Hogyan edzenek az amerikai különleges erők

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Bármely ország különleges hadereje az erő, a kitartás és számos erős akaratú tulajdonság mércéje. Kollektív képzési programot tervezünk amerikai különleges erők tisztjei számára, akik számára a fitnesz nem aktív pihenés és tevékenységváltás, hanem szakmai szükséglet.

Általános szabály, hogy bármely ország összes elit csapatának képzése négy fő gyakorlati blokkból áll: bemelegítés a sérülések megelőzésére, aerob és anaerob terhelések, valamint robbanékony erő, erő és állóképesség fejlesztését célzó mozgások.

A kommandósok kiemelt figyelmet fordítanak a nyújtásra, a bemelegítésre és a lehűtésre. Számukra az ízületek és szalagok megőrzése ugyanolyan fontos, mint a tapadási erő fejlesztése, a futási sebesség növelése vagy az erő növelése.

Bemelegít

• Testsúly Hyperextension - 20-30 ismétlés.
• Guggolás széles kiállással és a cipő orrainak érintésével egyenes háttal, lejtőn, emelés közben - 10 ismétlés.
• Testsúly késleltetett kitörések – 10 ismétlés
• Push-up a padlóról - 20 ismétlés.
• Az előtted lévő gumiszalag nyújtása mellkas szinten - 20 ismétlés.

A bemelegítés minden edzés megkezdése előtt történik.

1. hónap

1. hét

1. nap

• Deadlift – 3 sorozat 6 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Frontális guggolás – 3 sorozat 8 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenőidővel.
• Egylábú román holthúzás – 3 sorozat 10 ismétlésből + padlórögzítés – 3 sorozat 10 ismétlésből (szuperkészlet).
• Kitörések - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenés + nyaknyújtás ellentétes karokkal - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenés + nyakhajlítás ellentétes karokkal - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenés (triszett).

2. nap

• Pozitív súlyzónyomás – 3 sorozat 8 ismétlésből, 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Egykaros súlyzónyomás - 3 sorozat 8 ismétlésből, 60 másodperc pihenő.
• Lapos súlyzónyomás – 3 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperces pihenő.
• Nyomd meg a rudat keskeny markolattal - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenés + a lábak testhez emelése akasztásban - 3 sorozat 15 ismétlésből, 60 másodperces pihenés (szuperkészlet).

3. nap

• Felhúzás – 3 sorozat 8 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Súlyzósorok – 3 sorozat 8 ismétlésből, 60 másodperces pihenő.
• Hajlított súlyzós tenyésztés - 3 sorozat 12-15 ismétlésből, legfeljebb 30 másodperces pihenő + súlyzó hajlítás - 3 sorozat 12-15 ismétlésből, 30 másodperces pihenés + törzscsavarás - 3 sorozat 25 ismétlésből, 60 másodperces pihenő (triset) …

2. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő 10%-kal csökken.

3. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő 15%-kal csökken (25%-kal kevesebbet kell pihennie, mint az edzés első hetében).

4. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő jelentősen lecsökken: gyakorlattól függetlenül a sorozatok közötti pihenőidő 30 másodperc.

2. hónap

1. hét

1. nap

• Barbell Shvungs – 3 sorozat 10 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Elülső guggolás – 3 sorozat 10 ismétlésből, 90 másodperces pihenő.
• Román egylábú holthúzás – 3 sorozat 8 ismétlésből, 60 másodperces pihenő + súlyzós kitörések – 3 sorozat 10 ismétlésből, 60 másodperces pihenő (szuperkészlet).
• A blokk tréner kábelének tartása nyújtott karokon súlyokkal - 3 sorozat 10 ismétlés + nyaknyújtás ellentétes karokkal - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenő + nyakhajlítás ellentétes karokkal - 3 sorozat 10 ismétlésből, 30 másodperces pihenés (triset)…

2. nap

• Army Press – 3 sorozat 5 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Fekvenyomás vízszintes padon, az alsó pontnál tartva – 3 sorozat 5 ismétlésből, 90 másodperc pihenő.
• Pozitív szögű súlyzónyomás hosszabbítókkal – 3 sorozat 8 ismétlésből, akár 60 másodperces pihenőidővel.
• Francia sajtó - 3 sorozat 10-12 ismétlésből, legfeljebb 30 másodperc pihenő + a test csavarása súlyokkal - 3 sorozat 12-15 ismétlésből, legfeljebb 60 másodperc pihenő (szuperkészlet).

3. nap

• Keskeny markolatú felhúzás – 3 sorozat 5 ismétlésből, akár 90 másodperces pihenő a sorozatok között.
• Súlyzósor az övhöz lejtőn - 3 sorozat 10-12 ismétlés, legfeljebb 60 másodperc pihenő + az alsó blokk mellre húzása - 3 sorozat 12-15 ismétlés, legfeljebb 30 másodperc pihenő + hajlítás a karok súlyzóival a Scott-padon - 3 sorozat 12-15 ismétlésből (triset).
• Testcsavarás - 3 sorozat 15 ismétlés + lábak felemelése fekve, pihenés nélkül (szuperkészlet).

2. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő 10%-kal csökken.

3. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő 15%-kal csökken (25%-kal kevesebbet kell pihennie, mint az edzés első hetében).

4. hét

A program változatlan marad, a sorozatok közötti pihenőidő jelentősen lecsökken: gyakorlattól függetlenül a sorozatok közötti pihenőidő 30 másodperc.

Természetesen az erősítő edzések mellett a különleges alakulatok harcosai nagy figyelmet fordítanak a kézi harcra, a hideg- és lőfegyverkezelésre, a tájékozódásra és egyéb túlélési ismeretek elsajátítására. Ennek ellenére a leírt program szerinti gyakorlással két hónap alatt jelentősen javulhat az erő, az állóképesség és az általános fizikai állapot.