Mik azok a trigger edzések, és miért érdemes ezeket feltétlenül csinálni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Öröm a folyamatban, jó forma és egészség ennek eredménye.

Mi az a trigger edzés

A trigger, szakaszos, mikro vagy mini edzések rövid gyakorlatsorok, amelyeket egész nap végez. Ezt a technikát a Trigger workouts írta le: Az időszakos edzésmódszer, amely megváltoztathatja az edzésmódot. Craig Weller edző, volt tengerészgyalogos és testőr, jelenleg pedig a Precision Nutrition sportprogramok igazgatója.

A trigger edzés lényege, hogy a gyakorlatokat apránként, de rendszeresen és gyakran - körülbelül óránként egyszer - több rövid sorozatot végezzünk kis ellenállással vagy ellenállás nélkül.

A mini-edzések kiküszöbölik a nehéz terheléseket és az izomelégtelenségig dolgoznak. A tevékenységnek elég könnyednek kell lennie ahhoz, hogy agya ne közelgő stresszként és fáradtságként érzékelje, hanem érdekes kihívásként és kellemes kikapcsolódási lehetőségként a munkából.

Hogyan jöttek létre a szakaszos edzések

Weller néhány évvel ezelőtt részt vett a Precision Nutrition gyakorlatok könyvtárában. 2, 5 héten keresztül napi 10 órában különböző mozgásokat mutatott. Ezt a hét öt napján csinálta.

Az edzőteremben egy óra alatt körülbelül 100-200 ismétlést tud végezni, míg Weller 1-2 ezer alkalommal egy munkanap alatt - ez elképzelhetetlen mennyiség egy rendszeres edzéshez.

Fél hónapnyi munka alatt jelentősen javította fizikai formáját: lefogyott, felpumpálta az izmait és remekül érezte magát. A nem szándékos átalakulás után Weller azon töprengett, hogy miben különbözött az edzése a szokásos edzőtermi edzésétől, és több különbséget is kiemelt:

• A nap nagy részében mozgott, de apránként és nem túl intenzíven, szóval nem volt nehéz.
• Megszakításokkal dolgozott – a filmezésben a gyakorlatok női és férfi változata szerepelt, így a lány forgatása közben pihent.
• Meglehetősen könnyű súlyokat használt - könnyű súlyzókat vettek a forgatáshoz.
• Magát az edzést másképp fogta fel – nem úgy, mint az izmok fárasztását, hanem mint egy elvégzendő munkát.

Ezekre a különbségekre építve Weller úgy döntött, hogy a fizikai aktivitáshoz való hozzáállás kulcsfontosságú.

Amikor eljössz egy edzésre, gyakorolj egy órát, és tedd az izomfáraszt és az eredményt, a szervezet stresszként reagál a terhelésre, az agy pedig nagyon hamar kiváltja a fáradtság jeleit.

Ha a nap folyamán megosztja a megközelítéseket, az aktivitást nem fenyegetésként, hanem érdekes kihívásként fogja fel, amellyel biztosan megbirkózik. Ennek eredményeként sokkal többet tehet anélkül, hogy fáradtnak érezné magát, és óriási előnyökkel járhat teste számára.

Miért jó a trigger edzés?

Ez az edzésmódszer igazi megváltást jelenthet azok számára, akik otthon dolgoznak és a nap nagy részét ülve töltik. Sőt, az sem baj, ha a munkától szabad idejében sportol. Ha órákig ülsz folyamatosan, a kiváltó edzés a megfelelő út.

Mentsd meg a tested az ülő életmód okozta károktól

Minél többet ül, annál nagyobb a kockázata a súlygyarapodásnak és az elhízásnak, a sejtek inzulinérzékenységének és a 2-es típusú cukorbetegségnek, a szív- és érrendszeri betegségeknek és a rák kialakulásának.

Még a napi egy órás rendszeres edzés sem menti meg a fokozott kockázatoktól, ha a hátralévő időt ülve tölti.

Egy amerikai tanulmány több mint 240 ezer felnőtt (50-70 éves) morbiditását és mortalitását követte nyomon 8,5 éven keresztül.

Kiderült, hogy azok, akik naponta körülbelül hét órát néztek televíziót, sokkal nagyobb kockázatnak voltak kitéve a szívbetegségek és egyéb okok miatti halálozásnak, mint azok, akik napi egy óránál kevesebbet töltöttek a képernyő előtt.

Sőt, a kockázatok továbbra is magasak maradtak, még akkor is, ha a tévérajongók heti hét vagy több órát sportoltak – különösen életkorukhoz képest elég sokat.

Még rosszabb az egészségre gyakorolt hatása a hosszú ideig tartó folyamatos ülésnek.

Egy 4757 amerikai felnőtt adatait felhasználó keresztmetszeti elemzés szerint minél több szünetet tartanak az emberek hosszú ideig, annál kisebb lesz a derékbőségük, és annál kisebb a C-reaktív fehérje mennyisége, amely a szervezetben a gyulladások markere.

A mikroedzés viszont nemcsak a teljes fizikai aktivitást (és az elégetett kalóriákat) növeli naponta, hanem a folyamatos ülést is felhígítja. Hosszú távon ez megóvhatja Önt a derékrész centiméteres növekedésétől és a gyulladás fokozódásától.

Segít jobban gondolkodni és kevésbé aggódni

A tudományos tanulmányok áttekintése megállapította, hogy a közepes és nagy intenzitású fizikai aktivitás pozitívan befolyásolja a kognitív funkciókat, beleértve a tanulmányi teljesítményt és a feldolgozási sebességre, a memóriára és a végrehajtó funkciókra vonatkozó teszteredményeket.

Emellett a tudósok meggyőző bizonyítékokat találtak arra vonatkozóan, hogy a fizikai aktivitás csökkenti az életkorral összefüggő kognitív károsodások, például az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát.

Már egyetlen rövid edzés is pozitív hatással lehet az agyra.

Például egy 20 egészséges fiatalon végzett vizsgálat azt tesztelte, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja az eredményeket a Stroop teszt során, amely feladat során a szavak színét kell megnevezni anélkül, hogy a felirat jelentésére figyelne.

Az egyik napon a résztvevők egyszerűen átmentek a teszten, a másikon pedig egy könnyű edzést végeztek kerékpár-ergométeren, majd színes szavakkal ismételték meg a feladatot.

A tudósok azt találták, hogy a prefrontális kéregnek az a része, amely egy kognitív feladat elvégzéséért felelős, sokkal jobban aktiválódik fizikai aktivitás után. Ezt a teszteredmények is megerősítették: edzés után sokkal gyorsabban reagáltak a résztvevők.

Emellett a testmozgás csökkentheti a szorongást és javíthatja a hangulatot, így jelentősen megnő az esélye, hogy jó hangulatban zárja a napot.

Segít a technika gyakorlásában és a sportteljesítmény javításában

Minél gyakrabban teszel egy mozdulatot, annál jobb, és annál kevesebb energiát fordítasz rá. Minden ismétléssel növekszik a neuromuszkuláris kontroll: a szervezet megtanulja hatékonyabban megfeszíteni és ellazítani az izmokat, és éppen annyi rostot használni, amennyi szükséges.

Ellentétben a fáradtságig vagy kudarcig tartó szándékos gyakorlással, a kis triggerkészletek nem okoznak fáradtságot, ami azt jelenti, hogy nagyon gyakran dolgozhat a problémás területeken, és gyorsabban fejlesztheti mozgástechnikáját.

Mentsd meg a gyakori nassolástól

Iya Zorina a Lifehacker fitnesz szakértője

Amíg ezt a cikket írtam, megpróbáltam kiváltó edzéseket végezni, a nassolni való vágyra összpontosítva. Ha otthon dolgozom, 1-2 óránként megyek a hűtőhöz. Úgy érzem, éhes vagyok, bár valójában azt hiszem, ez csak egy vágy, hogy eltereljem.

Megpróbáltam lecserélni a rágcsálnivalóimat 2 db 50 db dupla ugrókötéllel és 2 db 5 db 5 db felhúzással a rúdon. Ezek után már egyáltalán nem akartam enni.

És bár a személyes tapasztalat nem a legjobb bizonyíték a hatékonyságra - ha régóta szeretne lemondani a rágcsálnivalókról, próbálja ki (és írja meg a megjegyzésekben, hogy mit tett).

Hogyan tervezd meg a trigger edzést

Weller Trigger edzéseket adott: Az időszakos edzésmódszer, amely megváltoztathatja az edzésmódot. néhány ajánlás egy mini-edzés létrehozásához.

Milyen mozdulatokat válasszunk

A szakaszos edzésekhez olyan gyakorlatok alkalmasak, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek. Ugyanakkor meglehetősen egyszerűek, és bemelegítés nélkül is végrehajthatók.

Íme néhány jó példa:

• légguggolás;
• könnyű serleg guggolás;
• ;
• kettlebell lengés és rángatás (feltéve, hogy ismeri a technikát);
• ;
• lehajolt súlyzósor;
• gyűrűkön vagy edzőhurkokon;
• felhúzások a vízszintes sávon;
• súlyzó fekvenyomás (könnyű súllyal);
• a bővítőt a mellkashoz húzni;
• egyenes és oldalsó deszka.

A mozgást és a mobilitást mikroedzéseibe is beépítheti. Például valamit, ami egyszerre fejleszti az ízületek mozgékonyságát és felmelegíti az izmokat.

Válassz ki 1-3 mozdulatot a listából, és próbáld ki őket a nap folyamán. Egész nap egy dolgot csinálhat, vagy alternatív gyakorlatokkal növelheti a változatosságot és egyenletesen terhelheti egész testét. A legjobb, ha az alsó és felső testmozgásokat, például a felhúzásokat és a guggolásokat kombinálja egyetlen triggeredzésben.

A vállak túlterheléstől való megóvása érdekében pedig kétszer annyi húzást (felhúzás, súlyzó vagy expander mellre és hasra húzása) érdemes bevenni, mint a préseket (push-up, súlyzónyomás mellről).

Hogyan válasszuk ki a megközelítések és az ismétlések számát

Végezzen 1-3 gyakorlatsort egy mikroedzésben. Ne feledje, hogy nem az a cél, hogy elfáradjon, hanem egy kis fizikai aktivitás.

Az ismétléseknél próbáljon ki különböző gyakorlatokat, és találja ki magának a tökéletes mennyiséget. A szett végén közel sem szabad feladni, vagy jelentős égő érzést érezni az izmokban.

A legtöbb gyakorlatot ötször kell elvégezni. Ha szeretné, növelheti ezt a mennyiséget, de csak akkor, ha a mozgás valóban könnyű és nem okoz fáradtságot.

Naponta hányszor

A triggeredzéseknél kulcsfontosságú a rendszeresség és a gyakoriság. A mini gyakorlatok hiányának elkerülése érdekében állítson be időzítőt, és 45-60 percenként gyakoroljon.

A mikrotréninget valamilyen gyakori eseményhez is kötheti: falatozási vágy, vízszintes sáv alatti séta, füstszünet. Ebben az esetben még időzítő sem kell: gondolt egy édességre a büfében - elment edzeni (majd elvette az édességet, ha még akarja).

Kiváltó edzéseket építhet be. Ilyenkor a munkanap 25 perces teljes koncentrációs szakaszokra (paradicsom) van felosztva, köztük öt perces szünetekkel. Négy "paradicsom" után tartson hosszú, 15-30 perces szünetet.

A "paradicsomok" közötti öt perc pihenéshez két sorozat légguggolásra és két 5 fekvőtámaszra lesz ideje. És még lesz idő kimenni a konyhába egy csésze kávéra.

Milyen edzést lehet kipróbálni

Weller által vezetett Trigger edzések: Az időszakos edzésmódszer, amely megváltoztathatja az edzésmódot. példa egy napos mikrotréningre. A mozdulatok egy részét használhatod belőle, vagy - ha van kettlebelled, expandered, súlyzód és nyomókeréked - teljesítsd a programot.

• 8:00 - 5 fekvőtámasz, 5 ismétlés "döglött bogár", 4 kör.
• 9:00 - 5 serleges guggolás, 10 kettlebell lendítés, 5 kitörés mindkét lábon.
• 10:30 - 10 nyújtás expanderrel, 5 fekvőtámasz, 3 kör.
• 11:30 - 5 serlegguggolás, mindkét oldalon 5 súlyzósor, 4 kör.
• 13:00 - 5 nyomótekercs kerékkel, 5 „nincs pénz” sor expanderrel, 5 sor expanderrel, 3 kör.
• 14:30 - 10 másodperces oldaldeszka mindkét oldalon, 5 súlyzó kitörés mindkét oldalon, 2 kör.
• 15:30 - 5 sor súlyzó mindkét oldalon, 5 súlyemelés mindkét lábon, 3 kör.
• 17:00 - 5 súlyzónyomás mindkét oldalon, 10 elrendezés, 2 kör.

Ha tetszik a program, de hiányzik a felszerelés, a súlyzókat kulacsra, a guruló nyomókereket pedig rúdra cserélheti.

Mivel kell kombinálni a trigger edzéseket

Weller azt javasolja, hogy ne végezzen mikroedzést a nap egyetlen tevékenységével. Ha alkalom adódik, menjen el sétálni, futni, táncolni, szabadtéri játékokat játszani.

Ha kondizik, hintázik, vagy intervallum edzést végzel, tartsa be az ütemtervét: a mikroedzés nem hagyja el a többi fizikai tevékenységet, hanem csak kiegészíti azt, segít kevesebb ülni és jobban érzi magát.