Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
A fehérje nem csak az izomépítéshez, hanem az általános egészséghez is elengedhetetlen. Tudja meg, miért olyan fontos a fehérje, és hány grammot kell tartalmaznia az étrendben.
A fehérje aminosavmolekulákból áll, amelyek peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. 20 aminosav vesz részt a fehérjeszintézisben a szervezetben, ebből nyolc (egy felnőtt számára) pótolhatatlan. Ez azt jelenti, hogy ezeket az aminosavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, csak étellel érkeznek.
A fehérjéket a sejtek anyagcseréjére, enzimek, hormonok, immunsejtek és más olyan vegyületek előállítására használják, amelyek a szervezet minden fontos funkcióját ellátják.
Még a legsoványabb étrend is tartalmaz némi fehérjét. Kérdés, hogy ez elegendő-e az egészséghez, a jó fizikai formához és minden rendszer és szerv minőségi munkájához.
A fehérje egészségügyi előnyei
Ha kedves számodra az egészséged, és szeretnél fitt maradni, akkor ügyelj az étrendedben lévő fehérje mennyiségére. Íme néhány ok, amiért ellenőrizni kell, hogy eleget fogyaszt-e belőle.
- A fehérje segít a testsúly megőrzésében. A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az anyagcserét és csökkenti az éhséget. Egyszerre több tanulmány is elismeri, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a leghatékonyabb a fogyásban. Fokozza az anyagcserét és 80-100-zal több kalóriát éget el, mint az alacsony fehérjetartalmú diéták. Ezenkívül a fehérje megóvja Önt a súlygyarapodástól a diéta után.
- A fehérje jót tesz a csontok egészségének. A kutatások megerősítik, hogy az élelmiszerekből származó fehérje segít megtartani a kalciumot a csontokban, ami előnyös a csontok erőssége és egészsége szempontjából.
- A fehérje csökkenti a vérnyomást. Kutatások kimutatták, hogy a fehérjék, különösen a növényi eredetű fehérjék jótékony hatással vannak a vérnyomásra.
A fehérje segít jó formában tartani, és jótékony hatással van a csontok egészségére és a vérnyomásra. Segíti a sérült szövetek helyreállítását is, és elengedhetetlen az izomépítéshez és az erőnövekedéshez.
Nehéz azonban pontosan megmondani, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztania ahhoz, hogy mindezen előnyöket élvezhesse. Minden a súlyától, a fizikai aktivitás szintjétől és a céljaitól függ.
Mennyi fehérjét kell enni naponta
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének hivatalos ajánlása az egészséges emberek fehérjebevitelére 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként.
Oroszországban az ajánlott normákat a Rospotrebnadzor a "2.3.1.2432-08 módszertani ajánlásokban" hagyja jóvá. Ez a dokumentum kimondja, hogy a felnőttek élettani fehérjeszükséglete férfiaknál napi 65-117 gramm, nőknél pedig 58-87 gramm.
Tekintettel arra, hogy a nők átlagos súlya 60-70 kilogramm, a férfiaké pedig 70-90 kilogramm, Oroszországban ajánlott több fehérje fogyasztása - körülbelül 1, 2-1, 5 gramm kilogrammonként.
Ugyanakkor külföldi tanulmányok azt tanácsolják a sportolóknak, hogy ilyen mennyiségű fehérjét fogyasszanak - az erősítő edzéssel foglalkozóknak 1, 4-1, 8 grammot, állóképességi sportoknál pedig 1, 2-1, 4 grammot.
Nem meglepő, hogy a fehérje normák különböző országokban különböznek, de egy univerzális érték még ugyanazon az országon belül sem létezik. Az USA-ban 2015-ben volt egy "", ahol több mint 40 tudós vitatta meg a fehérjék emberi egészségre gyakorolt hatásait.
A csúcstalálkozón bemutatott összes kutatás alapján Nancy Rodriguez táplálkozási szakértő és a Connecticuti Egyetem professzora arra a következtetésre jutott, hogy biztonságos, sőt előnyös a fehérjeszükséglet megduplázása az amerikai étrendi útmutatóban. Vagyis a csúcson úgy döntöttek, hogy testsúlykilogrammonként napi 1,6 gramm fehérjét kell normának tekinteni.
Használjon átlagokat annak eldöntéséhez, hogy mennyi fehérjére van szüksége.
| Betöltés | Napi fehérje mennyiség |
| Mozgásszegény életmódot folytat, nem törekszik fogyásra vagy izomtömeg növelésére, fizikai aktivitása elhanyagolható | 1,2 g 1 kg súlyonként |
| Munkád fizikai munkához kapcsolódik, heti 2-3 alkalommal sportolsz átlagos intenzitással. Alapvetően az edzéseid az állóképesség fejlesztését célozzák, nem az erőt. | 1, 4-1, 6 g 1 kg súlyonként |
| Rendszeresen végez erősítő edzéseket, növelni szeretné az erőt vagy az izomtömeget, úgy tervezi, hogy fogyni szeretne anélkül, hogy izomtömeg veszítene | 1, 6-2, 0 g 1 kg súlyonként |
Csak ne felejtsük el, hogy az étrendben a fehérje mennyiségének növekedésével csökkentenie kell a zsírok és szénhidrátok mennyiségét, hogy illeszkedjen a napi kalóriabevitelhez.
Ajánlott:
Mit kell tenni minden nap, hogy boldogabb legyél
Ez a négy lépés segít pozitív hangulatra hangolódni, és mindent más szemszögből nézni. Néha a legegyszerűbb cselekedetekre van szükséged ahhoz, hogy boldog legyél
Hány zöldséget és gyümölcsöt kell enni naponta, hogy egészséges legyen
A tudósok rájöttek, hogy mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta, hogy meghosszabbítsuk az életünket és megelőzzünk számos betegséget
Mennyi sportra van szükséged hetente, hogy egészséges legyél
A cikkben arról beszélünk, hogy mennyit kell mozognod hetente, és hogyan kombinálhatod a különböző típusú mozgásokat, hogy egészséges legyél
Amit a szénhidrátokról tudnod kell, hogy egészséges legyél
Mik azok az egyszerű szénhidrátok, miben különböznek az összetettektől, és melyek az egészségesebbek? Life hacker kitalálta az összes bonyodalmat
Inni kell fehérjét a fogyás érdekében?
Általában az emberek azért vásárolják ezt a kiegészítőt, hogy izomtömeget építsenek. De hasznos-e a fehérje a fogyáshoz? A Lifehacker úgy döntött, hogy megoldja ezt a kérdést