egyik szokáshoz, és csak azután váltson át egy másikra, miután az elsőt az automatizmushoz vezette.

Néha sokáig tart a szokások megszilárdítása. Mindannyian ismerjük a 21 napos szabályt, de nem mindenkinél és nem mindig működik. Körülbelül négy hónapba telt Belle-nek, hogy megtanítsa magát, hogy reggel hatkor felkeljen. Létezik egy új, amely szerint 66 nap kell a szokás kialakításához. Talán közelebb áll az igazsághoz, de általában a függőség időszaka tisztán egyéni, és nagymértékben attól függ, hogy milyen radikálisan akarja megváltoztatni viselkedését. Reggel hatkor kelni, és nem kilenckor kicsit tovább kell tanulni, mint nyolckor felkelni.

3. Távolítsa el az akadályokat, és tartson kéznél mindent, amire szüksége van

Valami állandóan megzavarja az önmagunkkal szembeni kötelezettségek teljesítését, ezért a feladatunk az, hogy ezt a „valamit” eltávolítsuk, és megtörjük az ördögi kört. Ha mindennel megvan, amire szüksége van, sokkal könnyebben teljesítheti a tervet. Ha a kezünkben van az okostelefon, nem kell erőfeszítéseket tennie a francia leckéhez mobilalkalmazásban, és amikor a könyv az ágy mellett van, maga a keze nyúl érte lefekvés előtt.

A szociológiai újságíró és író, Malcolm Gladwell ezt vízválasztó pillanatnak nevezi. Egy apró és kisebb változtatás nagy változást hozhat a folyamaton. A kifogásokat arra, hogy ne csináld meg, amit elterveztél, mindig találsz egy bizonyos pillanatig, utána könnyebb lesz megtenni, mint nem megtenni.

Ennek kiváló példája a Yale Egyetemen a hetvenes években végzett tetanusz elleni oltás. Hiába próbálta a vezetés a tanulókat betegségveszélyre nevelni, megfélemlíteni, az oltásra vágyók részvétele elenyésző volt. Képzeljük el az adminisztráció meglepetését, amikor az egyetemi térképen a munkaidőt feltüntető oltási pont felvétele után 3-ról 28%-ra nőtt a hallgatók részvétele!

Ez a trükk a szokások megerősítésére is használható. Belle már kipróbálta magán, és tényleg működik. Idén a lány több időt szentel a zongorázásnak. Korábban nem működött túl jól. De miután közelebb vitte a szerszámot a konyhához, sokkal jobb lett, mivel Belle-nek lehetősége volt gyakorolni, amíg az étel elkészítésére várt. A második cél, amit Cooper kitűzött maga elé, a reggeli kocogás. Észrevette, hogy tréningruhába öltve könnyebben dolgozhat magán és elmenhet futni. Ezért elkezdtem az ágy mellé tenni, és reggel felraktam, amíg a következő kifogások meg nem érnek a fejemben.

4. Építsen új szokásokat a meglévőkből

Az új szokásokat nem kell a semmiből kialakítani. Könnyen fejleszthetők a meglévőkből, a régieket az újak kiváltójaként használva. Sok ismétlődő cselekvést végzünk anélkül, hogy gondolnánk rá. Ugyanakkor nap mint nap fogat mosunk lefekvés előtt, reggel felkelünk és elmegyünk kávét főzni - ezek is egyfajta szokások.

A lényeg az, hogy a meglévő cselekvési lánchoz újakat adjunk, amelyekre szükségünk van. Belle francia leckét szőtt a reggeli kávé láncba, és minden nap gond nélkül tudott egy kis időt a tanulására fordítani. Lefekvés előtti olvasással ő is ezt tette, és az új szokást a „lefekvés” kiváltó okához kötötte.

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az összekapcsolt tevékenységek az egyik leghatékonyabb módja az új szokások megerősítésének, és segíthetnek biztosítani, hogy azok a jövőben is igazak maradjanak. A siker kulcsa a szokások kialakítása úgy, hogy téglákat rak a meglévő alapokra, nem pedig mindent a semmiből.

A nagy változások nem csak úgy történnek. Bármilyen cél eléréséhez el kell jutnia hozzá. Még ha kicsi és bizonytalan is, de elkerülhetetlenül lépésekkel közelebb kerül az eredményhez. Még az apró erőfeszítések is, ha folyamatosan alkalmazzák, előbb-utóbb nagy eredményekhez vezetnek.