Hogyan lehet korrigálni a medence hátradőlését

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A medence hátradöntése gyakran a hosszú ülés miatt következik be, és fájdalmat, feszültséget és különféle gerincbetegségeket von maga után. Egy részletes gyakorlati útmutató segít kijavítani ezt a tartászavart.

Miért probléma ez?

A hát alsó állapota a medence dőlésétől függ. Ha a medence semleges helyzetben van, a hát fenntartja a normális élettani íveket, a medence előrebillentésekor a hát alsó részén túlzott elhajlás jön létre, a medence hátradöntésekor a hát alsó része lapossá válik.

A hát egészsége érdekében a gerinc összes fiziológiás ívére szükség van, és ha ezek egyike eltűnik, az negatívan érinti az összes részt, beleértve a mellkast és a nyakat is.

A lapos hát alsó része rontja az ütéselnyelést, így a gerinc terhelése fájdalmas érzéseket, kitüremkedést és sérvet, ideggyökér-problémát, izommerevséget és fájdalmat okozhat.

Miért dől hátra a medence

Ennek a rendellenességnek a fő oka a hosszú ülésben töltött idő és a helytelen testtartás.

Ha minden nap 6-8 órán keresztül rossz testhelyzetet tartasz, a szervezeted ehhez alkalmazkodik. Ennek eredményeként egyes izmok túl merevvé válnak, mások pedig túl megfeszülnek és gyengék.

A merev izmok maguk mögött húzzák a medencét és hátradöntik, és nem csak ülve, hanem akkor is, amikor felkelsz, sétálsz vagy guggolsz.

Hogyan állapítható meg, hogy a medence hátradől?

Kétujjas teszt

Álljon egyenesen az egyik ujjával az elöl kiálló medencecsonton, a másikkal pedig a hátul lévő medencecsonton. Ha a medencéje hátra van döntve, az elülső medencecsonton lévő ujj lényegesen magasabb lesz, mint a hátsó ujj.

Mozgáspróba

Állj a tükör elé, vagy kérd meg partneredet, hogy készítsen rólad egy fényképet, hogy oldalról értékelje a testtartását. Dőlj előre, csinálj egy guggolást, vagy egyszerűen ülj le egy székre.

Ha ez megfordul a hát alsó részén, annak az lehet az oka, hogy a medencéje hátradől.

Fal teszt

Üljön a fal mellé, nyomja a hátát, és nyújtsa előre a lábát. Ha nem tudja kiegyenesíteni a lábát az ágyéki gerinc megcsavarása nélkül, akkor a medencéje hátradől.

Hogyan lehet korrigálni a medence hátradőlését

A testtartás korrekciója összetett intézkedéseket igényel. Megmutatjuk, hogyan nyújtsd és lazítsd el a kemény izmokat, hogyan aktivizáld és erősítsd a gyenge izmokat, nyisd ki a csípődet és találd meg a megfelelő ülőhelyzetet.

Nyújtás és lazítás

1. A combizmok nyújtása

• Állj egyenesen, csípőre tett kézzel.
• Tegye előre a lábát: egyenesen vagy térdben enyhén hajlítva.
• Hajoljon előre egyenes háttal.
• Tartsa a pozíciót 60 másodpercig, és ismételje meg a másik lábon.

Ha nyújtás közben térdben hajlítja a lábát, akkor a combhajlító felső része megfeszül, ha teljesen kiegyenesíti a lábát, az alsó része.

2. A farizmok nyújtása

• Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
• Helyezze a jobb bokáját a bal térdére.
• Fogja meg a jobb térdét, és húzza közelebb a mellkasához.
• Érezd a nyújtást a jobb farizomban.
• Hajlítsa meg kissé a hátát, hogy növelje a nyújtást.
• Tartsa a pozíciót 60 másodpercig mindkét oldalon.

3. Az egyenes hasizom nyújtása

Nyújtás a hason

Ha problémái vannak a hát alsó részével, ne végezze ezt a gyakorlatot, lépjen a következőre.

• Feküdj hasra, tedd a kezed a padlóra a vállad alatt, és egyenesítsd ki a könyöködet.
• Hajlítsa meg a hátát.
• Érezze, ahogy a hasizmok megnyúlnak.
• A testet enyhén elforgathatja egyik oldalról a másikra a nyújtás javítása érdekében.
• Edzés közben használjon rekeszizom légzést.
• Tartsa a pozíciót 60 másodpercig.

Álló nyújtás

Ez a gyakorlat biztonságosabb a hát alsó részén.

• Álljon egyenesen, emelje fel a karját, és tegye össze a tenyerét.
• Feszítse meg a farizmokat, és tartsa a feszültséget a gyakorlat végéig: ez megvédi a hát alsó részét a túlzott hajlítástól.
• Hajlítsa meg a mellkasát, és húzza hátra a karját, amennyire csak lehetséges.
• Simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ötször.

Masszírozóhengeren gurulás

1. Csípő bicepsz

• Helyezzen masszírozó görgőt vagy labdát az egyik láb combja hátsó része alá, a másikat a tetejére, hogy növelje a nyomást.
• Támaszkodj egy görgőre vagy labdára a testsúlyoddal, és lassan görgesd a csípőd a térdtől a medence felé.
• Végezzen 60 másodpercig, majd váltson lábat.

2. A farizmok

• Üljön le egy masszázslabdára vagy hengerre, és testsúllyal nyomja a padlóhoz.
• Helyezze az egyik láb bokáját a másik térdére.
• Nyújtsa ki az izmot 60 másodpercig.
• Válts oldalt, és ismételd meg.

Izomaktiválás

A medence semleges helyzetbe való visszaállításához aktiválni kell a gyenge "alvó" izmokat, amelyeknek előre kell húzniuk a medencét.

1. Térd felemelése ülve

Ez a gyakorlat aktiválja a csípőhajlító izmokat.

• Üljön egy székre vagy fitneszlabdára egyenes háttal.
• Emelje fel az egyik térdét.
• Tartsa meg öt másodpercig.
• Engedje le, és ismételje meg a másik lábon.
• Végezzen 30 ismétlést mindkét lábon.

A gyakorlat megnehezítéséhez használjon bővítőt.

2. "Superman"

Ez a gyakorlat segít aktiválni a hát alsó részének izmait.

• Feküdj hasra.
• Nyújtsa ki a karját maga előtt.
• Emelje fel felsőtestét és lábát.
• Tartsa a pozíciót 5-10 másodpercig.
• Ismételje meg 30-szor.

Az izmok erősítése

1. Gyakorlat hátsó ívvel

• Állj négykézláb.
• Hajlítsa meg a hátát úgy, hogy a medence előre csavarodjon.
• Tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
• Térjen vissza semleges helyzetbe.
• Ismételje meg 30-szor.

2. Gyakorolj hátrahajlítással ülve

• Üljön egy székre vagy fitneszlabdára egyenes háttal.
• Hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, és csavarja előre a medencét.
• Tartsa a pozíciót 10 másodpercig, majd lazítson és ismételje meg újra.
• Végezze el a gyakorlatot 30-szor.

Ez a gyakorlat végezhető expanderrel vagy anélkül.

3. A törzsizmok nyújtása

• Álljon négykézláb, medencéje semleges helyzetben legyen.
• Húzza meg a hasizmokat.
• Fenntartva a természetes ívet a hát alsó részén, próbálja meg a térdét a mellkasához húzni. Hagyja abba a mozgást, amint a hát alsó része kerekedni kezd.
• Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd engedje le a lábát.
• Ismételje meg 20-szor, és ismételje meg a másik lábon.

Csípőnyílás

A feszes csípő megnehezíti a semleges medence fenntartását. Ezért, ha nincs elég csípőmozgása, fejlesztenie kell.

1. A csípő nyújtása

• Állj négykézláb.
• Helyezze a jobb bokáját a bal térd mögé, a képen látható módon.
• Tartsa meg a természetes hajlítást a gyakorlat során.
• Húzza hátra a medencéjét, nyújtva a csípőjét.
• Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd lazítson.
• Ismételje meg ötször.

2. Ízületek mobilizálása

• Helyezze az expander hurkát a combjára, közelebb a medencéjéhez.
• A másik végét akassza egy stabil tárgyra.
• Feküdj hanyatt, távol a tárgytól, hogy ellenállást kelts.
• Húzza a térdét a mellkasához, tartsa 60 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
• Csináld 10-szer minden lábbal.

3. Pillangó nyújtás

• Ülj le a padlóra a fal mellett, háttal.
• Csatlakoztassa a lábát, és bontsa ki a térdét.
• Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
• Ismételje meg háromszor.

Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden nap. Ezek egy része közvetlenül a munkahelyén elvégezhető, mások - amint hazaér.

Ez minden. Gyakoroljon, tartsa meg a helyes testtartást ülve, és keljen fel gyakrabban, így korrigálja testtartását, és megelőzi a fájdalmat és a kényelmetlenséget.