Tartalomjegyzék:
2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59
Mennyi időt fordítsunk a fizikai aktivitásra, és hogyan kombináljuk a különböző típusú gyakorlatokat.
Aerob gyakorlat
Az Egészségügyi Világszervezet a következő ajánlásokat fogalmazza meg:
- Heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitás, például gyaloglás. Ideális esetben 30 perc, heti öt nap.
- Vagy heti 75 perc nagy intenzitású edzés. Például kocogás három napig 25 percig.
Fontos, hogy az edzéseket a hét több napjára osszuk szét. Ha másfél órát töltött egy napig álló kerékpáron, az nem jelenti azt, hogy ezután semmit sem tehet.
Kombinálja a mérsékelt és intenzív gyakorlatokat. Íme néhány lehetőség:
- Séta a munkába és vissza (5 × 30 = 150 perc mérsékelt aktivitás).
- Fuss 3-5 km-t hétfőn, szerdán és pénteken (3x25 = 75 perc erőteljes tevékenység).
- 90 perc erőteljes edzés álló kerékpáron, heti 2-3 nap gyaloglás (1 × 90 = 90 perc intenzív edzés, 3 × 15 = 45 perc mérsékelt edzés).
- Hétfő - 30 perces kerékpározás, szerda - 45 perces vízi aerobik óra, szombat - rövid séta, vasárnap - fűnyírás egy órán keresztül (30 + 45 + 30 + 60 = 165 perc mérsékelt tevékenység).
Ha sokat sportolsz, ezek a számok apróságnak tűnnek számodra. Megduplázhatod őket. Például szánjon heti 150 percet intenzív edzésre, vagy sétáljon egy órát minden nap reggeli előtt. Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az ajánlások 65 év alattiak számára vonatkoznak.
Nincs maximális edzési korlát. Minél többet gyakorolsz, annál jobb. Csak ne vigyük túlzásba. Ha a múltban csak alkalmanként túrázott, ne ugrással készüljön a maratonra.
Erő- és hajlékonysági gyakorlatok
Eddig csak az aerob edzést érintettük. Ezek alatt folyamatosan mozogsz, felgyorsul a pulzusod. De ne felejtsen el időt szakítani más típusú edzésekre is. A WHO azt tanácsolja, hogy hetente két napon vegyen részt intenzív izomerősítéssel. Ezek bármilyen ismétléses gyakorlatok: súlyzó, gumiszalaggal vagy testsúllyal végzett gyakorlatok.
Kezdje három sorozattal, 8-10 ismétléssel. A tizedik ismétlésnek sokkal nehezebbnek kell lennie, mint a másodiknak. Ha heti három napot fut, és még mindig van ideje, ne adjon hozzá több futást. Jobb két napig erősítő gyakorlatokat végezni.
Ne feledkezzünk meg a rugalmasságról sem. Hetente kétszer-háromszor végezzen nyújtó gyakorlatokat. Ideális esetben 60 másodpercnek kell lennie fő izomcsoportonként. A nyújtás akkor jó, ha a fő edzés után lehűl. Adjon hozzá egyensúlyi és koordinációs gyakorlatokat is.
Ajánlott:
Mi az a digitális méregtelenítés, és honnan tudhatod, hogy most szükséged van rá
Összegyűjtötte a digitális méregtelenítés alapvető szabályait, és relaxációs lehetőségeket talált azoknak, akik még nem állnak készen arra, hogy hosszú időre lemondjanak a kütyükről
Ahhoz, hogy sikeres legyél a karrieredben, barátokra van szükséged. De helyesen kell kiválasztania őket
Egy életre szóló legjobb barát jó, de nyolc barát jobb. A szoros munkahelyi barátságok előnyösek a munkavállalók számára (szó szerint: Számítanak-e a munkakapcsolatok? A munkahelyi interakciók jellemzői, amelyek javítják vagy rontják a munkavállalók jólétéről és az egészségre gyakorolt egészségügyi magatartásról alkotott képét), és előnyösek a munkaadók számára.
Amit a szénhidrátokról tudnod kell, hogy egészséges legyél
Mik azok az egyszerű szénhidrátok, miben különböznek az összetettektől, és melyek az egészségesebbek? Life hacker kitalálta az összes bonyodalmat
Hány gramm fehérjét kell fogyasztanod naponta, hogy egészséges legyél?
A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez és az általános egészséghez. A cikkben elmondjuk, mennyi fehérjét kell naponta fogyasztania
Mennyi időt kell fizikai aktivitásra fordítani, hogy egészséges legyen
A fizikai aktivitás létfontosságú számunkra. A tudósok elmondták, milyen gyakran kell gyakorolni annak érdekében, hogy bármely életkorban jól érezzük magunkat