Inni kell fehérjét a fogyás érdekében?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Minden az étrendedtől függ.

Mi az a fehérje

A fehérjepor olyan étrend-kiegészítő, amely más összetevőktől elválasztott fehérjékből áll. Tejből, tojásból, szójából, borsóból és más magas fehérjetartalmú élelmiszerekből nyerik.

A szervezetbe jutva a fehérje ugyanúgy viselkedik, mint az élelmiszerekben található fehérje – aminosavakra bomlik, és energiatermelésre, enzimek létrehozására és új szövetek felépítésére használják fel.

Az emberek általában azért vásárolnak fehérjét, hogy megkíséreljék az izomépítést: a nagy mennyiségű fehérje elengedhetetlen az izomhipertrófiához. A fehérje-kiegészítők azonban azok számára is hasznosak, akik csak szeretnének leadni a felesleges kilókat.

Hogyan segít a fehérje a fogyásban

Számos tudományos munka bizonyítja,,,, hogy a nagy mennyiségű fehérje segít megszabadulni a plusz kiló zsíroktól, ráadásul szigorú diéták alatt és a kalóriaszám korlátozása nélkül.

Például egy kísérletben egy magas fehérjetartalmú étrend (25% fehérje, 30% zsír, 45% szénhidrát) hat hónapja alatt a résztvevők 9 kg-ot és 7,6 kg zsírt adtak le. Ugyanakkor az emberek annyit ettek, amennyit akartak, és maguk választották az ételeket.

Az alábbiakban közelebbről megvizsgáljuk azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a fehérje segít a fogyásban.

Csökkenti az éhségérzetet

A fehérje növeli a glükagonszerű peptid-1 (GGP-1), a kolecisztokinin (CCK) és a peptid YY hormonok mennyiségét, amelyek befolyásolják a jóllakottság érzését, valamint csökkenti az "éhséghormon" ghrelin szintjét.

Ezenkívül az étrendben lévő nagy mennyiségű fehérje fokozza azon enzimek szintézisét, amelyek beindítják a glükóz termelődését a májban, majd glikogénné alakulását. Az agy jelet kap, hogy elegendő tápanyag van, és az éhségérzet alábbhagy.

Ezek a fehérje jellemzők segítenek abban, hogy étkezés után hosszabb ideig érezd jól magad, és általában kevesebbet eszel, még kalóriakorlátozás nélkül is.

Növeli a nyugalmi energiafelhasználást

Evés után a szervezetnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége annak feldolgozásához és felszívásához. Ezt a hatást élelmiszertermogenezisnek nevezik.

A zsírok asszimilációja tápértéküknek mindössze 0-3%-át, a szénhidrátoknak valamivel több - 5-10%-a szükséges. De a fehérje feldolgozásához a szervezetnek az élelmiszerből származó energia 20-30%-át kell elköltenie.

Így a táplálkozási termogenezisnek köszönhetően a fehérje nyugalmi állapotban fokozza az anyagcserét: több kalóriát költünk el mozgás nélkül, ami segít gyorsabban megszabadulni a felesleges kilóktól.

Támogatja a Lean Muscle-t

Amikor a test nyugalomban van, az összes energia körülbelül 50-80%-át az izomtömeg fenntartására fordítják, miközben a zsírszövet szinte egyáltalán nem használ kalóriát. Így minél több izma van egy embernek, annál több energiát költ.

A fogyás során nemcsak zsírt veszítünk, hanem bizonyos százalékos izomtömeget is, és minél szigorúbb az étrend, annál több izom fog égni. A fehérje erőnléti edzés nélkül is segít fenntartani az izomtömeget és a magas anyagcserét, sőt edzéssel növelni is.

Kinek érdemes kipróbálnia a karcsúsító fehérjeport

A legtöbb, a fehérje súlycsökkentésre gyakorolt hatásával foglalkozó tanulmányban a fehérje az összes kalória 27-30%-át, azaz testtömeg-kilogrammonként 1-1,6 g fehérjét tette ki.

Ezt a mennyiséget egyszerűen beszerezheti egyszerű ételekből, és megkapja a fent leírt előnyöket, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat.

Fontolja meg a fehérjepor vásárlását, ha:

• Egyél kis mennyiségben és rendszertelenül … Egy fehérjeturmixot sokkal könnyebb és gyorsabb meginni, mint megenni 200 g csirkemellet vagy egy csomag túrót.
• Egyél vegetáriánus étrendet … A növényi eredetű élelmiszerekből származó fehérje kevésbé emészthető, mint az állati eredetű fehérje, így problémás lehet a napi szükséglet kielégítése hús, tejtermékek és tojás nélkül.
• Fél túlzásba vinni a kalóriákat … A fehérjepor sokkal kevesebb szénhidrátot és zsírt tartalmaz, mint a hagyományos élelmiszerek, így egy kiegészítővel fedezheti fehérjeszükségletét anélkül, hogy túl sok étrendet választana.

Kinek ne használjon fehérjét a fogyáshoz

A fehérje aminosavak oxidációja növeli a vesék terhelését, és hosszú távon növeli a kőképződés kockázatát.

Egészséges embereknél még napi 2,8 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként nem befolyásolja a veseműködést, de ha ezzel a szervvel problémái vannak, érdemes más fogyókúrás módokon is gondolkodni.

Hogyan válasszunk fehérjét a fogyáshoz

Sokféle fehérjepor létezik:

• Savó - tehéntejből származó fehérje, hatékony a fogyásban és az izomtömeg fenntartásában, ugyanakkor meglehetősen olcsó. A tejsavófehérje-koncentrátum 10-55% laktózt, az izolátum pedig csak 0,5% tejcukrot tartalmaz. Ha laktózérzékeny vagy, vagy szigorú szénhidrát-megszorítást követel, válaszd az utóbbit. De ne feledje, hogy ez többe kerül.
• Kazein egy másik tejből származó fehérje. Gazdag kalciumban és foszforban, jól felszívódik a szervezetben, és lassítja a gyomor kiürülését. A gyomorsavval való reakcióból a kazein vérröggé alakul, amely lassan emésztődik, fokozatosan feladja az aminosavakat, és hosszú ideig teltségérzetet biztosít.
• Tojás a legjobb fehérje a jóllakottság érdekében, de egyben az egyik legdrágább is. Nem véletlen, hogy a tojásrántotta klasszikus reggeli fogás lett: a tojásfehérje szinte teljesen felszívódik a szervezetben, hosszú időre elnyomja az éhséget, és kevesebbet eszik a következő 24 órában.
• Marhahús - még a tejsavónál is jobb a fogyásért. Egy kísérletben az ilyen típusú fehérjéket fogyasztó résztvevők 2,5%-kal több zsírt veszítettek, mint azok, akik tejsavót ittak.
• Borsó - Vegetáriánusok számára is megfelelő, ugyanolyan teltségérzetet biztosít, mint a tejsavófehérje és a kazein.
• Szója és rizs - vegetáriánusok számára is alkalmas. Ezek a típusok kevésbé hatékonyak, mint a tejsavófehérje a zsír, a derékbőség és az éhség csökkentésében, de még mindig jobb eredményeket adnak, mint a szénhidrát-kiegészítők, vagy nem tartalmaznak extra fehérjét.

Hogyan fogyasszunk fehérjét a fogyáshoz

A fehérjeport vízben vagy tejben hígítják, és ételekhez és desszertekhez is adják: sütik, palacsinták, muffinok, sajttorták.

Ahhoz, hogy megtudd, hány gramm fehérjét kell megenned naponta, határozd meg a napi fehérjebevitelt, majd legalább nagyjából számold ki, mennyit eszel a szokásos étkezések során.

Például, ha Ön 70 kg testsúlyú, a napi bevitele 70-112 g fehérje lenne. Ha naponta háromszor eszik, és minden étkezés során körülbelül 25 g fehérjét kap a szokásos élelmiszerekből (csak 75 g), további 37 g fehérjét kell innia, hogy teljes mértékben fedezze fehérjeszükségletét.

Ha a rendszeres étkezésekkel kevesebb fehérjét fogyasztunk, növelhetjük a fehérje adagját, de igyekezzünk egyszerre 20-25 g-os adagokban fogyasztani: ezt a mennyiséget garantáltan felszívódik a szervezet.

Meddig lehet inni fogyókúrás fehérjét?

A 6-12 hónapig tartó, magas fehérjetartalmú diéták nem károsak az egészségre, de hogy biztonságos-e így huzamosabb ideig enni, azt nem tudni.

Például egy kohorsz-tanulmány összefüggést talált a magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend (átlagosan 76 gramm fehérje és 208 gramm szénhidrát naponta) és a szív- és érrendszeri betegségek és a rák okozta halálozási kockázat között.

Talán ezek az eredmények a magas hús- és tejfogyasztással hozhatók összefüggésbe – mindkét élelmiszer magas fehérjetartalmú, ugyanakkor növeli a rák kockázatát. Feltételezhető, hogy ha porított fehérjével növeli a fehérjeszintjét, az nem okoz negatív egészségügyi hatásokat.

A kockázatok csökkentése érdekében vegyen be étrendjébe több egészséges, szénhidrátot tartalmazó élelmiszert: gabonát és hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat. Biztosítják a szív- és érrendszer egészségének megőrzéséhez szükséges vitaminokat, antioxidánsokat és rostokat, valamint csökkentik a gyulladást a szervezetben, ami számos súlyos betegség, köztük a rák okozója.