10 jel, hogy ideje lelassítanod és pihenned kell

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Testünk erőforrásai nem végtelenek, és néha szükséges egy kicsit lassítani, hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni. De nem mindenki tudja megtenni a megfelelő pillanatban, mert nem akarja abbahagyni. Minden alkalommal, amikor arra gondolsz, hogy tudsz még jobbat csinálni, és ehhez még többet kell edzened! És pihenj… Pihenj a gyengéknek! De nem számít, mi történik ebben a pillanatban a fejedben, a testben van egy természetes biztosíték, amely egyszerűen levágja, nem engedi, hogy teljesen kimerüljön.

De rendkívül nem kívánatos, hogy ilyen állapotba kerüljön, mivel a helyreállítás meglehetősen hosszú ideig tart. Ráadásul a stressz hatására a szervezeted úgysem tanul új készségeket, nem leszel erősebb, gyorsabb. A túledzés csak erővesztéssel, rosszul evéssel és alvással jár.

A tapasztalt sportolók a Restwise.com speciális szolgáltatást használják a maratoni felkészülés során (a hat hónapos előfizetés ára 119 dollár), és 10 jelet ajánlunk, amelyek megmutatják, mikor kell lassítani.

1. Testtömeg csökkenés egy nap alatt

A testtömeg egy nap alatti 2%-os csökkenése azt jelenti, hogy túl sok folyadékot veszít. Valószínű, hogy az utolsó edzés óta nem ivott elég folyadékot. A kiszáradás befolyásolja mentális és fizikai teljesítményét, és káros lehet a következő edzésre.

2. Fokozott nyugalmi pulzusszám

Ha minden reggel, az ágyból való felkelés előtt ellenőrzi a pulzusát, akkor tudni fogja, mikor kell lassítania, mivel a fáradtság egyik jele a megnövekedett nyugalmi pulzusszám. Ez azt jelenti, hogy idegrendszere felkészül a stressz kezelésére, és már beindította a megfelelő hormonok fokozott termelését, amelyek felgyorsítják a pulzusszámot, így az izmok és az agy több oxigént kapnak. Sajnos a szervezet nem tudja felismerni, hogy fizikai vagy pszichés stresszről van-e szó, ezért pihenésre van szükség egy nehéz edzés és egy fárasztó munkanap után is.

3. Alvászavar

Itt minden nagyon egyszerű. A jó alvás biztosítja számunkra a növekedési hormonok mennyiségét, amelyekre szükségünk van az izomzat helyreállításához. Ha nem alszol jól, az izmaid nem állnak helyre, és a sportteljesítményed is csak romlik.

4. Kiszáradás

Vizelete sötétsárgává válik, ami azt jelenti, hogy túl keveset iszik. Nos, vagy lehetőségként ettek valamit, amitől sötét folt van, vagy vitaminokat szedtek. De ha ez az első lehetőség, akkor több vizet kell inni, mivel, lásd az első pontot, a kiszáradás negatívan befolyásolja az edzés eredményeit.

5. Állandó fáradtságérzés

Ha folyamatosan fáradtnak érzi magát, akkor valami biztosan nem stimmel. Ebben az esetben az őszinteség a legfontosabb. Őszinteség önmagaddal szemben. Egyes különösen makacs futók figyelmen kívül hagyhatják ezt a tünetet, és meggyőzhetik magukat, hogy még erősebbek lesznek, de a valóságban ez nem mindig működik így.

6. kedvetlen leszel

Ha a szervezet túlterhelt, a kortizol hormon felszabadul, ami ingerlékenységet vagy szorongást okozhat. A stressz leállítja a dopamin termelődését is, amely egy neurotranszmitter. A hiányosságnak "nagy balhé" hatása van, így ha túlságosan kedélyes vagy ingerlékeny leszel, akkor itt az ideje, hogy csökkentsd az edzést.

7. Gyakran kezdesz beteg lenni

Kis mennyiségű testmozgás segít a szervezetnek hatékonyabban küzdeni a vírusok és a megfázás ellen. A túl sok fizikai aktivitás éppen ellenkező hatást vált ki: elkezdesz beteg lenni. És ez teljesen természetes, mivel a szervezet erőt vesz fel az izmok helyreállításához, és sokkal kevesebb erőforrás marad a betegségek leküzdésére.

8. Folyamatosan fájnak az izmaid

Ne keverje össze ezt a krepációval egy hosszú edzési szünet után! Ha folyamatosan edz, de az izmok továbbra is fájnak, és kisebb sérülések kezdenek emlékeztetni magadra, akkor mindenképp ideje pihenni. A testednek sokkal tovább tart a "megjavítása", mint amennyit adsz neki.

9. Az edzéseid nem úgy mennek, ahogy szeretnéd, és az eredmények sem biztatóak

A teljesítmény a képzés minőségének szubjektív mérőszáma. Ha jól érezted magad a tegnapi edzésen, akkor jónak értékeled. Ha lomhának érezte magát, akkor azt ennek megfelelően nem tartja túl sikeresnek. Ha érzései szerint az ilyen sikertelen edzések egyre gyakrabban fordulnak elő, és egymás után zajlanak, az azt jelenti, hogy fogy az ereje, és további időt kell szánnia a gyógyulásra.

10. A vér oxigénszintjének csökkentése

A vörösvértestek hemoglobinjában lévő oxigén mennyisége egy hordozható pulzoximéterrel mérhető (csak rá kell tenni az ujját). Minél magasabb a százalék, annál jobb. Például 95% felett van egy olyan sportoló szintje, aki jól alkalmazkodott az edzésekhez. Ez egy új terület a gyógyulás tudományában, amely több kutatást igényel, de határozottan összefüggés van az alacsony oxigénszint és a fáradtság között.

Tehát, ha tudni szeretné, hogy ideje lassítani, számolja meg a piros zászlókat. A számlálást hetente egyszer javasolt elvégezni.

0–1 - nyugodtan folytathatja a megadott ütemben.

2–4 - óvatosnak kell lennie, és nem kell túlzásba vinnie. Lehet, hogy jobb, ha legalább egy edzésnapot könnyebbé tesz.

5–6 - figyelem, veszélyzónába lépsz! Ha akaratlanul is ebbe az állapotba hajtottad magad (néha az ilyen terhelések az edzésterv részét képezik), ideje lelassítani.

7–10 - vörös zóna! Mindenképpen szükséged van legalább heti egy napra edzés nélkül. És még jobb, ha több is van belőlük – minden attól függ, hogyan érezte magát az elmúlt hetekben. Lehet, hogy orvoshoz kell fordulnia.

A túledzettség jelei közé tartozik a megnövekedett sérülési arány, a koncentráció elvesztése, az állandó szomjúság, valamint a csökkent önbecsülés és motiváció. Az utolsó jel különösen sunyi, hiszen mindenről fel akarsz adni, a tornacipődet elásni valahol a kerítés alá, és soha nem emlékezni rá.

Hogyan lehet ezt elkerülni?

Használja a 90 százalékos szabályt … Ez azt jelenti, hogy az intenzív edzések során nem 100%-ot, hanem csak 90%-ot kell a legjobbat nyújtania. Edzés után érezned kell, hogy jó munkát végeztél, de lehetett volna jobban is. De ez semmi esetre se legyen korbácsolás, azt mondják, csinálhattam volna jobban is, olyan rongy vagyok, és így tovább. Éppen ellenkezőleg, pozitívan állítsd fel magad, és mondd el magadnak, hogy valóban tudsz jobbat csinálni, és a következő edzésen biztosan meg fogod tenni.

Tanulja meg élvezni a könnyű futásokat vagy edzéseket, és ügyeljen arra, hogy tartsa tiszteletben a pihenőnapjait. Semmi esetre sem szabad kihagyni őket, még akkor sem, ha úgy tűnik, hogy elveszíti az alakját! Ismételten emlékeztetünk arra, hogy megfelelő pihenéssel és jó alvással izmai helyreállnak és még erősebbek lesznek.

Használja az edzésváltás szabályát. A túledzettség lehet az ismétlődő edzés eredménye, vagyis amikor minden edzésed egyforma, és nem váltogatod a terheléseket. Van egy ilyen szabály: várjon 48 órát, mielőtt újra megterhelné ugyanazokat az izmokat. Például, ha ma végzett hasizom gyakorlatokat, várnia kell még két napot, mielőtt ismét hasizom gyakorlatokat végezne. Ezt a két napot más izmok erősítésével töltheti. Futás közben felváltva végezhet könnyű és rövid regeneráló futásokat időközönként és hosszú távon.

Szervezzen keresztképzést. Váltson át a fő tevékenységéről valami másra. Ugorjon be a medencébe, kerékpározzon, táncoljon, teniszezzen, squash vagy tollaslabdázzon – számos lehetőség közül választhat.