Hogyan lehet korrigálni a testtartást és javítani az emésztést ropogtatással

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A life hacker részletesen kitalálta, mennyire hasznos a testünk számára a csavarás, és hogyan kell helyesen végrehajtani az ilyen gyakorlatokat.

Elmélet

Myofascial egészség

Sokan szenvednek helytelen testtartástól - gerincferdüléstől, görnyedéstől, túlzott alsó háthajlítástól. A helytelen testtartás kialakításában nemcsak a rossz pozícióhoz szokott izmok vesznek részt, hanem a fascia - az összekötő hüvelyek is.

A fascia kollagénszálai nemcsak az izmokat fedik le, hanem behatolnak a sűrű izomrostokba is, elválaszthatatlan kapcsolatot képezve - myofascia.

Az izmokkal ellentétben a fasciák nem tudnak összehúzódni és ellazulni. Rugalmasak és nyúlhatnak, de utána már nem térnek vissza eredeti formájukba. Ez a tulajdonság fokozza a rossz testhelyzetben lévő test rabszolgaságát, például görnyedt vagy gerincferdülést.

Nézzünk egy példát. Tegyük fel, hogy a depresszió, a rövidlátás vagy valamilyen sérülés következtében az ember lanyhulni kezd. A hát izmai folyamatosan természetellenes helyzetben vannak - megnyúlnak, míg a mellizmok éppen ellenkezőleg, összehúzódnak.

Annak érdekében, hogy ezek az izmok ebben a helyzetben maradjanak, és némi feszültséget enyhítsenek, több kollagén termelődik az izom körül és belsejében – a fascia sűrűbbé válik. Ennek eredményeként a kollagén mátrix rögzíti az izmot, fenntartva a torzulást, amitől most nem lesz olyan könnyű megszabadulni.

Az izomfeszülés azonban nemcsak a szorítási területen, hanem más, látszólag nem kapcsolódó helyeken is fájdalmat és feszültséget okozhat. Az a tény, hogy a testben nincsenek külön működő elemek. Minden szerv és rendszer összekapcsolódik, és a myofascia sem kivétel. Vannak myofasciális meridiánok - az izmok és inak egymással összefüggő struktúrái, amelyek feszültséget és mozgást hordoznak a csontváz mentén.

A myofasciális meridiánok fogalmát Thomas Myers masszázsterapeuta, 40 éves tapasztalattal rendelkező csontkovács, orvos és előadó "Anatomical Trains" című könyve írja le.

A myofascial meridián egyik részének feszültsége fájdalmat okozhat egy másik részén. A csavart testhelyzetek részben vagy teljesen magukban foglalják az egyik myofasciális pályát - a spirális meridiánt, amely a test forgásáért felelős. Kettős spirálban halad át az emberi testen, összekötve a koponya egyik oldalát a szemközti válllal, a hason át a másik combig, térdig és lábboltozatig, majd a test hátsó részén felemelkedik, újra összekötve a fasciával. a koponya.

Különféle csavaró gyakorlatok nyújtják ennek a vonalnak legalább a felét, beleértve a fej és a nyak öv izmait, a nagy és kis rombusz izmokat, a serratus anteriort, a has külső és belső ferde izmait, és bizonyos pózokban (pl. parivritta parswakonasana) nagy része, beleértve a sípcsont elülső izmot, a peronealis longus izmot, a biceps femorist.

A myofasciális meridián megnyújtása visszaállítja a fasciát a kívánt helyzetbe, és ellazítja az izmokat, lehetővé téve néhány testtartási probléma kijavítását.

Az izmok nyújtása azonban csak az egyik oldala az éremnek. A test elferdülését mindig egyes izmok túlzott összenyomódása és más izmok nyújtása kíséri. Egyes izmok nyújtását, mások összehúzódásának erősítésével együtt kell végezni. Például, ha ki akarja korrigálni a fekvést, akkor az összehúzott helyzetben lévő mellizmokat meg kell nyújtania, és a hátizmok erősítésére kell törekednie.

A csigolyaközi lemez táplálkozása

A csigolyaközi porckorongok, amelyek a gerinc párnázását, rugalmasságát és mozgékonyságát biztosítják, nem rendelkeznek erekkel. A tápanyagokat a személy életkorától függően kétféle módon látják el: a perifériás keringés és a diffúzió útján.

A perifériás keringés segítségével történő táplálkozás átlagosan 22 évvel véget ér. Ezt követően csak a diffúzió marad - a tápanyagok behatolása a hialinlemezen (hialinporc) keresztül.

A csigolyaközi porckorong összenyomásakor a bomlástermékeket tartalmazó folyadék kiáramlik, és a nyomás felengedésekor tápanyagok jutnak be a porckorongba. A csavarás során először összenyomja a csigolyaközi porckorongokat, aminek következtében azok megszabadulnak a feldolgozott anyagoktól, majd felszabadítják őket, így tápanyag-beáramlást adnak.

Kiderült, hogy a csavarás segít megőrizni a csigolyaközi porckorongok egészségét, hosszabb ideig megőrizni a gerinc rugalmasságát és mozgékonyságát.

A belső szervek stimulálása

A csavarás jót tesz a belső szerveknek: a májnak és a lépnek, a gyomornak és a beleknek.

Dietrich Ebert Physiological Aspects of Yoga című könyvében rámutat arra, hogy az ászanák belső szervekre gyakorolt hatása részben a test zsigeri bőrreflexeinek köszönhető.

A zsigeri bőrreflex a belső szervekben bekövetkező változás, amelyet a bőrnek való kitettség vált ki, például akupresszúra során.

Az ászanák végrehajtásával a test bizonyos részeit befolyásolja, javítja a vérkeringést és stimulálja a belső szervek izmait.

A "Jóga fiziológiai vonatkozásai" című részben is szó esik az ászanák bélmozgásra gyakorolt pozitív hatásáról. A pózok végrehajtása során megnövekszik az intraabdominalis nyomás, aminek következtében a gyomor-bél traktus mozgékonysága serkentődik. A nyomásváltozások és a test csavarodása megfeszíti a bélfal izomzatát, ami az érintett simaizomzat reflexszerű összehúzódását idézi elő.

Ezenkívül a hasi tapadási ászanák pozitív hatással vannak a tápanyagok felszívódására. Az ilyen testhelyzetek indukálják a hasnyálmirigy sejtjeinek megújulását, ezáltal fokozzák a glükóz anyagcserét a perifériás szövetekben, a májban és a zsírszövetekben enzimatikus folyamaton keresztül.

Gyakorlat

Amire emlékezni kell az ászanák végzésekor

Gerinc vontatása. Minden csavaró ászanánál a gerincet először megnyújtják, majd megcsavarják. Ha nem tudsz ászanát csinálni kiterjesztett gerinccel, akkor még túl korai megcsinálni. Mindenesetre a rossz testtartás nem tesz jót. Egyes ászanáknál kartámaszt is használhatunk, hogy megkönnyítsük a dolgunkat és megnyújtsuk a gerincet.

Gyakorolj fájdalom nélkül. Ha fájdalmat érez az ászanák végrehajtása közben, azonnal hagyja abba, és térjen át egy könnyebb változatra.

Lehelet. Az ászanák végrehajtása során figyelje meg a belégzés és a kilégzés sorrendjét. Magában az ászanában lélegezzen egyenletesen és mélyen, ideális esetben a hasával. Ne tartsa vissza a lélegzetét.

Ellenjavallatok A csavart testtartás ellenjavallt gerincbetegségben, lágyéksérvben, bélneurózisban, gyomor- vagy májbetegségben szenvedőknek.

Most elkezdheti csavart ászanák végrehajtását. Kezdjük a legegyszerűbb pózzal, amelyet minden képzettségi szintű ember biztosan ki fog dolgozni.

Kiviteli technika

Csavarodás a padlón

1. Feküdj a padlón széttárt karral.

2. Mozgassa a medencéjét jobbra.

3. Hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel.

4. Mozgassa jobb térdét balra, és érintse meg a padlót. Ha nem működik, tartsa felfüggesztve.

5. Fordítsa jobbra a fejét.

6. Maradjon a pózban 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Parivritta Trikonasana (fordított háromszög póz)

Ez a gyakorlat nehezebb, mint az előző, és megköveteli a combizom és a combizom megfelelő nyújtását.

1. Tegye lábát egymástól méter távolságra, karjait nyújtsa oldalra.

2. Fordítsa el a lábát jobbra: jobbra - 90 fok, balra - 45 fok.

3. Nyújtsa ki a medencét és a testet jobbra, belégzés közben húzza felfelé a gerincet.

4. Kilégzéskor hajoljunk a jobb lábunkra, miközben a testünket úgy fordítjuk, hogy az teljesen a függőleges síkban legyen, miközben a medence a helyén marad.

5. Helyezze bal kezét a padlóra a jobb lába külső széléhez. Ha nem működik (erősen húz a térd vagy a comb hátsó része alá, nem lehet egyenesen tartani a gerincet - a hát le van kerekítve), helyezze a kezét a lábszárra vagy a blokkra.

6. Nyújtsa ki a jobb kezét, fordítsa a fejét a plafon felé, nézze meg a jobb tenyerét.

7. Tartsd meg a pózt 20-30 másodpercig, majd csináld a másik irányba. Fontos, hogy az ászana tartása közben a hát egyenes legyen, a has pedig laza. A testnek, a karoknak és a fejnek ugyanabban a függőleges síkban kell lennie. Ugyanakkor a térd nem hajlik, és a lábak nem jönnek le a padlóról.

Parivritta parsvakonasana (csavart oldalszögű póz)

Ez egy még nehezebb póz, amely némi gyakorlatot és jó nyújtást igényel, különösen egy jól megnyújtott spirális meridiánt.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell kinéznie az ászanának, és hogyan hajtják végre a kezdők leggyakrabban elégtelen nyújtással, három illusztrációt mutatunk be Myers Anatomical Trains könyvéből. Az alábbi képen ezt a gyakorlatot láthatja jógaoktató, haladó és kezdő által végzett.

A feszített spirális meridián, amely a jobb csípőtől a bal vállon át a fej jobb oldaláig fut, lehetővé teszi az oktató számára, hogy a kezét a padlóra helyezze és a plafont bámulja.

A megfeszített tanulók ezt nem tudják megtenni. A meridián lerövidült részei akadályozzák őket. Például a rövid csípőhajlítók megakadályozzák, hogy a tanulók egyenes vonalban kiegyenesítsék törzsüket.

A kezdőnél a csípő és a combhajlító forgatói nincsenek megfeszítve, ezért nem tudja teljesen behajlítani a csípőt úgy, hogy a térdnél a szög 90 fokos legyen. Ezért a hát nem tud teljesen kiegyenesedni, és a fej a vállakba húzva marad.

Nézzük meg, hogyan hajtják végre ezt az ászanát.

1. Helyezze a lábát körülbelül a láb hosszával megegyező távolságra, nyújtsa ki a karját oldalra.

2. Fordítsa el a lábát jobbra: jobbra - 90 fok, balra - 45 fok.

3. Hajlítsa be a jobb térdét úgy, hogy az alsó lábszár és a comb közötti szög 90 fokos legyen. A bal láb egyenes marad.

4. Belégzéssel nyújtsa ki a gerincet felfelé.

5. Kilégzéssel hajtsa ki a testet jobbra (miközben a bal láb felemelkedik a párnán), és helyezze bal kezét a jobb térd mögé. Ha a nyújtás megengedi, helyezze a tenyerét a padlóra, ha nem, tegye a könyökénél hajlított bal kezét a jobb térdére vagy egy tömbre.

6. Nyújtsa ki a jobb kezét felfelé és előre, a keze mellett nézzen a mennyezet felé.

7. Ügyeljen arra, hogy a bal láb térde ne hajoljon. A mellkas ki van bontva és amennyire csak lehetséges, a has ellazult.

A lábtól az ujjbegyekig a testnek egyenes vonalban kell lennie. Jobb, ha az ászanát tükör előtt hajtjuk végre, hogy észrevegyük a helytelen elhajlásokat és kijavítsuk azokat. Például, ha a medence túl magasra van emelve, és megtöri az egyenes vonalat, próbálja meg leengedni. Ha ez nem működik, akkor rövid csípőhajlítói vannak, és ideje nyújtani.

Parivritta stambhasana (spirális csavaró póz)

Ezt a hihetetlennek tűnő csavart valójában nem is olyan nehéz megcsinálni. Sőt, az ilyen módon nyújtott nyújtás nagyon kellemes.

1. Álljon széles lábbal, és fordítsa ki a lábujjait.

2. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy az alsó lábszár és a comb között 90 fokos szög alakuljon ki.

3. Tedd a tenyeredet a térdre a lábad belső oldalára, és a kezeddel nyomd meg, mintha a lábaidat tolnád tovább oldalra.

4. Nyújtsa ki a gerincet, és egy kilégzéssel döntse meg a testet úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

5. Nyújtsa ki az egyik karját könyökével lefelé, ujjaival felfelé.

6. A kar forgatása közben forgassa el a testet legalább 90 fokkal. Nyújtsa párhuzamosan a talajjal, ne kerekítse a hátát.

7. Kövesd a fejeddel a test fordulását, nézz a váll felső része felé.

A fő csavarodás a mellkasi régióban történik, az ágyék rögzített és egyenes marad. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a testnek pontosan középen kell lennie, torzítás nélkül.

Ezeket a testhelyzeteket az egészség megőrzésére és a csontok, az izmok és a fascia megfelelő helyzetének helyreállítására tervezték. Ne gyakoroljon, ha izmai feszültek. Hallgassa meg érzéseit, és vegye figyelembe saját teste képességeit, hogy ne érje el az ellenkező hatást.