5 lépés az önmagad és az életed változásához vezető úton

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Univerzális program azok számára, akik hosszú távú eredményeket szeretnének elérni.

Próbáltál már meggyőzni egy másik személyt, hogy fogyjon le vagy szokjon le a dohányzásról? Valószínű, hogy az ötleted kudarcot vallott. Még ha az illető beleegyezett is, akkor sem jutott el a szavaktól a tettekig.

Konkrét lépések megtétele, ha mentálisan és érzelmileg nincs felkészülve a változásra, a kudarc receptje. A felkészültség felméréséhez használja a változás elméleten átívelő modelljét, amelyet James Prochaska és Carlo DiClemente pszichológusok dolgoztak ki az 1980-as években.

Mi a változás transzteoretikus modellje

Az egészségmagatartás-változás transz-elméleti modellje öt lépésből áll, amelyeken keresztül fenntartható változásokat érhet el az életében.

1. Érdektelenség. Nincs valódi vágyad a cselekvésre, nem teszel semmit.
2. Megfontolás. Van benned vágy, de nincs valódi elkötelezettséged, ami valamire kényszerítené.
3. Főzés. Ha egy hónapon belül intézkedni szeretne, készüljön fel a cselekvésre.
4. Akció. Ön konkrét lépéseket tesz a változás érdekében. Általában ez a sikeres változás első hat hónapja.
5. Karbantartás. Több mint fél éve sikeresen változtál. Bízik benne, hogy fenn tudja tartani a változást, de még mindig van esély a visszalépésre.

Minden szakaszban különböző időt tölthet: több órától több tíz évig. Ugyanakkor a másik szakaszba való átlépés lépései mindig ugyanazok, személytől és céltól függetlenül.

Minden lépésnek megvannak a saját specifikus stratégiái, amelyek segítenek megszüntetni az ellenállást, biztosítják az előrehaladást és megakadályozzák a visszalépést.

Hogyan találd meg a helyed ebben a modellben

Tegyél fel magadnak két kérdést, és jelöld a válaszokat egy 0-tól 10-ig terjedő skálán.

1. Mennyire fontosak ezek a változások most az életedben?
2. Mennyire biztos abban, hogy már most végre tudja hajtani ezeket a változtatásokat?

Most korrelálja ezt a létrafokkal:

• 0-3 - érdektelenség;
• 4-7 - mérlegelés;
• 8-10 - előkészületek és akciók.

Most már pontosan tudja, melyik szakaszban van, és dolgozhat a következő szakaszba lépésen.

Mit kell tenni az egyes szakaszokban

1. lépés: Érdektelenség

Nem tervez semmit a következő hat hónapban, álljon ellen a változásnak, kapcsolja be a védelmet: "Ez egyszerűen nem nekem való" vagy "Túl elfoglalt vagyok, nincs időm erre." Lehet, hogy demoralizálják a múltbeli sikertelen próbálkozások. Egy újabb kudarctól tartva azt kockáztatja, hogy hosszú időre elakad ebben a szakaszban.

Mit kell tenni

Most fontos, hogy növeld a tudatosságodat. Egy hét alatt figyeljen az önbeszédre, és vegye figyelembe a kognitív torzulásokat - a rossz gondolatokat, amelyek erősítik a negatív érzelmeket, például: "Soha nem leszek jobb", "Az eredmény mindig ugyanaz, miért próbálkozol."

A leggyakoribb kognitív torzítások a következők:

1. Gondolatok szűrése - rögzítés egy negatív körülményhez. Például le akarsz fogyni, de nem tudsz lemondani a cukorról, és csak arra gondolsz, milyen rosszul leszel édesség nélkül.
2. Általánosítás - az a hit, hogy nem fog sikerülni, mert a múltban ez soha nem működött. Például félhet nyilvánosan beszélni egy sikertelen beszéd miatt.
3. Hajlamos alábecsülni a pozitívumot - a változásokból elérhető előnyök alábecsülése, valamint saját képességük a változtatások végrehajtására. A gyengeségeidre és kudarcaidra koncentrálsz.

E hibák miatt beleragadsz a hamis hiedelmekbe, és nem teszel semmit. Ha ismeri ezeket a kognitív torzításokat, kövesse nyomon és javítsa ki őket. Íme néhány módszer:

1. Az általánosítás leküzdése érdekében keressen példákat a múltbeli sikerekre.
2. Ötletvihar, és jegyezze fel a listát arról, hogy mit fog kapni a változás.
3. Hogy megszabadulj a negatív gondolatoktól, gondolj az életed jó dolgaira.
4. Ha azon kapja magát, hogy "Igen, de…" gondol, cserélje ki az "Igen … és" kifejezésre. Például azt gondolja: "Igen, de ha előléptetnek, akkor több olyan prezentációt kell tartanom, amelyeket utálok." Módosítsa ezt a gondolatot a következőre: "Igen, ha előléptetnek, több prezentációt fogok tartani, és elkezdek fejleszteni, ami egyszerűen őrült."

2. lépés: mérlegelés

Ebben a szakaszban komolyan átgondolja azokat a problémákat, amelyekkel szembe kell néznie, és keresi a megoldási módokat. Már szeretne változtatni, de nem tudja, hol kezdje.

Jó: Ebben a szakaszban elkezdi elképzelni, hogy a változások milyen pozitív hatással lesznek az életére. Közelebb kerülsz annak felismeréséhez, hogy a játék megéri a gyertyát, a külső motivációtól (jutalmak keresése és a büntetés elkerülése) a belső (öröm és személyes előnyök megszerzése) felé haladsz.

Mit kell tenni

1. A belső motiváció fenntartásának fő módja az, hogy a változást az alapvető értékeidhez kapcsolod. Végezze el a VIA Pszichológiai Tesztet a karakter erősségeiért, és kapcsolja össze őket a változással. Például a célod a fogyás. Ha erőssége a tanulás szeretete és a szépség iránti elismerés, keressen egy technikailag kihívást jelentő sportot, amely megköveteli, hogy sokat tanuljon, és élvezze a jól meghatározott mozgás szépségét.
2. Keress valakit, aki már elérte, amit akar. Lépjen kapcsolatba vele, vagy olvassa el az önéletrajzát. Ez inspirál majd, és megmutatja, hogyan kell leküzdeni a nehézségeket.

3. lépés: Előkészítés

Elkezdi megváltoztatni a viselkedését, például tagságot vásárol egy fitneszklubban, vagy megvásárolja a szükséges anyagokat.

Mit kell tenni

1. Használjon vizualizációt. Képzeld el, hogyan fogsz küzdeni az akadályokkal és kísértésekkel a célod felé vezető úton.
2. Teremtsen olyan környezetet, amely segít megváltoztatni az életét.
3. Védje a hozzáállását. Őrizze meg önbizalmát azáltal, hogy még a kis győzelmeket is ünnepelheti a célja felé vezető úton.
4. Hozzon létre egy WOOP-tervet, amely segít kezelni az esetleges zavarokat.

A WOOP mozaikszó négy szóból áll, amelyek leírják a terv létrehozásának lépéseit: kívánság, eredmény, akadály és terv.

1. Vágy. Írja le azokat a változásokat, amelyeket életre szeretne kelteni a következő hónapban.

Példa: "Újra festeni akarok."

2. Eredmény. Részletesen adja meg a lehető legjobb eredményt.

Példák:

• "Munka után festés közben békét és csendet érzek."
• – A hónap végéig befejezek egy festményt.

3. Akadály. Gondold át, milyen külső és belső körülmények akadályozhatnak.

Példák:

• – Őrült nap volt a munkahelyemen, későn kellett maradnom.
• – Nincsenek nálam a szükséges festékek és ecsetek.

4. Terv. Gondolja át, hogyan fog megbirkózni a körülményekkel.

Példák:

• – Előre megkérdezem a főnökömet, mit tegyek a nap vége előtt, hogy ne késsek el a munka után.
• "Átdolgozom az anyagokat, és megrendelem a hiányzó festékeket és ecsetet."

4. lépés: Művelet

Készen állsz a változásra, és már életre kelted azt. Ezzel egyidejűleg elhagyod a komfortzónádat, így bármelyik pillanatban megjelenhetnek önbizalomhiány, önkritika és a csaló szindróma egyéb jelei – olyan érzések, hogy méltatlan vagy hozzá nem értő.

Ne hagyd, hogy a perfekcionizmus lelassítsa a növekedésedet! Engedje meg magának a hibákat, kezelje azokat visszajelzésként, amely segít jobbá válni.

Mit kell tenni

1. Adj magadnak időt. Egy új készség elsajátítása legalább 20 órát vesz igénybe. Ne adja fel az idő letelte előtt, még akkor sem, ha úgy tűnik, hogy kudarcot vall.
2. Koncentrálj a jelenre. Csak eleinte nehéz. Ahogy megszokja az új viselkedést, az egyszerűvé és természetessé válik. Tehát ne gondolj a jövőre, figyeld, milyen érzés most.
3. Folyamatosan ellenőrizze tervét. Annyira belemerülhet az eseményekbe, hogy szem elől téveszti értékeit és hosszú távú céljait. Rendszeresen értékelje előrehaladását, és javítsa az irányt, ha eltéved.
4. Használjon szociális támogatást. Keressen hasonló gondolkodású embereket, kommunikáljon a közösségi hálózatokon, használjon más kommunikációs módszereket. Ha az előző lépésben nem talált edzőt vagy személyt, aki inspirálna, tegye meg most.

5. lépés Karbantartás

Hat hónapja dolgozik a vállalkozásában. Az új viselkedésed beépül az életmódodba, személyiséged részévé válik.

Most már csak a korábbi életmódhoz való visszalépés fenyeget. A tudósok azt találták, hogy a változás szakaszait alkalmazva az emberek körülbelül 15%-a ebben a szakaszban elbukik, és visszatér az érdektelenséghez.

Mit kell tenni

1. Kövesse nyomon az állapotát. A saját viselkedésed irányításához jól kell érezned magad. Legyen óvatos, nehogy lemerítse magát.
2. Gondolja át, hogyan kezelheti a stresszt. Kimerítheti, és arra kényszerítheti, hogy visszatérjen korábbi viselkedéséhez. Gondoljon azokra a helyzetekre, amelyek a legjobban idegesítenek és felzaklatnak, és gondoljon arra, hogyan kezelheti a stresszt időben.

3. A kiégés megelőzése. Nem lehet 100%-osan megvédeni magát tőle, de csökkentheti a kockázatokat.

   • Hagyjon időt a fizikai, mentális és érzelmi megkönnyebbülésre.
   • Olyan rituálék kialakítása, amelyek segítenek ráhangolódni a munkakedvre, vagy éppen ellenkezőleg, kikapcsolódni.
   • Legyen tisztában az idővel, és tagadjon meg mindent, ami elvonja a figyelmét a fontos dolgokról.
   • Kapcsolatba léphet családjával és barátaival. Ha támogatásra van szüksége, kérjük, tudassa velünk.
   • Bontsa le céljait apró lépésekre, például meditáljon napi 5 percet vagy írjon 100 szót.
4. Vegye figyelembe a belső motivációját. Így tarthatod a felszínen, amikor semmi más nem segít. Emlékszel, mi késztetett arra, hogy változtass, mi az erőfeszítéseid fő oka?

A változás során úgy érezheti, hogy hiányzik belőled a képesség és a készségek, ezért mindenről fel akarsz adni. Valójában ez még jó is – ez annak a jele, hogy fejlődsz, és kihívást jelentesz magadnak. Ne add fel!

Még ha vissza is fordul, ne feledje: bármikor újra felfelé haladhat, és hosszú ideig megtarthatja az új viselkedést.