Hogyan szabadultam meg 18 plusz kilótól, milyen jó fizikai formát szereztem és megtanultam azt karbantartani

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha edzését és étrendjét a mindennapi életmódjához igazítja, nagyobb valószínűséggel éri el célját.

Úgy tartják, hogy fogyni csak szigorú diétákkal és megerőltető fizikai aktivitással lehet. Az emberek elszántan kezdenek új életet, motivációs csodákat mutatnak be, titáni erőfeszítéseket tesznek, de egy idő után visszatérnek korábbi állapotukba. Minden új kísérlet kudarccal végződik. A bicepsz helyett csak a bűntudat nő.

Hogyan működik? Először is változtassa meg a megközelítést:

• Hagyja fel a diétát és a kemény edzést.
• Ne hallgasson hivatásos sportolók és fitneszbloggerek tanácsaira.
• Nincs spontaneitás: az új élet megkezdése előkészületet igényel.

A test állapota nagyban függ a táplálkozás és a fizikai aktivitás minőségétől. Az élelmiszernek teljesnek kell lennie, és tartalmaznia kell az élethez szükséges összes anyagot. A diéta nem jó táplálkozás. Ha éhezel, megvonod magad a zsíroktól vagy szénhidrátoktól, akkor előbb-utóbb elszabadulsz. Semmiféle akaraterő nem segít.

A sportolók és fitneszbloggerek tanácsai az átlagember számára hiábavalók. Egész életük az edzés és a megfelelő táplálkozás körül forog: nem kell alkalmazkodniuk az irodai menetrendhez. Ezért saját életkörülményeiből kell kiindulnia.

Nem kell "most" új életet kezdeni, ahogy a személyes növekedés gurui tanítják. Kezdje hétfőn. De hétfőre rendelkeznie kell a szükséges erőforrásokkal és egy világos cselekvési tervvel.

Megfelelő táplálkozás

A siker 90%-a a megfelelő táplálkozás. Kezdjük vele.

Két lehetőség van az induláshoz.

1.opció

Az első két hétben a szokásos módon élsz, de elkezdesz étkezési naplót vezetni. Rögzítse részletesen minden étkezést: mennyit és mit eszik. Egy kolléganőnél levágtuk a szárítást – írták fel. Hazafelé ettünk egy csokit – a naplóban. Annyit ettünk, hogy kínossá vált – ne áltassuk magunkat, írjuk. A napló világosan megmutatja, mi a különbség a valódi ételmennyiség és az arról alkotott elképzelése között.

Csodálatos felfedezések várnak rád: azt hitted, mértékkel étkezel, de valójában rengeteg ételt eszel egy nap alatt.

A napló apróbb újításnak tűnik. De két hét múlva átstrukturálja a gondolkodását, és felkészít a változásra. Napló nélkül azonban megteheti.

2. lehetőség

Határozza meg azt a napot, amikor új életet kezd. Például 2018. december 3., hétfő. A mai napig rendelkeznie kell:

• Világos megértés:

  • hogyan fogsz enni;
  • mit fogsz enni.
• Készételek egész napra, részekre osztva.
• Étkezési terv keddre és szerdára.

Hogyan fog enni

Tervezzen napi öt vagy hat étkezést. Egyél kis adagokban, 2,5-3 órás szünettel. Ez megóvja Önt az éhezéstől és a túlevéstől. A könnyű éhség csak a következő étkezés előtt jelenik meg. Az élelmiszert edényekben vigye magával. Egy új életben fontos a teljes értékű étrend, a rituálé és a szokás.

Ha a munkanapja 10:00 és 19:00 óra között van, akkor a napközbeni étkezés a következőképpen alakul:

• 9:00 - reggeli otthon;
• 12:00 - első uzsonna a munkahelyen;
• 15:00 - második uzsonna a munkahelyen;
• 18:00 - harmadik uzsonna a munkahelyen;
• 21:00 - vacsora otthon.

Mint látható, munkaidőben háromszori étkezés van. Ez azt jelenti, hogy három kis konténerre van szüksége, vagy egy nagy rekeszekre osztva.

Hétfő előtti teendők:

1. Vásároljon termékeket.
2. Vásároljon élelmiszer-tartályokat, ha nem áll rendelkezésre.
3. Készítsen ételt, hogy magával vigye a munkába.
4. Oszd szét edényekbe.
5. Gondolja át, hogyan fogja szállítani a konténereket, és hol tárolja őket az irodában.

A töredezett étkezéseknek van egy jótékony mellékhatása is: beindítják a természetes jóllakottság-szabályozási mechanizmust. A kalóriák számolása és az adagok kimérése nélkül megtanulja úgy érezni, hogy eleget evett. Igaz, ez nem működik gyorsételekkel és süteményekkel.

Mit fogsz enni

Teljesen távolítsa el az alkoholt, a péksüteményeket, a kenyeret és általában a pékárukat. A kólának, a gyorséttermeknek és a készételeknek is búcsút kell venniük. Minél kevésbé feldolgozott az élelmiszer, annál jobb. Például egyél párolt vagy grillezett húst kolbász helyett. Szénhidrátként - gabonafélék, durumbúza tészta, gyümölcsök. Általában, ahogy Nyugaton mondják, teljes értékű étel.

Az ízfokozóktól is próbáljunk meg megszabadulni, tegyünk kevésbé közönséges sót.

Eleinte az étel nyájasnak tűnik, de néhány hét múlva az ízlelőbimbók megszokják, és elkezdi megkülönböztetni az ismeretlen ízárnyalatokat.

Néha nem lehet szünetet tartani az étkezések között. Például elment egy találkozóra valaki más irodájában, és elkésett. Az ételt tartalmazó tartály a munkahelyen maradt, de most azonnal enni akarok. Ilyen esetekre mindig vigyünk magunkkal gyümölcs-diószeletet, lehetőleg cukor nélkül. Megment a túlevéstől a legközelebbi kávézóban. Ha még mindig túl eszik, nem kell magát hibáztatnia, hagyja abba, és kezdje elölről az egészet. Csak élj tovább az új rendszerben.

Testmozgás

A sport a tudatlan emberek elméjében önmagunk, fájdalom és nehézségek legyőzése. Nincs fájdalom, nincs gyarapodás: a fogyáshoz futni kell. Mindenképpen novemberben kezdje, reggel hatkor hideg széllel és jéggel. És fuss három kilométert egyszerre, és fáradtan és megfagyva térj haza. Nem meglepő, hogy a motiváció ezzel a megközelítéssel legfeljebb három napig elegendő.

Valójában egy 10 perces reggeli és esti töltés elegendő az induláshoz. A gyakorlatok a legegyszerűbbek, a legalapvetőbbek.

Ügyeljen arra, hogy guggolást végezzen. Ez az Ön fitneszének alapja. Ha tudsz fekvőtámaszt csinálni legalább egyszer, csinálj fekvőtámaszt, tudsz felhúzni - húzd fel.

A fő dolog:

• speciális ruhákat szerezni az órákra;
• zökkenőmentesen indul;
• ne feledd, hogy még egy 10 perces edzés is edzés, nem pedig spontán végtaglendítés a konyhába menet.

Minta edzésprogram

1. Válts egyenruhába.

2. Végezzen közös bemelegítést. Kezdje sima forgatással a kezével, majd a könyökével és a vállával. Térd különösen óvatosan, ügyeljen arra, hogy ne fájjon. Ha fájdalom jelentkezik, jobb, ha azonnal orvoshoz fordul. A bemelegítés általában 2-3 percet vesz igénybe. Amint úgy érzi, hogy felmelegedett, folytassa az edzéssel.

3. Az első gyakorlat a guggolás.

• 1. megközelítés, bemelegítés - 5 alkalommal. Egy perc pihenő.
• 2. megközelítés, a fő - 10 alkalommal. Egy perc pihenő.
• 3. megközelítés, rögzítés - 5 alkalommal. Két perc pihenő.

4. A második gyakorlat a fekvőtámasz. Feltételezzük, hogy fekvőtámaszt csak egyszer végezhet. Jobb a gyakorlat könnyedebb változatával kezdeni: fekvőtámaszok a térdből, vagy tedd a kezed emelvényre. Ezzel teljes terhelés nélkül megdolgoztatja a kívánt izmokat.

• 1. megközelítés, bemelegítés - 3 könnyű fekvőtámasz. Egy perc pihenő.
• 2. megközelítés, a fő - 1 rendszeres fekvőtámasz. Egy perc pihenő.
• 3. megközelítés, rögzítés - 3 könnyű fekvőtámasz.

5. Az edzésnek vége. Sétáljon körbe, hogy levegőhöz jusson, rázza meg a karját és a lábát, hogy enyhítse a stresszt, és zuhanyozik le.

Még akkor is, ha úgy érzed, többre is képes vagy, az első két hétben lazíts. Kezdetben a lényeg az, hogy kialakítsunk egy szokást, és hozzászoktassuk a szervezetet a stresszhez.

Egy idő után úgy fogod érezni, hogy növelned kell a terhelést. Próbáljon ismétléseket hozzáadni a sorozathoz. Ha nem működik, növelje a megközelítések számát. Szükség szerint növelje a terhelést.

Este az edzés megismételhető, csak a fekvőtámaszt cseréld le húzódzkodásra.

eredmények

Az első észrevehető eredmények másfél hónap múlva jelennek meg.

• Fogyni fogsz. Általában az első pár hónapban körülbelül 10 kg-ot vesz igénybe.
• Erősebb leszel. A mozgások koordinációja javulni fog.
• Az egészségi állapot javulni fog.
• Az álmatlanság elmúlik.
• Az időjárás-függőség gyengül vagy teljesen megszűnik.
• Jelentős összegeket takaríthat meg. Próbáljon ki egy kísérletet. Az első hónapban étkezzen a szokásos módon, írjon le mindent, amit eszik, és jegyezze fel a kiadásokat. A második hónaptól váltson át új étkezésre, és folytassa a kiadások nyilvántartását. Az összegek felére, vagy még többre csökkennek. Az alkohol, az édességek, az üzleti ebédek és a készételek drágábbak, mint a gabonafélék és a csirkemell.
• Fejlessze tervezési és önszerveződési készségeit.
• Több lesz a hajtás és az élvezet.
• Az általános életminőség javulni fog. Fiatalabbnak és egészségesebbnek fogod érezni magad.

A lényeg, hogy egy nagy célt tarts szem előtt, minden nap kis lépésekkel haladj felé, és minden sikerülni fog.