Hogyan lehet korrigálni az izmok egyensúlyhiányát

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bárki, aki erősítő edzést végez, fennáll annak a veszélye, hogy izom egyensúlyhiány alakul ki. Tudja meg, hogyan befolyásolják az egyensúlyhiányok edzését és megjelenését, és hogyan lehet megszabadulni tőlük.

Mi az izom egyensúlyhiány

Testünkben szinte minden vázizom párosított, és szimmetrikusan helyezkedik el - jobbra és balra. Az izmok egyensúlyhiánya a szimmetria megsértése, a párosított izmok vagy izomcsoportok méretének és erejének eltérése.

Egyes esetekben észrevehető az egyensúlyhiány, például amikor az egyik kar vagy a mellizom észrevehetően nagyobb, mint a másik, máskor a különbség nem annyira szembetűnő, de edzés közben érezhető.

Például, ha az egyik kéz erősebb, mint a másik, a rúd az egyik oldalra dőlhet a fekvenyomás során, mert az erősebb kéz gyorsabban nyomja fel.

Kiegyensúlyozatlanság előfordulhat a főbb izomcsoportok között is, mint például a hát és a mellkas, a tricepsz és a bicepsz, a felső lábak és a vádli izmai.

Ez nem csak rosszul néz ki és csökkenti a sportteljesítményt, de sérülésekhez is vezethet. Például, ha egy sportoló mellkasa feszített és hátizmok gyengén fejlettek, ez növeli a váll sérülésének kockázatát.

Ezenkívül az izmok egyensúlyhiánya rossz testtartáshoz vezet. Például a hát gyenge extenzorai és a feszes összehúzott hasizmok a dőlt testtartásra jellemzőek, míg a merev csípőhajlítók túlzott hajlítást okozhatnak a hát alsó részén.

Mi okozza az izmok egyensúlyhiányát

Nincs tökéletesen szimmetrikus test. A genetika befolyásolja az izomerőt és a hipertrófiára való hajlamot, de más tényezők is nagy szerepet játszanak az egyensúlyhiány előidézésében.

Rosszul megtervezett program vagy hiánya

A férfiak gyakran szívesebben lendítik a mellkasukat, a vállukat és a karjukat, miközben megfeledkeznek a hátukról és a lábukról. A nők minden figyelmüket a lábakra és a fenékre fordítják, félnek gyakorlatokat végezni a karokon és a vállakon, hogy ne váljanak zsellérré.

Ennek eredményeként mind ők, mind mások izomegyensúlyhiányt és aszimmetrikus testet kapnak, ami távolról sem ideális.

A technológia iránti figyelem hiánya

Ha a gyakorlat során nem követik a helyes technikát, a terhelés eltolódhat az egyik oldalra.

Tegyük fel, hogy a jobb oldalon fejlettebbek a hátizmod. Amikor a jobb karból csinálsz egy súlyzósort, akkor a hátizmok bírják a terhelést, helyes technikát használsz. A bal oldalon a gyenge hátizmok gyorsan feladják, a terhelés átkerül a vállakra.

Ha ezt figyelmen kívül hagyja, a jobb oldali izmok megerősödnek, észrevehető izomegyensúlytalanság és a váll sérülésének veszélye.

Az ízületi mobilitás hiánya

Sokan egész nap az íróasztaluk mellett töltik, és nem a megfelelő testhelyzetet tartják. Ettől az izmok rabszolgává válnak, megmerevednek és korlátozzák az ízületek mozgékonyságát.

A szervezet a mozgáshiányt rossz technikával kompenzálja. Ennek eredményeként egyes izmok túl sok stresszt kapnak, míg mások gyakorlatilag nem vesznek részt a mozgásban.

Hogyan állapítható meg, hogy izomegyensúlyhiánya van

A legegyszerűbb módja annak, hogy meghatározzuk a párosított izmok aszimmetriáját. Vegyünk egy szabószalagot, mérjük meg az izmokat mindkét oldalon, és hasonlítsuk össze a számokat.

Mérje meg a végtagok térfogatát hajlításban. Ez megakadályozza, hogy a ragasztószalaggal összenyomja az izmot, és csökkentse a méretét.

Sokkal nehezebb azonosítani a különböző izomcsoportok közötti egyensúlyhiányt, mivel az Ön megítélése szubjektív.

Próbálja józanul felmérni a különböző izomcsoportok megfelelőségét. Ha nyilvánvaló egyensúlyhiánya van, valószínűleg észre fogja venni.

Hogyan előzhetjük meg az izmok egyensúlyhiányát

Végezzen több ízületi gyakorlatokat

Vannak elszigetelt gyakorlatok, amelyek csak egy izomcsoportot dolgoznak meg, és összetett több ízületi gyakorlatok, amelyek során a test szinte minden izma megterhelődik.

Például, ha lábnyújtást végez egy gépben, csak a quadok vannak terhelve. A többízületes guggolások végzése során a fő terhelés a csípőre esik, de a farizmok és a törzsizmok is bekerülnek a munkába.

Azáltal, hogy több ízületet érintő gyakorlatokat is beépít az edzésbe, megvédi testét az izmok egyensúlyhiányától. Még akkor is, ha egyes izmok fejlesztését teljesen kizárja a programból, azok továbbra is terhelésre és erősödésre kerülnek az edzési folyamat során.

Adjon hozzá egyoldalú gyakorlatokat

Az egyoldalú gyakorlatok olyan mozgások, amelyekben mindkét páros izom működik, de egymástól külön-külön. Az ilyen gyakorlatok segítenek elkerülni, hogy a terhelést egy gyengébb izomról erősebbre vigyék át.

Például egy súlyzós fekvenyomással áthelyezheti a terhelés egy részét a gyengébb karodról az erősebbre. A rúd megdől, de Ön képes lesz dolgozni a választott súllyal, ami minden ismétléssel súlyosbítja az egyensúlyhiányt.

Ennek megelőzése érdekében cserélje ki a súlyzó gyakorlatokat súlyzóval vagy kettlebellel. Ha gyenge karja nem tudja kezelni a súlyzó súlyát, akkor könnyebb kagylót kell választania, hogy a végtagok erőkülönbsége ne növekedjen.

Mobilitás fejlesztése

Ha a testednek hiányzik az ízületek mozgékonysága a gyakorlatok helyes végrehajtásához, akkor a hiányosságokat rossz technikával pótolja.

Például, ha merev csípőhajlítói vannak az egyik oldalon, akkor nagy súllyal guggolás közben az egyik oldalra esik. A terhelés folyamatos növelése egyensúlyhiányt vagy sérülést okoz.

Ügyeljen a korlátaira, és próbálja meg kijavítani őket, mielőtt aszimmetriát vagy sérülést okozna.

Hogyan lehet korrigálni az izmok egyensúlyhiányát

Hogyan lehet korrigálni a párosított izmok aszimmetriáját

A páros izom-egyensúlytalanság megszüntetése érdekében növelje a gyengébb oldal ismétléseinek számát 25-35%-kal.

Tegyük fel, hogy a bal vállad kisebb, mint a jobb. Általában 3 sorozatot csinálsz 10 oldalsó súlyzóemelésből. A gyenge váll megerősítéséhez adjon hozzá még egy 10 ismétléssorozatot csak a bal karhoz.

A jobb kezével 30, a bal kezével 40 ismétlést fog végezni azonos súllyal.

Ha nem szeretné növelni a gyenge izom terhelését, végezzen ugyanannyi ismétlést az erősségeken és a gyengeségeken. Ehhez mindig a gyengébb oldalról kezdje a gyakorlatot, hogy megtudja, hány ismétlésszámmal és milyen súllyal tudja végrehajtani.

Hogyan lehet korrigálni az izmok egyensúlyhiányát

Ha egyes izmok gyengének és fejletlennek tűnnek másokhoz képest, csak növelje a terhelést: növelje a gyakorlatok számát vagy a munkasúlyokat. A teljes terhelésnek azonban változatlannak kell maradnia.

Ha például úgy döntesz, hogy felpumpálod a gyenge lábaidat, akkor nem kell külön edzést végezned a már végzett tevékenység mellett. Ez túledzettséget és a fejlődés megtorpanását eredményezheti.

Ehelyett újra kell terveznie az edzést, hogy helyet adjon a lábait érő további terhelésnek. Áthelyezi a hangsúlyt egy izomcsoportra, kijavítja az egyensúlyhiányt, és van ideje teljesen felépülni az ülések között.

következtetéseket

Összefoglaljuk:

• Az izmok kiegyensúlyozatlansága az edzés során jelentkezik, amikor az egyik izom vagy izomcsoport gyakrabban és jobban megterhelődik, mint egy másik.

• Az egyensúlyhiány megelőzése érdekében a következőket kell tennie:

  • adjunk hozzá a programhoz több ízületi gyakorlatokat, amelyek az egész test izmait terhelik;
  • végezzen egyoldalú gyakorlatokat, amelyek külön-külön terhelik a páros izmokat;
  • fejleszteni az ízületek mozgékonyságát és követni a technikát.
• Az egyensúlyhiány kijavításához meg kell győződnie arról, hogy az erős izmok nem kapnak több stresszt, valamint növelni kell a gyenge izmok edzésének intenzitását.

Ne hagyja figyelmen kívül gyengeségeit, szüntesse meg időben az izmok egyensúlyhiányát, akkor növeli teljesítményét és csökkenti a sérülések kockázatát.