Hogyan ragadd el a kettlebelleket a fogyás, az állóképesség építése és az izmok megerősítése érdekében

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A kettlebell emelés mesterével közösen elemezzük a technikát és a főbb hibákat.

Mi az a kettlebell snatch

A kettlebell snatch egy olyan gyakorlat, amely során a sportoló először lövedékkel lendítést hajt végre, majd kinyújtott karral a feje fölé emeli és teljesen kinyújtott törzsével és lábaival rögzíti. A mozgás ciklikusan történik - például 30 másodpercig folyamatosan ismétlődik.

A kettlebell snatch a kettlebell emelés egyik versenygyakorlata. Férfiaknál a biatlon része (két kettlebell rántásával együtt), a nőknél pedig külön szakág. Mindkét nem sportolói 10 percig hajtanak végre kettlebell-fogást, de a férfiak 32 kg-os kettlebellel, a nők pedig 24 kg-os lövedékkel.

Az eredményt a két kar összesített ismétlésszáma alapján ítélik meg, osztva kettővel.

Milyen előnyökkel jár a kettlebell snatch?

A kettlebell rángatás technikailag nehezebbnek számít, mint a swing vagy a bunkó. Érdemes azonban kipróbálni, még akkor is, ha nem kettlebell emelésben indulsz.

Számos izomcsoportot terhel

A rántás több ízületből álló gyakorlat. Szinte minden nagyobb izomcsoportot megterhel, a háttól a lábujjakig.

Denis Mikhailov Oroszország sportmestere kettlebell-emelésben

A fogás során a legnagyobb munkát az ujjak hajlító izmai, a gerincfeszítő izmok, a trapéz-, farizmok, valamint a combizmok végzik. A támasztó munkát a váll bicepsz és tricepsz, a törzs izom-stabilizátorai (fogazott, ferde és egyenes hasizom), a láb izmai végzik.

Egy kis tanulmány szerint egy 16 kilós kettlebell elkapása 72,4%-ban aktiválja a háti latissimus dorsit, és 61-68%-ban a gerincet körülvevő hátsó extensorokat.

Ez a gyakorlat ugyan nem segít felépíteni egy izomhegyet, de szinte az egész testedet megerősítheted vele.

Elősegíti a fogyást sokk nélkül

Egy középkorú férfiakon és nőkön végzett kis tanulmányban azt mérték, hogy hány kalóriát éget el egy kettlebell ütés. A kísérletben résztvevők 20 percig végezték a gyakorlatot, 15 másodperc munka és 15 másodperc pihenés váltakozva.

A 86 kg súlyú személy kalóriaráfordítása körülbelül 13,6 kcal / perc volt (272 kcal a teljes ülésre).

Ugyanakkor a tudósok megjegyezték, hogy az anaerob anyagcsere miatt a testmozgás energiafogyasztása még magasabb is lehet. De még a kapott értékek is hasonlóak ahhoz a kilokalóriához, amelyet egy személy körülbelül 14,5 km / h sebességgel költene (ez elég gyors, különösen a kezdők számára).

Ugyanakkor, ellentétben a futással, a kettlebell snatch nem jelent ütési terhelést a térdízületekre, és nem igényel sok szabad helyet.

Fejleszti az általános és erőállóképességet

Rob Shaul edző, a Mountain Tactical Institute katonák, mentők és sportolók képzési forrásának alapítója saját mini-tanulmányt végzett. MINI TANULMÁNY EREDMÉNYEK: A MAGAS REPÜLŐSSÉGŰ KETTLEBELL SZABÁS MEGŐRZI AZ ÁLTALÁNOS ERŐT, NÖVELI A MUNKAKAPACITÁST, a kettlebell-fogásnak szentelve. Körülbelül egy hónapig 12 férfi végezte egyedül ezt a gyakorlatot, heti 4 alkalommal, és fokozatosan növelte az ismétlések számát.

A kísérlet végére nem csak a rántás mutatók (17,8%-kal), hanem a fekve hangsúlyos siklófutás eredményei (10,2%-kal) is jelentősen emelkedtek. Shaul arra a következtetésre jutott, hogy a gyakorlat javítja az általános erőnlétet.

És ez nem meglepő. A fent említett vizsgálatban, ahol férfiak és nők 272 kalóriát fogyasztottak el 20 perces kettlebell intervallum alatt, a kutatók a résztvevők pulzusát is megmérték.

Az edzés alatt a pulzusszám átlagosan 164 ütés/perc volt. Más szóval, az emberek az anaerob pulzusszám zónában edzettek, ahol az állóképesség fejlődik.

Ráadásul, mivel súlyokkal dolgozol, a kettlebell snatch nem csak az általános, hanem az erőállóképességet is fejleszti.

Denis Mihajlov

Figyelembe véve a lövedék viszonylag kis súlyát és a technika sajátosságait - a lövedék többszörösen ismétlődő sima, körpályán történő felemelkedését az inga hatás segítségével - a kettlebell rángatása tökéletesen fejleszti az erőállóképességet, vagyis a képességet. hosszú ideig súllyal végzett munkát végezni.

Ha nagyobb súlyt szeretnél emelni, akkor a kettlebell snatch nem fog segíteni, mert a maximális erő fejlesztéséhez nagy súlyokkal kell dolgozni kis számú ismétlésig.

De a többszörös ismétléses erőgyakorlatok, a közepes távon való futás és az egyéb erő-állóképességet igénylő munkák sokkal könnyebbek lesznek.

Ki ne csináljon kettlebell snatchet

A fent említett tanulmányban a tudósok a gerincre nehezedő kompressziós terhelést mérték a kettlebell-rángatás közben. Kiderült, hogy az elején ez a szám 2992 N, a végponton pedig 1589 N.

Összehasonlításképpen: az olimpiai rúddal (27 kg) végzett szakításnál 7000 N-os sűrítés jön létre. Még ha figyelembe vesszük a kagylók súlykülönbségét is, a súlyzó rántásakor sokkal nagyobb a terhelés. De ez is a normál tartományon belül van.

A tudósok azonban a kompresszió mellett a negyedik és ötödik ágyéki csigolyára ható nyíróerőt is megmérték.

Annak ellenére, hogy a kettlebell elkapásakor ezek a mutatók valamivel alacsonyabbak voltak, mint a lendítéseknél, a tudósok szerint a kompresszió és az eltolás kombinációja még azok számára is rossz hatással lehet a hát állapotára. nehéz súlyokkal való munkavégzés más gyakorlatoknál.

Így nem érdemes kettlebell-elfogást végezni, ha problémái vannak az ágyéki gerincvel. Legalább először konzultáljon orvosával.

Hogyan készítsük fel testünket a gyakorlatra

A kettlebell rántás technikailag nehéz mozgás. És ahhoz, hogy legalább 16 kg-os súllyal végre tudja hajtani, meg kell tanulnia a technikát könnyebb kagylókkal. És készítse fel az ebben a mozgásban dolgozó fő izomcsoportokat.

Denis Mikhailov azt mondja, hogy a súlyzófogásra való felkészüléshez, valamint a nagyobb súlyra való átálláshoz több megközelítési mozdulat is használható ebben a gyakorlatban.

Egy kézzel lendítsd a kettlebellt

A kettlebell-hinták segítenek a lövedék lendítésből való gyorsítási fázisának helyes felépítésében és erősítik a hát izmait.

Helyezze a lábát vállszélességre, a lábujjakat kissé fordítsa oldalra. Helyezze a kettlebellt a lábak elé, rövid távolságra tőlük. Hajlítsa be a térdét, és egyenes háttal hajoljon a kettlebellre. Fogja meg a bilincs közepét, és készítsen egy ujjzárat – hüvelykujjával nyomja meg a mutatóujját.

Húzza vissza a kettlebellt a lábai közé, miközben kiegyenesíti a térdét, de tartsa megdöntve a törzsét. Ezután enyhe guggolással hozd előre a kettlebellt, párhuzamosan hajlítva a testet.

Így a lövedéket előre tolja a lábak és a hát mozgása miatt. Ugyanezt fogod tenni a zsákmányolás során is.

Amikor a kettlebell eléri a váll szintjét, engedje, hogy ugyanazon az úton essen le. Amíg a lövedék lefelé mozog, hajlítsa be a térdét, és ismételje meg a mozdulatot.

Végezzen kettlebell-lengéseket hosszú szettekkel – amennyit csak tud a megfelelő technikával. Végezzen 3-4 ilyen sorozatot, köztük 3-5 perc pihenővel.

Fej feletti guggolás

Ez a gyakorlat megerősíti a stabilizáló izmokat, amelyek segítenek megtartani a kettlebellt a fej fölé nyújtott karban, és biztosítja a lövedék magabiztos rögzítését a snatch tetején.

Kezdésként vegye a legkönnyebb súlyt, például 6 kg-ot. Álljon vállszélességű lábbal, lábujjait mutasson kissé oldalra. Emelje fel a kettlebellt a feje fölé nyújtott karral úgy, hogy az íj a hüvelykujj tövénél a kézen feküdjön, és a lövedék teste az alkar külső oldalához nyomódjon.

Egyenesítse ki teljesen a munkakarját, és nyújtsa ki a másikat oldalra az egyensúly érdekében. Húzza vissza a medencéjét, és guggoljon le olyan mélyre, amennyire csak tud, tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a padlón. Elidőzhetsz az alján, hogy egyensúlyba kerülj, és kontroll alatt kicsit lejjebb süllyedj.

Egyenesítse ki és ismételje meg. Végezzen 3 sorozatot 8-10 alkalommal mindkét kezével.

Csukló súlyzó tapadás

Denis Mikhailov azt mondja: ez a gyakorlat erősíti az alkar izmait, ami hasznos a kettlebell kézben tartásához.

Tartsa a rudat a háta mögött kiegyenesített karokkal, tenyerével hátrafelé. Oldja ki a kezét, hogy a lövedék rácsússzon az ujjaira, majd nyomja meg ismét erősen a rudat, és térjen vissza eredeti helyzetébe.

Végezzen 3-5 csuklóhúzó sorozatot izomelégtelenségig. Pihenjen a sorozatok között a teljes felépülésig legalább három percig.

Hiperextenzió

Ez a mozdulat erősíti a hát és a fenék feszítőit, ami segít a kettlebell megnyomásában a fogás közben.

A gyakorlatot speciális hyperextension gépen vagy GHD-n végezheti (az alábbi képen). Helyezze be a lábát a párnák közé, tegye a kezét a feje mögé, és tegye ki a törzsét.

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. A gyakorlatot minden erősítő edzés elején elvégezheti.

Hogyan kell megfelelően megrántani a kettlebellt

Helyezze lábfejét vállszélességre, lábujjait kissé fordítsa oldalra. Helyezze a kettlebellt a zoknitól kb. 20-30 cm távolságra. Hajlítsa be a térdét, hajoljon előre egyenes háttal, helyezze át testsúlyát a lábak elejére, és fogja meg a kettlebellt az íjnál.

Ne ragadja meg, teljes erőből fogja meg az ecsetet. Ehelyett készítsen egyfajta kampót az ujjaiból, akassza fel a kettlebellt, és a hüvelykujjával csípje meg a mutatóujját, így "zárat".

Lazítsa el a szabad kezét, és tartsa távol a testétől.

Emelje fel a kettlebellt a padlóról, és csavarja be a lábai közé, miközben kiegyenesíti a térdét. Hagyja a testet ebben a helyzetben feszes háttal és kemény hasizmokkal. Vedd vissza a szabad kezed.

Ebből a helyzetből kezdje el előre hozni a kettlebellt, tegyen egy kis ugrást, és erőteljesen egyenesítse ki a lábát, így a lövedék felgyorsul.

Amikor a kettlebell a test előtt van, emelje fel a vállát, és fejezze be a detonációt.

Amikor a kettlebell a feje fölött van, csúsztassa az ecsetet a lövedék nyelébe. Az íj belső sarkának a hüvelykujj tövénél kell lennie, a súlynak pedig kívülről az alkaron kell feküdnie.

Ügyeljen arra, hogy ne legyen törés a kézben, és a súly pontosan a hüvelykujj tövében lógjon, akár egy horog.

Miután behelyezte a kezét az íjba, teljesen egyenesítse ki a karját, a testét és a lábát, és rögzítse ezt a pozíciót. Ha lehetséges, lazítsa meg tricepszét és csípőjét, hogy pihenjen.

Ezután vezesse körbe a kettlebellt az alkarodon, hajlítsa be a karját a könyökénél és tolja előre. Amikor a lövedék áthalad a fej szintjén, egyenes markolattal fogja meg az íjat, és kísérje le, miközben térdét kissé hajlítja.

Helyezze ismét a kettlebellt a lábai közé, térdét hajlítsa és hajtsa ki, és ismételje meg a mozdulatot az elejétől.

Milyen hibákat kell elkerülni

A kettlebell kézi emelése a test és a lábak megterhelése nélkül

Először is, a kettlebell felfelé irányuló mozgása biztosítja a lábak megnyújtását a térd- és csípőízületekben, a vállizmok pedig az utolsó pillanatban aktiválódnak - amikor a lövedék már a test előtt van. Mindez szekvenciálisan, szünetek és megállások nélkül történik: a lábak kinyújtása, a törzs és a váll robbantása.

A leggyakoribb hiba a kettlebell felemelése egy kéz erejével egy másodlagos működő törzs mellett. Az egyetlen izomcsoport a karban, amelynek meg kell feszülnie a rántásnál, az az ujjak hajlítói. A munka többi részét a hát nyújtói, a csapdák, a fenék és a csípő feszítői veszik át, amelyek elosztják egymás között a terhelést. Természetesen a fáradtság ebben az esetben sokkal később jelentkezik, mint amikor csak egy kéz erőt vesznek figyelembe a munkában.

Szánjon időt a robbantási technika gyakorlására, vagy ami még jobb, vegyen legalább néhány leckét egy edzővel.

Erőt tartó kettlebell

Ha sokáig szeretne kettlebellel dolgozni, fontos megtanulni, hogyan kell helyesen tartani az íjat - csak akkor nyomja meg, amikor szükséges, a fennmaradó időben pedig lazítsa meg a kezét.

Az ujjak hajlítói egy kis izomcsoportot alkotnak, amely állandó feszültség esetén először tönkremegy. A leengedett kézben a súly a zárba összefonódott ujjakon lóg, felül pedig a markolat a tenyér tövében fekszik, ha a kéz nincs kiszorítva. Vagyis minél több idő van a kéz ellazítására, annál tovább tart.

Kettlebell felemelése hibás pályán

A kettlebell swingtől eltérően, amikor kinyújtott karon a kulcscsontok szintjére emelkedik, rántásnál a könyökét behajlítja, így a lövedék a testhez közel emelkedik.

Denis Mihajlov

Ha egyenes karra emeli a kettlebellt a törzsétől távol eső pályán, egy kanyarból az alkarjába nyomódik, és tisztességes zúzódást hagy maga után. Ha a lövedéket felemelés közben közelebb viszi a testéhez, mintha a kezével merülne alá, a súly lágyan fekszik az alkaron, és nem okoz sérülést.

Kéztörés kettlebell vétel közben

Fontos, hogy a felső ponton a súly a hüvelykujj tövére lógjon az íj szögével. Először is pihenteti az ujjait, másodszor pedig nem engedi, hogy a lövedék túlterhelje és megsérüljön a kéz.

Ha kis súlyokkal dolgozik, minden alkalommal ellenőrizze, hogy hol található a kettlebell íja, és megfelelően van-e elhelyezve a felső ponton.

Hogyan válasszunk súlyt a kettlebell fogáshoz

A kettlebell snatch az egyik legkevésbé traumatikus gyakorlat, amely csak a tenyéren és az ujjakon fenyeget bőrkeményedésekkel. De ez csak akkor igaz, ha helyesen csinálják.

Ezért amíg el nem sajátítja a mozgás technikáját, gyakoroljon könnyebb kettlebellekkel. Például vegyünk egy 6 vagy 8 kg-os lövedéket, és dolgozzuk ki az összes technikai pontot.

Még jobb, ha egy edzővel tanulja meg a gyakorlat technikáját, aki elmagyarázza és bemutatja a rántás minden aspektusát, megakadályozza, hogy megszokja a rossz technikát, és megmondja, mikor kell áttérni a komoly súlyokra.

Ha biztos abban, hogy a technikával nincs probléma, és a könnyű súlyokkal végzett gyakorlatok nem okoznak nehézséget, próbálja ki az intervallum edzést 12-16 kg-os kettlebellekkel.

Ez a súly még mindig nem elég ahhoz, hogy súlyosan megsérüljön, még a technika hibái miatt sem. De ugyanakkor lehetővé teszi a hiányosságok és gyengeségek azonosítását.

Hogyan adjunk kettlebell snatch-et az edzésekhez

Mivel ez a mozgás nem terheli túl az idegrendszert, a kettlebell fogást legalább naponta elvégezheti.

Kezdőknek azonban még mindig jobb pihenőnapot rendezni az órák között, hogy a szervezet hozzászokjon a terheléshez. Denis Mikhailov azt tanácsolja nekik, hogy rövid időközönként, rövid időközönként hajtsanak végre kettlebell-elfogást. Például dolgozzon egy percig, majd pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg ugyanazt a dolgot.

Dolgozzon így 15-20 percig, a fennmaradó időt pedig fordítsa a fent bemutatott edzési gyakorlatokra és az általános fizikai erőnlétre.

Ez utóbbi magában foglalhat különféle mozdulatokat a célizomcsoportok pumpálására: felhúzás, súlyzó és kettlebell holthúzás, fej feletti súlyzónyomás, különféle mozgások a törzsizmokon.

Ha nem célja pontosan a kettlebell snatch pumpálása, a technika elsajátítása után használhatja a kardió edzések helyettesítésére az általános és erőállóképesség fejlesztésére. Dolgozzon a fentiek szerint, vagy dolgozzon más mozdulatokkal.

Íme néhány példa a crossfit edzésekre kettlebell-elfogással:

21–15–9

Végezzen minden gyakorlatot 21-szer, majd 15-ször, majd 9-szer:

• Kettlebell snatch (válasszon súlyt képességei alapján);
• Felhúzások a vízszintes sávon.

12 perc munka

Gyakoroljon sorban pihenés nélkül. Próbálj meg annyi kört lezárni, amennyit csak tudsz 12 perc alatt.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell rántás (12 kg férfi / 8 kg nő).
• 10 kitörés.