A pokol 5 köre: egyszerű edzés a lenyűgöző eredményekért

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Egy másik rövid otthoni komplexum Iya Zorinától – próbáljon kettős előnyt szerezni.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum két részből áll: az egyik 20 perces, a másik négy részből áll. Az első megfelelően betölti az izmokat, a második - a szív- és érrendszert. Mindez együtt jobban felpörgeti a testét, mint a lomha kardió vagy a gépről gépre séta az edzőteremben.

Az első rész EMOM (minden perc egy perc) formátumban készült. Ez azt jelenti, hogy az első gyakorlatot a perc elejétől hajtsa végre, és a maradék 60 másodpercben pihenjen. Ezután lépjen a következő gyakorlatra, és végezze el ugyanúgy. Ha mindent befejeztél, kezdd elölről. Összesen öt kört kell teljesítenie.

1. Burpee testfordulatokkal - 5 alkalommal.
2. A térd felemelése a vállhoz - 15-ször.
3. Szumó ugrás - 20-szor.
4. Hajlított lábak emelése hason fekve - 20-szor.

Hogyan kell gyakorolni

Burpee test fordulatokkal

A gyakorlat jó koordinációt igényel. Végezzen két kört egymás után, majd egy fekvőtámaszt és egy ugrást. Az egyszerűsítés kedvéért fekve hajtsa végre a kanyarokat a támaszon keresztül, ne essen fekvőtámaszba, hanem azonnal ugorjon fel.

A térd felemelése a vállhoz

Ügyeljen arra, hogy a medencét felemelje a padlóról: ez terhelést biztosít a prés alsó részén. Törekedjen arra, hogy a térdét az ellenkező vállhoz hozza.

Szumó ugrás

Szélesen tárd szét a lábaidat, hogy a térded oldalra nézzen, ne hajlítsd a hátadat, kezeid az övedre tedd, vagy tarts magad elé.

Hajlított lábak emelése hason fekve

Helyezze a fejét összekulcsolt karokra. Próbálja meg a térdét a lehető legmagasabbra emelni, ugyanakkor simán mozogjon, hirtelen rándulások és kilengések nélkül.

Ha teljesített öt kört, pihenjen a felépülésig, és lépjen tovább a Tabata protokoll komplexum második részéhez.

Hogyan készítsünk tabatát

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, konzultáljon orvosával, mielőtt intenzív komplexeket végezne.

Ez a rész mindössze négy percet vesz igénybe, és négy gyakorlatot is tartalmaz.

Most minden gyakorlatot 20 másodpercig végez, majd 10 másodpercig pihen. A mozdulatok meglehetősen egyszerűek, de maximális intenzitással kell őket csinálni - amilyen gyorsan csak tudod.

1. Futás a helyén.
2. Burpee.
3. "Bicikli".
4. Felugrás az emelvényre.

A Tabata gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, ezért nem írjuk le őket. A technikát az alábbi videóban tekintheti meg. Időzítő is van, így be lehet kapcsolni a videót (hang is van) és tanulni velem.

Írd le, hogy tetszik az edzés: volt-e olyan nehéz elem, amit nem tudtál teljesíteni, sikerült-e a legjobbat nyújtanod a tabatán? És próbálja ki a többi komplexumunkat.

És én