Hogyan szabadultam meg a kényszeres falástól és jutottam el az egészséges táplálkozáshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Lépésről lépésre felszabadító útmutató.

Háttér

21 éves koromban kezdődött az egész. Előtte szinte minden sikerült az életemben. Szilárd A-t kaptam, és a sportágam egyik legjobbja voltam. Most arra vágytam, hogy továbblépjek, és nehezebb kihívást jelentsek magamnak. Ugyanazon a napon alapítottam egy céget, és elkezdtem tanulni az egyetemen (Svédországban jellemző, hogy várni kell egy-két évet, mielőtt bekerülök az egyetemre).

Néhány hónap múlva már egyértelmű volt, hogy túl sokat vállaltam. A vállalkozásom és a tanulás egyidejű fejlesztésére tett kísérletek oda vezettek, hogy szinte minden este 22 óráig vagy 23 óráig dolgoztam. Az éjszaka volt az egyetlen idő, amit magamnak szentelhettem. Annyira hiányzott a pihenésem, hogy hamarosan elkezdtem ülni egy óráig, majd hajnali kettőig, aztán még tovább. Idővel felfedeztem a megkönnyebbülés bódító érzését, amely az édes és a zsír kombinációjából fakad. Szóval este elkezdtem enni.

És ne csak egyél. Azt hiszem, csak azok fognak igazán megérteni engem, akik szintén szenvedtek a kényszeres túlevéstől. A fagylalt, sütemény és bármi más mennyisége, ami kézbe került, elsöprő volt.

Segített egy időre elfelejteni aggodalmaimat, enyhülést adott és elmerített a jelen pillanatban.

Minél rosszabb lett a mindennapi életem, annál inkább rabja lettem ennek az érzésnek. Egy idő után elkezdtem visszautasítani a meghívásokat és a baráti találkozókat, csak azért, hogy otthon maradjak és megkapjam az „adagomat”. Több mint két évbe telt, mire beismertem ennek a viselkedésnek a rendellenességét.

Egyszer egy közeli barátommal telefonáltam. Úgy terveztük, hogy este találkozunk. Amikor letettem, rájöttem, hogy hazudtam neki, csak azért, hogy otthon maradjon és egyek. Ezen a ponton elértem az alját. Aztán megesküdtem magamnak, hogy újra jól leszek.

Mára gyakorlatilag megszabadultam a kényszeres túlevéstől. A testem remekül néz ki. És végre azokra a fontos dolgokra koncentrálhatok, amelyek javítják az egzisztenciámat, és nem fordítva. Olvasással, önmagammal való kísérletezéssel, próbálkozással és hibával javíthattam az életemen – és te is! Ezt a cikket azért írtam, hogy az Ön folyamata gyorsabb legyen, és ne legyen olyan fájdalmas, mint az enyém.

Hogyan lehet megszabadulni a túlevéstől

1. lépés: ismerd be, hogy problémáid vannak

Nem meglepő módon ez a kiindulópont a függőségektől való megszabaduláshoz. Ha nem ismered el a problémát, nem fogod megoldani.

Ha ezt a szöveget olvassa, akkor valószínűleg már felismerte a nehézségeket. Ha nem, akkor ne ítélje meg magát túl szigorúan. Csak tudd: amíg nem állsz készen, nem tudod jobbra változtatni az életed.

A probléma felismerése volt az első nagy törés. De igazából akkor kezdődött, amikor elkezdtem másoknak mesélni róla. Nem kell mindenkinek elmondani. A legközelebbi barátaimmal kezdtem, majd elmondtam a családomnak, és ez utóbbi nehezebb volt számomra. Minden a kapcsolatodtól függ. A legjobb, ha először azokkal osztja meg, akikkel a legjobban érzi magát. De ne feledje, hogy ez a fajta beszélgetés mindig egy kicsit kellemetlen lesz. Még jó is: a kényelmetlenség azt jelenti, hogy önmagadon dolgozol.

Később még azoknak is elkezdtem beszélni a túlevésről, akikkel most találkoztam. Erre azért van szükség, hogy elkülönüljön a problémától, és objektívebben szemlélje azt.

A túlevés nem része az identitásodnak. Ez egy probléma, amelyet meg tud oldani.

Következtetések:

1. Valld be, hogy problémád van. Ne ítéld el magad. Akár papírra is írhatod, mindent a lehető legigazabb módon leírva.
2. Foglaljon időpontot közeli barátaival. Előre figyelmeztesd, hogy beszélni akarsz a problémádról, és ez fontos számodra.
3. Kezdje el elmondani másoknak. Tedd ezt olyan mértékben, ahogy jól érzed.

Ha nincs kivel megosztanod, vagy ha úgy érzed, hogy étkezési szokásaid már károsak az egészségedre, keress fel egy terapeutát. Nyugodtan tedd ezt.

2. lépés: Határozza meg a túlevés mögötti szükségleteket

Tapasztalataim szerint két fő tényező vezet a falászavarhoz. Az első a kielégítetlen fiziológiai szükségletek (a következő lépésben bővebben), a második a kielégítetlen érzelmi szükségletek.

Amikor először kezdtem túl enni, úgy éreztem, hogy nincs elég időm a kommunikációra. Emellett nem tudtam megbirkózni a tanulásból és az üzleti életből adódó feladatmennyiséggel. Túl sok volt a stressz az életemben.

A túlevés lehetőséget kínált arra, hogy megszabaduljak az általam vezetett életmód súlyosságától.

Magas elvárásaim voltak, és szenvedtem attól, hogy nem feleltem meg nekik. Ez befolyásolta az emberekkel való kapcsolatomat. Szégyelltem magam. Egyre távolabb kerültem a világtól, és ez a magány még nagyobb érzéséhez vezetett. Persze éreztem, hogy valami nincs rendben. A naplóbejegyzések segítettek. Rögzítettem gondolataimat és érzelmeimet, és elgondolkoztam azon is, hogy miért gondolom és érzek így.

A nehézséget az jelenti, hogy a túlevés negatív következményei (anyagcserezavarok, túlsúly, egészségügyi problémák) csak hosszú idő után jelentkeznek, a pozitívumok (nyugtató, kellemes ételíz, dopamin felszabadulás) pedig azonnal érezhetőek.

Végül a naplóírás és a meditáció segített nagyjából megérteni, mit hiányolok, és mit akarok az élettől. Ez határozta meg az irányt, és végül vezetett a mai vállalkozásom létrehozásához. Pszichoterapeutához is fordultam. Ez lehetővé tette számomra, hogy tisztábban lássam a helyzetet, és elkezdjem pótolni azt, amit túlevéssel próbáltam kompenzálni.

Azonosítania kell saját érzelmi szükségleteit és foglalkoznia kell velük.

Ahogy Jason Hreha viselkedéskutató mondja, a szokások egyszerűen megbízható megoldások környezetünk visszatérő problémáira. Ezért a túlevés előnyeit valami mással kell helyettesítenie, ami nem kevésbé értékes.

Következtetések:

1. Írja le a túlevéssel kapcsolatos érzelmeit. Jegyezd fel, ami eszedbe jut. Kérdezd meg magadtól: mi vezetett ehhez? Mit érzek általában közvetlenül falás előtt? Van valami, ami segít kontrollálni ezt a viselkedést?
2. Kezdjen el dolgozni egy pszichoterapeutával. Ez segít megérteni a túlevés pszichológiai okait. A helyzet megbeszélése egy másik személlyel megerősíti az első lépést (a probléma elismerését).
3. Készítsen vészhelyzeti tervet. Annak ismerete, hogy mi váltja ki a túlevést, csökkentheti egy újabb roham kockázatát, és mérsékelheti a negatív következményeket, ha ez megtörténik. Íme a tervem pontjai:

• Ne tarts otthon ételt, amivel visszaélek a rohamaim során. Számomra ezek édes zsíros ételek, lehet más is.
• Egyél egészséges ételeket. Az éhségérzet az utolsó dolog, amire ilyen helyzetben szüksége van.
• A támadás során hallgasson az éhségére. Nagyon figyeljen az érzésekre. Minél hamarabb veszi észre a túlevés okozta kényelmetlenséget, annál hamarabb hagyja abba. Ez egy fontos lépés, hogy megtanítsa testét, hogy felismerje, amikor jóllakott.
• Koncentrálj a hosszú távú célokra és a túlevés következményeire. Álljon meg, mielőtt felvesz egy apróságot. Gondold át: Milyen hatással lesz rád az, amit eszel, rövid és hosszú távon?

3. lépés: Hagyja abba a diétát, és kezdjen el nagy tápanyagsűrűségű ételeket enni

Tehát a túlevéshez hozzájáruló másik tényező a kielégítetlen fiziológiai szükségletek. A legtöbb falási zavarban szenvedő embernek volt valamilyen diétája. Ennek eredményeként olyan állapotba kerültek, amikor a szervezet folyamatosan kalóriára törekszik.

Régóta sportolok és kísérleteztem a táplálkozással. A megjelenésem és a fittségem mindig is fontos volt számomra. Szinte minden ismert diétát kipróbáltam. Mire a túlevés problémája élesebbé vált, körülbelül egy éve lakto-ovo-vegetáriánus voltam.

Különféle okok miatt (főleg környezetvédelmi, ami, mint később kiderült, teljesen rossz volt) kilenc hónappal ezután vegán étrendre váltottam. Igyekeztem alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani. De mivel az étel növényi alapú volt, és a gyakori túlevési rohamok miatt így is sok tápanyaghoz jutottam. Tehát a szervezet nagyrészt cukorral élt, és az összes zsírt elraktározta. Ezen kívül kísérleteztem a böjttel: gyakran 24 óráig nem ettem, néha 72 óráig. A böjt számomra egyfajta bűnbánat lett a túlevési rohamok után.

Folyamatosan az ételre gondoltam, és arra a finom megkönnyebbülésre, amit valami zsíros és édes evéstől kaptam. Ugyanakkor bűntudattól és szégyentől szenvedtem a viselkedésem miatt, és nem értettem, miért csinálom ezt.

Most már nem tűnik rejtélynek számomra. A tipikus falási ciklust fiziológiai és evolúciós tényezők befolyásolják. Először is, ha valamilyen diétát folytat, vagy egyszerűen korlátozza magát, ahogy én tettem, akkor a szervezete nem kap elegendő tápanyagot, és bizonyos ételeket kezd igényelni – sokkal többet, mint normál körülmények között.

Másodszor, ha rendszeresen éhezik, vagy valamilyen módon megbánja a túlevés bűneit, a szervezet pánikba kezd. Főleg szénhidrátban gazdag étrend mellett, amitől a vércukorszint erősen ingadozik. Ha pedig falászavarban szenved, az étrendje nagy valószínűséggel magas szénhidrát- és zsírtartalmú.

A vércukorszint ingadozásának szabályozásához a szervezetnek több kalóriadús ételre, például fagylaltra van szüksége. És amikor eszel, elkezdi raktározni a zsírt, mert hozzászokott a rendszeres kalóriabevitelhez. Ráadásul ez a folyamat nem valósul meg. Észreveszi majd, hogy megszállottan táplálkozik, és rögeszmés gondolatokat fog gondolni az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételekről, de nem fogja megérteni, mi a baj.

Ez szégyent és bűntudatot kelt, és csak növeli az élelmiszerszükségletet. Ha kielégítetlen érzelmi szükségletek keverednek, a helyzet teljesen kicsúszik az irányítás alól.

Nem foglak enni tanítani. Csak elmesélem, mi történt velem, amikor egy hónapig állati eredetű termékeket próbáltam enni:

• Hamar nem álmodoztam a joghurtról és a hasonló kirakodó termékekről nagy mennyiségben.
• Kezdtem kevesebbet gondolni az étkezésre, és az étkezések között jóllakottnak éreztem magam.
• Könnyebbé vált uralkodni magán, és nem engedni annak a vágynak, hogy lenyeljen mindent, ami csak a keze ügyébe kerül.
• A depresszió, amely mindezek hátterében alakult ki, hamarosan enyhébb lett.

Az elmúlt két és fél évben próbáltam rájönni, miért történt ez. Íme, a következtetésekre jutottam. Ha eltekintünk a vallási tanításoktól és a vállalati előnyöktől, egyértelmű, hogy az állati eredetű élelmiszerek a legmagasabb tápanyagsűrűséggel rendelkeznek (azaz magas tápanyagtartalmúak, de nem magas kalóriatartalmúak). Ráadásul a benne lévő tápanyagok fontosak lelki egészségünk szempontjából. Elengedhetetlen az érzelmek és a negatív gondolatok hurrikánjának kezelése, amely kíséri (és okozza) a kényszeres túlevést.

Bármelyik diétát is választja, a tény továbbra is fennáll: ahhoz, hogy megszabaduljon a túlevéstől, meg kell adnia a szervezetnek azt, amire szüksége van.

Etikai okokból joga van megtagadni a húst. Ne feledje, hogy most nem az ideje, hogy ragaszkodjon a régi hiedelmeihez és elképzeléseihez. Pragmatikusnak kell lenned, és vigyáznod kell a testedre, és később megtalálhatod a módját, hogy megvédd az álláspontodat.

Következtetések:

1. Hagyd abba a diétát és az éhezést. Sokáig nem adtam fel a böjtöt, és ez nagyon hülyeség volt. Miután felépült, és kapcsolatot létesített az ételekkel, annyit kísérletezhet, amennyit csak akar. De most felejtsd el.
2. Próbáljon meg naponta három-négy sűrű étkezést enni. Csak akkor hagyja ki az étkezést, ha teljesen jóllakottnak érzi magát. Értsd meg, hogy ez végül azt a testet adja, amilyet szeretnél, de a jelenlegi táplálkozásod nem.
3. Fogyassz magas fehérjetartalmú és tápanyagsűrűségű ételeket. Azt tanácsolom, hogy étrendjét állati eredetű termékekre építse. Az éhség a legrosszabb ellenséged, különösen az utazás elején, és egy ilyen diéta segít abban, hogy sokáig jóllakott maradj.

Mi a teendő falási zavar után

Legyünk őszinték, egyszer újra rohama lesz. És nincs ezzel semmi baj. Utána több napra elvesztettem a józan eszem, és azon kezdtem gondolkodni: "Nos, mivel már alul vagyok, itt maradhatok még egy kicsit."

Minden erőddel küzdj ezzel a gondolattal. Kezdje el még ma. Ne böjttel próbáld helyrehozni a történteket: az csak fokozza a vágyat, hogy ismét túl sokat enj.

Egy újabb támadás után összpontosítson egy törekvésre: jobbnak lenni, mint tegnap.

Még akkor is, ha már második napja megadta magát a gyengeségnek. Próbáljon egy kicsit kevésbé bántani magát, mint korábban, és ne büntesse magát az összeomlásért.

Végül

Nem is olyan régen még nem mertem elhinni, hogy egyszer teljesen megszabadulok a kényszeres túlevéstől. Most végre elmondhatom, hogy stabil, egészséges kapcsolatom van az ételekkel, ami a jövőben csak jobb lesz.

Te is erre jutottál, ha néha meg tudod magad kényeztetni valami finomsággal, és közben nem hibáztatod magad. És ne képzelje el, hogyan kell kilogrammban enni, amíg rosszul érzi magát.

A faláskor nem érdemes akár egy percet sem vesztegetni az idődből vagy a lehetőségeid töredékéből. Nem kell egy-két nap, hogy kiszabadítsd magad, de meg tudod csinálni, ha nem adod fel.