15 dolog, amit tudnod kell az anyagcseréről, hogy fitten maradj

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Felpörgetheti anyagcseréjét vízzel, fűszerekkel és egy öt perces edzéssel.

1. A legtöbb kalóriát csak az élet fenntartására költi el

Létezik olyan dolog, mint az alapvető anyagcsere sebesség vagy nyugalmi anyagcsere (RMR). Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet az élethez szükséges összes kémiai folyamathoz elkölt.

Más szóval, az alapanyagcsere az az energia, amelyet akkor költünk el, amikor egyáltalán nem csinálunk semmit – nem mozgunk, vagy éppen nem emésztünk meg ételt.

És a legtöbb mozgásszegény ember számára az alapanyagcsere a napi energiafelhasználás 65-70%-át teszi ki. Csak a fennmaradó 30-35%-ot teszi ki a fizikai aktivitás és az élelmiszer-emésztés.

2. Anyagcseréd nagymértékben függ a genetikától

Testvéreken és ikreken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az anyagcsere 40-45%-át a genetika határozza meg. Ugyanez vonatkozik a szénhidrátok termikus hatására is: az, hogy mennyi energiát használsz fel az étel megemésztésére, 40-50%-ban a DNS-profilodtól függ.

Még az is, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben, részben a génjeitől függ. Igaz, csak kis teljesítmény mellett.

Ez megmagyarázza, hogy bizonyos diéták mellett miért nem minden ember egyformán jó a fogyásban és az izomtömeg növelésében. Minden egyéni, és keményen kell dolgoznia, hogy megtalálja az ideális rezsimet.

3. Az életkor előrehaladtával lelassul az anyagcsere, de megelőzhető

Felnőtteknél az anyagcsere sebessége fokozatosan csökken. 18-19 éves kor között minden évben kevesebb energiát fordít a felnőttek nyugalmi anyagcsere-arányának változásaira: Közegészségügyi perspektíva. Az anyagcsere éles csökkenése 30 év után következik be, majd 50-59 év alatt enyhe emelkedés következik be, amelyet fokozatos csökkenés követ a legvégéig.

Ez az egyik oka annak, hogy az évek múlásával egyre nehezebb megtartani a normál testsúlyt és megszabadulni a felesleges kilóktól.

De a jó hír az, hogy ez a visszaesés elkerülhető.

Egy tanulmány különböző korcsoportokba tartozó nők anyagcseréjét vizsgálta: 21–35 éves és 50–72 év közötti nőknél. Az inaktív fiatalok és idősek esetében az anyagcsere sebessége közötti különbség körülbelül 10%-kal tért el. De a hosszú távokat futó sportolókban és az úszókban ilyen különbséget nem találtak.

Bár a vizsgálatot csak nőkön végezték, a tudósok úgy vélik, hogy a rendszeres állóképességi sportok segíthetnek megelőzni az életkorral összefüggő változásokat mindkét nemben. Remek ürügy arra, hogy végre felvegye a futócipőjét vagy regisztráljon a medencébe.

4. Minél több az izom, annál gyorsabb az anyagcsere

A vázizomzat a testtömeg 45-55%-át teszi ki, és a legnagyobb mértékben járul hozzá az energiafelhasználáshoz, különösen a fizikai aktivitás során.

Emiatt magas testsúlyuk ellenére az elhízottak nyugalmi anyagcseréje alacsonyabb, mint a normál testsúlyúaké.

Minél több izmot sikerül felépíteni, a szervezet annál több energiát fordít ezek fenntartására. Ez azt jelenti, hogy a nyugalmi anyagcsere is felgyorsul.

5. A számológépek tévedhetnek

Különböző képleteket használnak az alapanyagcsere-sebesség kiszámítására, de egyik sem ad pontos képet arról, hogy mennyi energiát éget el, vagy mennyi kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz vagy a fogyáshoz.

A Mifflin - San Geor és Harris - Benedict egyenleteket tartják a legmegbízhatóbbnak, de hibákat is adnak.

Az átlagos eltérés a szokásos képletek szerint napi 314-445 kcal. Valójában ez egy teljes étkezés.

Ráadásul minél több az ember izomtömege, annál több képlet hibás, ami alábecsüli az energiaszükségletet.

Amikor fiatal sportolókon ellenőrizték a számítások pontosságát, kiderült, hogy a legmegbízhatóbb egyenletek a nők napi kalóriaszükségletét 284 kcal-val (23% zsír), a férfiaknál 110 kcal-val (15% zsírtartalom) becsülték alá.

6. Az alváshiány fokozza az anyagcserét, de nem segít a fogyásban

Az éjszakai pihenés során csökken az energiapazarlás, így minél kevesebbet alszol, annál több kalóriát égetsz el egy nap alatt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok, akik 5 órát alszanak, 5%-kal több kalóriát költöttek el éjszakánként, mint azok, akik 9 órát alszanak. Egy másik kísérletben azt találták, hogy 24 óra alvás nélkül átlagosan napi 7%-kal növelte az energiafelhasználást.

A kalóriafogyasztás aktiválásával együtt azonban az étvágy is nő, valamint a zsíros és cukros ételek iránti vágy is. Ha tehát nem te irányítod az étrended, akkor egy rossz éjszaka után a rágcsálnivalókkal gyorsan blokkolod a további energiapazarlást.

7. A stressz nem csökkenti az anyagcserét, de súlygyarapodáshoz vezethet

A legújabb kutatások kimutatták, hogy a pszichés stressz és a szorongás szintje semmilyen módon nem befolyásolja a nyugalmi anyagcserét.

A krónikus stressz azonban továbbra is súlygyarapodáshoz vezethet. Az állandó szorongás megváltoztatja az éhség és a jóllakottság hormonjainak koncentrációját, és arra kényszeríti Önt, hogy többet együnk a kelleténél, és támaszkodjon a magas kalóriatartalmú ételekre.

Ráadásul a stressz csökkenti a szervezet zsíroxidációs képességét és energiapazarlást zsíros ételek fogyasztása után.

Ha ideges volt, a következő hat órában körülbelül 104 kcal-val kevesebbet éget el, mintha minden rendben lenne. A tudósok számításai szerint a napi stressz évi 5 kg-os növekedést eredményezhet.

8. A szigorú diéták lelassítják az anyagcserét

Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt és lefogy, a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép: az alapanyagcsere lelassul, és az is maradhat, miután visszaállítja a normál kalóriabevitelt. És számos tanulmány megerősíti ezt,,.

Az anyagcsere lassulása részben az izomtömeg csökkenése miatt következik be, amely zsírral együtt elmúlik, ha nem teszünk semmit a megőrzése érdekében. Amikor visszatér a normál étrendhez, a súly gyorsan gyarapszik. Szerencsére ez elkerülhető a megfelelő étrend kiválasztásával.

9. A nagy mennyiségű fehérje felgyorsítja az anyagcserét, még diéta közben is

A szervezetnek sokkal több energiát kell költenie az étkezési fehérjék asszimilálására, mint a szénhidrátok és zsírok feldolgozására.

A fehérjével bevitt kalóriák körülbelül 20-30%-a megy el az emésztésre.

Ezen a hatáson keresztül a fehérje növeli a nyugalmi energiafelhasználást, segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Sőt, a magas fehérjebevitel segít az izomtömeg fenntartásában és egyenletes felépítésében az étrendben, és így elkerülhető az anyagcsere lelassulása.

10. A gyakorlatok fokozzák az anyagcserét nyugalmi állapotban, még diéta mellett is

A fizikai aktivitás nemcsak a napközbeni energiafelhasználást növeli, hanem a nyugalmi anyagcserét is befolyásolja, még kalóriadeficit esetén is növeli azt.

És a teljesítményterhelések ezzel járnak a legjobban. Nemcsak nyugalomban és alvás közben 7-9%-kal növelik az anyagcserét, hanem segítik az izomtömeg fenntartását és felépítését is.

11. A túl intenzív edzés lelassíthatja az anyagcserét

Mind az aerob, mind az erősítő edzés egyformán támogatja az alapanyagcserét, de ha a tevékenység kimerítővé válik, az ellenkezője történik.

Tapasztalt sportolók-kerékpárosok megfigyelése azt mutatta, hogy a nagy terhelés időszakában - a szokásos edzésintenzitás 150%-áig - a nyugalmi energiafelhasználás jelentősen csökken.

Ugyanezt figyelték meg egy elit evezősökön végzett kísérletben is – a négy hétig tartó nagy terhelés átlagosan napi 111 kcal-ral csökkentette az energiafogyasztásukat.

12. A fűszerek fokozhatják az anyagcserét

Egyes fűszerek aktiválják a termogenezist az élelmiszer emésztése során, aminek következtében a szervezet több kalóriát éget el. Ide tartozik a gyömbér, a paradicsomszem és a chili.

Ha ezeket a fűszereket az ételekhez és italokhoz adjuk, további 40-50 kcal-t költhetünk el naponta. Sőt, a gyömbér és a chili paprika gyulladás- és daganatellenes tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek pozitív hatással lehetnek az általános egészségi állapotra.

13. Öt perc mozgás egy napra felgyorsíthatja az anyagcserét

Ez vonatkozik a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) – a kemény munka rövid időszakait váltogatja a pihenő vagy regeneráló tevékenység. Például 20 másodperc sprint és 10 másodperc kocogás.

A HIIT magas intenzitása miatt több kalóriát költenek el, mint a csendes munkavégzés ugyanannyi ideje, tökéletesen pumpálják az állóképességet és felgyorsítják az anyagcserét nyugalomban.

Egy 10 ember bevonásával végzett tanulmányban azt találták, hogy a rövid HIIT egy egész napra növelheti a bazális anyagcserét.

Rövid bemelegítés után a résztvevők négyperces intervallum edzést végeztek. A gyakorlatsor guggolást, helyben ugrást, kitörést és nyújtást tartalmazott a Tabata protokoll szerint: 20 másodperc megállás nélküli munka, 10 másodperc pihenés, és így tovább nyolcszor. Az edzést nyújtással fejeztem be.

Az ülés hat perce alatt a résztvevők körülbelül 63 kcal-t égettek el – nem is olyan sokat. Ám amikor a tudósok kiszámították a megnövekedett energiapazarlást a következő 24 órában, kiderült, hogy az edzés valójában 360 kcal-t éget el.

Ez csak egy kis tanulmány, de az adatok nagyon biztatónak hangzanak. Most már biztosan tudja, hogy öt percig edzeni sokkal jobb, mint egyáltalán nem edzeni.

14. A kávé és a tea fokozza az anyagcserét

A két legelterjedtebb ital segít több kalóriát elégetni, mivel koffeint tartalmaz, egy olyan anyagot, amely serkenti a központi idegrendszert.

Egy csésze főzött kávé (körülbelül 250 ml, 100 mg koffein) óránként 9,2 kcal-val növeli az energiafelhasználást a lenyelést követő három órában.

A zöld tea koffeint is tartalmaz, valamint katechint – antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagokat. Együtt fokozzák a termogenezist, és segítenek elkerülni az anyagcsere lelassulását még alacsony kalóriatartalmú diéták esetén is.

15. A hideg víz fokozhatja a nyugalmi anyagcserét

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a tiszta víz növelheti a nyugalmi energiafelhasználást.

Michael Boschmann 14 egészséges, túlsúly nélküli férfi és nő körében végzett tudományos tanulmányában például azt találták, hogy 500 ml hideg víz (22 °C) 30%-kal növelte a résztvevők anyagcseréjét.

Az emberek az ivás után 10 percen belül gyorsan elégették a kalóriákat, és 30-40 perc múlva érte el a hatás a csúcsot. A tudósok számításai szerint napi 2 liter víz megivásával egy személy további 95 kcal-t égethet el.

Három évvel később Clive M. Brown hasonló kísérletet végzett nyolc egészséges, mindkét nemű fiatalemberrel, és kevésbé optimista eredményeket kapott.

Vizsgálatában körülbelül 500 ml hideg víz (3 °C) csak 4,5%-kal növelte az alanyok anyagcseréjét az ivás után egy órán belül. Brown arra a következtetésre jutott, hogy ez túl kevés a fogyáshoz.

Ezenkívül a tudós megjegyezte, hogy Boschmann munkája során a közvetlen kalorimetriát egy speciális kamrában alkalmazták, nem pedig a közvetett légzési kalorimetriára szolgáló készüléket, amelyet a résztvevő fején kupola vagy maszk formájában viselnek.

Lehet, hogy Boschmann tényleg rosszul mért, és kétszer is (2007-ben ismét légzőkamrában végzett kísérletet, és 500 ml hideg víz után 24%-os növekedést kapott). 2011-ben azonban megjelent egy másik munka, amely az elhízott gyermekek kalóriafelhasználását tesztelte.

Itt is, akárcsak Brown kísérletében, indirekt kalorimétert használtak, de az eredmények hasonlóak voltak a Boschmann-nál kapottakhoz. Testtömeg-kilogrammonként 10 ml hideg víz (4 °C) elfogyasztása után 40 percen belül a nyugalmi anyagcsere sebessége a gyermekeknél 25%-kal nőtt.

Egyértelmű következtetéseket nehéz levonni, mivel az eredmények eltérőek, és a téma további kutatást igényel. De ha fogyni vágysz, akkor napi pár liter hideg víz, több adagra elosztva, megteheti a trükköt.