27 tipp a jobb alváshoz

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Az alvászavarok szórakozottsággal, ingerlékenységgel és csökkent termelékenységgel járnak. A krónikus álmatlanság pedig komolyabb problémákhoz, például alvási apnoéhoz vezethet. Próbálja ki ezeket az egyszerű irányelveket, és úgy fog aludni, mint egy csecsemő.

Az ember élete egyharmadát alvással tölti. És ez jó, mert az alvás természetes élettani folyamat, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. Egy álomban helyreállítjuk az erőt, „emésztjük” a nap folyamán felhalmozott információkat és harcolunk a betegségekkel.

1. Tegye le

Nem csak a gyerekeknek, hanem a felnőtteknek is be kell tartaniuk az alvási és ébrenléti rendet. Határozza meg a legjobb hívási időpontot, és szigorúan tartsa be, még hétvégén is.

2. Emelkedj

Állítsa be nemcsak a leállítási időt, hanem a felfutási időt is. Ellenkező esetben az egyensúly felborul. Egy órával tovább feküdtél? A megfelelő időben elaludni nagyon nehéz lesz.

3. Napló

A rossz alvás egyik fő oka a stressz. Sok rossz gondolattal megyünk lefeküdni a fejünkben. Emiatt nem tudunk sokáig elaludni és nagyon nyugtalanul alszunk. A helyzet orvoslásához kezdje el és a nap végén mondjon el neki mindent, ami aggaszt vagy elszomorít. Pszichológusok bebizonyították, hogy a naplóírás segít az élet pozitív, nem pedig negatív aspektusaira összpontosítani.

4. Magnézium

Az alvásunkat befolyásoló másik tényező a magnézium. Hiánya alvászavarokhoz vezet. Ezért ajánlott magnéziumban gazdag ételeket fogyasztani. Például spenót vagy tökmag.

5. Elsősegélynyújtó készlet

A gyógyszeres kezelés néha rossz alvást okozhat. Ha bármilyen tablettát szed, és észreveszi, hogy rosszabbul aludt, figyelmesen olvassa el a megjegyzést. Vannak mellékhatásai az álmatlanságnak?

6. Kávé

A koffein csökkenti az adenozinszintet, ami megnehezíti a megnyugvást és a gyors elalvást. Egy csésze ebből az élénkítő italból vacsora közben álmatlansághoz vagy rossz alvásminőséghez vezethet. Ezért próbáljon csak reggel inni kávét.

7. Technológia

Annak megértéséhez, hogy pontosan mi akadályozza meg a megfelelő alvást, forduljon a modern technológiához. Vannak mobil alkalmazások és speciális eszközök (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate és mások), amelyek segítenek nyomon követni az alvás időtartamát és minőségét. Például létezik egy Sleep Cycle alkalmazás iOS-re, és SleepBot Androidra.

8. Alvási arány

Az alvás optimális időtartama személyenként változik, de úgy gondolják, hogy átlagosan 7-8 óra elegendő a normális élethez. Az alvászavarok a kortizol (halálhormon) szintjének emelkedéséhez és különféle súlyos betegségekhez vezetnek. Ezért próbáljon meg aludni legalább napi 7 órát.

9. Bónusz

Nehéz heted volt? éjfél után feküdtél le? Adjon magának egy plusz egy óra alvást, hogy megfiatalodjon és visszatérjen a pályára.

10. Szieszta

Egy rövid délutáni alvás nagyon jótékony hatással van az egészségre. De csak egy rövid - legfeljebb 30 perc. Ha tovább szunyókál, az alvás egy mély fázisba kerül – nehéz lesz felébredni és visszatérni az üzlethez.

11. Yula

Nem tud aludni? Ne dobálj és ne forgass egyik oldalról a másikra, mint egy örvénylő. Inkább kelj fel az ágyból és végezz valami csendes tevékenységet. Például olvass vagy hallgass a társalgóban.

12. Háziállatok

Sokan szeretnek szeretett macskájukkal vagy kutyájukkal aludni. De az egészséges alvás szempontjából ez rossz ötlet. Barsikkal elaludhatsz egy ölelésben, de akkor jobb, ha a helyére hajtod.

13. Ébresztőóra

Sokan az éjjeliszekrényen tartanak ébresztőórát (és ha a telefon a szerepe, akkor közvetlenül a párna alatt), ami tulajdonképpen hiba. Az idő nyomon követése olyan, mint az élen lenni. És a stressz, mint emlékszel, egyenlő egy rossz álommal.

14. Kijárási tilalom

Emellett sokan számítógép-monitorba temetve vagy a tévé előtt ülve töltik az estét. Aztán kikapcsolják, és az ágyba esnek. De ha igazán egészséges alvásra törekszik, akkor 2-3 órával a lámpák kialvása előtt állítson be kijárási tilalmat minden kütyü számára. A lefekvés előtti idő szükséges a kikapcsolódáshoz.

15. Hálószoba

Az agyának automatikusan a pihenéshez kell társítania a hálószobát. Ezért kérjük, használja ezt a helyiséget a rendeltetésének megfelelően. Lazítanod kell az ágyban. A hálószoba az alvásról és a szexről szól, nem a munkáról és az internetről.

16. Kényelem

A jó alváshoz kényelmes körülményeket kell teremtenie: vásároljon kényelmes matracot, tegye fel sötétítőfüggönyöket az ablakokra, távolítsa el az alvást zavaró zajforrásokat. Nem alszik egyedül? Beszéljen partnerével az Ön alvását és az ő alvását befolyásoló tényezőkről, és teremtsen kényelmes környezetet mindkettőtöknek.

17. Hőmérséklet

16-24 ºС - ez legyen a hőmérséklet a hálószobában. Egy fülledt és túl meleg szobában az ember gyakran felébred és rosszabbul alszik el.

18. Fény

A fényes világítás és néha az „ártalmatlan” TV-fény szintén alvásproblémákat okozhat. Ha lehetetlen eltávolítani a fényforrásokat, akkor használjon alvómaszkot, hogy ne zavarja a pihenést.

19. Képzés

A gyakorlatok nemcsak erőt és kitartást fejlesztenek, hanem javítják az alvás minőségét is. Különösen az aerob gyakorlatokról beszélünk, amelyek oxigénnel telítik a testet.

20. Mindent a megfelelő időben

A sport javítja az alvás minőségét, de az edzést legalább 2 órával azelőtt fejezze be, hogy kialszik. Végül is a testmozgás nemcsak oxigénnel, hanem adrenalinnal is telíti a szervezetet, ami rossz altató.

21. Izomlazítás

Lefekvés előtt érdemes elvégezni az úgynevezett izomlazítást. Ez a különböző izomcsoportok váltakozó megfeszítéséből és ellazításából áll. Megnyújtotta a lábak izmait, ötig számolva, ellazult; megerőltette a sajtót, egy-kettő-három-négy-öt, kilégzés és így tovább. Ez az eljárás ágyban fekve is elvégezhető. Ezenkívül a meditáció segít felkészíteni a testet az alvásra.

22. Séta

A jó alvás másik titka az esti séták. Még ha nincs is túl meleg odakint, és lusta vagy a készülődéshez, győzd le magad. Meg fogsz lepődni, mennyivel jobban fogsz aludni éjszaka, ha lefekvés előtt fél órával sétálsz.

23. Forró zuhany vagy fürdő

Lefekvés előtt a testnek ellazulnia kell, ezért mielőtt Morpheus birodalmába indulna, kényeztesse magát egy spa kezeléssel. A forró zuhany vagy fürdő segíthet enyhíteni a stresszt és álmossá tehet.

24. Zene

A fürdő mellett a zene nagyon nyugtató hatással van a szervezetre. Klasszikus, folk vagy jazz – mindegyiknek megvan a maga harmonikus dallama. Találja meg azt a fajta zenét, amely békét hoz, és hallgassa meg lefekvés előtt.

25. Levendula

Az illatanyagok az alvás minőségét is befolyásolják. A levendula remek gyógyszer az álmatlanságra. Használjon illatos gyertyákat vagy illóolajokat, hogy levendula illattal töltse be hálószobáját.

26. Hő

Mint már tudod, kint hűvösnek kell lennie, belül viszont éppen ellenkezőleg, melegnek. Igyon egy pohár meleg tejet, kakaót vagy teát lefekvés előtt, és azonnal álmos lesz.

27. Kamilla tea

Egyébként a teáról. Ez a nagymama gyógymódja a nyugodt és egészséges alvásért. A kamilla nyugtató hatású, ami azt jelenti, hogy segít leküzdeni a rossz alvás fő okát - a stresszt.

Mit csinálsz, hogy jól aludj?