Hogyan találhat edzést a személyiségtípusának megfelelően

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Ha az edzésprogramod nem működik, az nem lustaság vagy rossz genetika. A probléma az, hogy a kiválasztott edzésprogramok nem egyeznek a személyiségtípusoddal.

Minden sportban a siker szabálya a kemény edzés és a teljes koncentráció. Azonban nem fogja tudni sokáig lekötni a figyelmét azon, ami nem érdekel. Ez az oka annak, hogy ugyanaz az edzésprogram néhány ember számára remekül működhet, de másoknak csak frusztrációt okoz.

Ha az edzés megfelel az Ön személyiségtípusának, akkor fenntartja érdeklődését a sport iránt, és biztosítja a folyamatos fejlődést. A jól megválasztott program motivál a következetes és kitartó gyakorlásra.

Hogyan határozzuk meg a személyiségtípusunkat

A személyiség típusának meghatározására gyakran használják a Cloninger Temperament and Character Inventory (TCI) kérdőívet, amely a tudományos közösségben kedvező fogadtatásra talál.

Ez a pszichodiagnosztikai technika azon a tényen alapul, hogy minden ember genetikailag különböző szintű neurotranszmitterekkel van programozva: dopamin, szerotonin és noradrenalin. Ez határozza meg a személyiségjegyeket.

Cloninger szerint három személyiségtípus létezik, amelyeket a neurotranszmitterek megnövekedett vagy csökkent száma határoz meg: az újdonságkeresők, a jutalomfüggő és az ártalomkerülő.

1. típus. Az újdonság keresői

Az újdonságokat keresőknek alacsony a dopaminszintje. Mindent megtesznek, hogy javítsák. Az ilyen emberek gyakran válnak dopaminfüggővé: folyamatosan keresik az izgalmakat az adrenalintól.

Nagyon kíváncsiak és hamar unatkoznak. Unják ugyanazokat az erősítő edzéseket vagy állóképességi sportokat. Erősek, de gyorsan elfáradnak.

Az újdonságot keresők extrovertáltak. Jól érzik magukat az emberek között, és szeretnek versenyezni. Szeretik magukat kihívás elé állítani és új dolgokat tanulni.

Sportpreferenciák

Előnyben részesítik az extrém sportokat és a kontaktsportokat: a futballt vagy a harcművészetet. Az újdonságra vágyóknak a rövid intenzív terhelésű egyéni sportágak is alkalmasak: sprintek, ugrások, dobások.

Az erősportokban a bemutatósportokat kedvelik, például a testépítést. Kiváló crossfit sportolók is lehetnek. A gyakorlatok változatossága és a versenyzési képesség megakadályozza, hogy unatkozzon.

Táplálás

Az alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmú étrend a legjobb, melynek nagy részét edzés előtt vagy után fogyasztjuk. 3-4 naponta újra kell táplálni - szénhidrát terhelést.

A hatékony edzés szabályai

1. Készítse fel testét az edzésre

Az edzés kezdetén emelni kell a dopaminszintet. Ehhez a bemelegítés után végezzen aktiváló robbanékony mozdulatokat, például három öt függőleges ugrás sorozatot.

Az erősítő edzés előtti bemelegítő sorozatok során próbálja meg a lehető leggyorsabban végigmenni a koncentrikus fázison (emelje fel a felszerelést). Ez erősíti az idegrendszert azáltal, hogy lehetővé teszi a dopamin felszabadulását.

2. Gyakran válts gyakorlatokat

Változtassa meg programját kéthetente, egészítse ki edzéseit különböző tevékenységekkel, vagy szervezzen különböző edzéseket ugyanazon a héten.

Ha Ön erőemelő, próbálja ki a Westside System-et. Különböző edzéseket foglal magában: erőt és gyorsaságot, az alap gyakorlatok helyett szokatlan erőgyakorlatokat, valamint hetente programváltást.

3. Gyakorolj gyakran, de ne sokáig

Jobb, ha rövid, de gyakori edzéseket végez. Az erős edzés lemerítheti a dopaminszintjét, ezért másnap helyreállító terhelésre lesz szüksége – rövid felrobbanó edzésekre, amelyek segítenek feltölteni dopaminraktárait.

Váltogass a nagy aktivitású, regeneráló és mérsékelt edzések között minden nap. Hetente hatszor gyakorolj, egy nap pihenj. Ne pihenjen két egymást követő napot, mert ez csökkenti a teljesítményét, és eredménytelenné teszi a pihenés utáni első edzést.

4. Alacsony edzési mennyiség

Jó erőmutatóid vannak, de gyorsan elfáradsz. Egy 45-60 perces intenzív edzés megfelelő. Lesz időd mindent beleadni, nem fogsz elfáradni és nem fogsz unatkozni.

A több ízületet érintő alapgyakorlatokhoz 4-6 ismétlés elegendő az izomnövekedéshez és 1-3 az erőhöz, elszigetelt - 8-10 a hipertrófiához és 6-8 az erőhöz.

5. Módszerek és stratégiák megváltoztatása

Ha nem tudod megváltoztatni a gyakorlatokat, változtass a gyakorlatokon. Például lecserélheti a szokásos rudat egy trep rudra, kipróbálhatja a szokásos gyakorlatokat súlyzókkal vagy kettlebellekkel az egyik lábán.

Változtasd az ismétlések számát, próbáld ki az izometrikus és robbanékony készleteket, ejtőkészleteket. A fő cél az, hogy az edzés mindig szórakoztató legyen azáltal, hogy folyamatosan új dolgokat ad hozzá. Lesz újdonság, lesz előrelépés.

2. típus. Javadalmazástól függő

Ezeknek az embereknek alacsony a noradrenalin szintje, egy neurotranszmitter, amely az önbizalomhoz és a jóléthez kapcsolódik. Az ilyen emberek önértékelése közvetlenül attól függ, hogy mások mit gondolnak róluk. Nagyon fontos számukra, hogy tiszteljék, támogassák, csodálják őket.

Nagyon szociálisak, szimpatikusak, gondoskodóak, saját kárukra is tudnak segíteni másokon, mert számukra nincs rosszabb, mint csalódást okozni valakinek. Fő motivációjuk az, hogy jól nézzenek ki, és mások kedvében járjanak.

Sportpreferenciák

Általában a jutalomfüggők gyengén teljesítenek az egyéni sportágakban, de jól teljesítenek a csapatsportokban. Ritkán válnak szupersztárokká, de mindent megtesznek azért, hogy csapatuk nyerjen.

Szeretik a testépítést és más erősítősportokat is, mert ez lehetővé teszi számukra, hogy nagyszerűen nézzenek ki, csodáljanak másokat, és magabiztosabbá váljanak.

Táplálás

Hajlamosak jól diétázni, ha felelősséget éreznek, például ha dietetikusuknak vagy edzőjüknek akarnak kedvet csinálni.

Mivel maga az étel lehet jutalom, fennáll annak a veszélye, hogy ételfüggővé válnak. Ezért teljesen ki kell zárniuk étrendjükből az egészségtelen ételeket, és csak azt kell fogyasztaniuk, ami a hírcsatorna főmenüjében szerepel.

A hatékony edzés szabályai

1. Tanuld meg jól a gyakorlat technikáját

Fontos, hogy helyesen végezze el a gyakorlatokat, ezért óvatosan gyakorolja a technikát, és a felkészülés során végezzen olyan aktiváló mozdulatokat, amelyek elősegítik a szükséges izmok bevonását a munkába.

2. Ne változtasson gyakorlatokon, amíg meg nem tanulta

A fő motivációd az, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat és érezd a megfelelő izmokat. Ezért nem szabad gyakran változtatni a programot. A fő gyakorlatokat elegendő 4-6 hetente megváltoztatni. Az egyszerű, elszigetelt gyakorlatokat gyakrabban lehet változtatni.

3. Gyakorolj gyakran

A gyakori mozgás megemeli a noradrenalin szintet, így heti 5-6 alkalommal is gond nélkül mozoghatsz. Próbáljon meg egy mozgásmintára (húzó- vagy tológyakorlatok) vagy egy izomcsoportra összpontosítani egy edzés során.

4. Ne terhelje túl magát

Ahhoz, hogy lenyűgözz másokat, túl sok terhelést vehetsz magadra. Ez sérüléshez vagy a kortizolszint növekedéséhez vezethet, ami gátolja az izomnövekedést. Ezért próbálja elkerülni a versenyt, és ne vezessen maga.

Izomhipertrófia esetén végezzen 6-12 ismétlést, erőnövekedéshez 3-5. Maradjon távol az egy ismétlés magastól: megemeli a kortizolszintet.

5. Hígítsa fel az összetett gyakorlatokat egyszerűekkel

Elkeseredhetsz a súlyemelésből és a gimnasztikából származó nehéz gyakorlatok miatt, ha azokat sehogyan sem tudod elsajátítani. Az egyszerű gyakorlatok, amelyek nem igényelnek különleges készségeket és technikákat, segítenek megőrizni a motivációt ilyen pillanatokban.

3. típus. Ártalomkerülők

Az ilyen típusú emberek szerotoninszintje alacsony. Alacsony az energiaszintjük, gyorsan elfáradnak, és szeretnek egy megszokott környezetben lenni, amit lehet irányítani.

Az ártalomkerülők általában introvertáltak, félénkek, ki vannak téve a kritikának, igyekeznek elkerülni a konfliktusokat. Szorongásuk magas kortizolszintet okoz, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedést.

A váratlan változások frusztrálóak és stresszesek számukra. Szeretnek mindent megtervezni, nagyon szervezettek és körültekintőek, de a stressz nyomása alatt elkezdhetnek halogatni.

Ennek a személyiségtípusnak a fő hajtóereje a stressztől és traumától való távolmaradás. Szeretik az ismétlődő edzéseket, teljes mértékben az edzéseikre koncentrálnak, és igyekeznek tökéletes technikával elvégezni a gyakorlatokat.

Sportpreferenciák

Az ilyen emberek nem szeretik a kontaktsportokat vagy az olyan sportokat, amelyekben a váratlan tényezők nagy változást hozhatnak.

A legalkalmasabbak egy stabil edzésprogramhoz, ahol a gyakorlatok, a módszerek és a pihenési időközök nagyon ritkán változnak.

Táplálás

Ne korlátozza túlságosan a szénhidrátok mennyiségét – minden főételben jelen kell lennie. Edzés előtt érdemes néhány szénhidrátot fogyasztani a kortizolszint csökkentése, éjszaka pedig a szerotoninszint növelése érdekében.

A hatékony edzés szabályai

1. Jól bemelegítjük

Félsz a sérülésektől, ezért fokozottan ügyelj a bemelegítésre. Guruljunk ki masszázshengerre, végezzünk dinamikus bemelegítést, mozgékonyságot növelő gyakorlatokat.

Könnyű bemelegítő készleteken feszítse meg az izmait, mintha egy ismétlésszámmal (1RM) dolgozna. Ez jól felmelegíti az izmokat, csökkenti a sérülések kockázatát és csökkenti az ezzel kapcsolatos szorongást.

2. Próbálj meg nem változtatni a gyakorlatokon

A testmozgás megváltoztatása növeli a kortizolszintet. Próbáld meg a lehető legkevesebbet cserélni – 12 hetente egyszer.

Ha továbbra is változtatásokra van szükség, csak a gyakorlatokat változtassuk meg, a megközelítések és ismétlések számát, az edzési sémát és a gyakorlatok sorrendjét hagyjuk változatlanul. Az edzésprogram minden változtatásának fokozatosnak kell lennie.

3. Gyakorolj hetente négyszer

Az Ön típusa a legérzékenyebb a stressz során a kortizol termelésére, az erősítő edzés pedig a stressz. A kortizolszint és az izomnövekedés lassulása miatti katabolikus hatás csökkentése érdekében ne végezzen túl gyakran testmozgást.

Hetente négyszer gyakoroljon, a felső és alsó test edzéseit pihenőnapokkal váltogatva.

4. Válasszon átlagos ismétlésszámot

Izomhipertrófia esetén végezzen 8-15 ismétlést. Az erőfejlesztéshez 4-6 ismétléses sorozatok alkalmasak. Ha nagy súllyal dolgozik, végezzen 2-3 ismétlést 1RM 75-85%-ával és 4-6 ismétlést maximális súlyával és ideális technikájával.

5. Tartson mindent ellenőrzése alatt

Demotivál a veszély és az önkontroll elvesztése, ezért dolgozzon a technikán, és válasszon olyan súlyt, amelyben magabiztos. A terhelés fokozatos növelésével áttekinthető programmal való munka megfelelő az Ön számára. Önbizalmat ad, így keményebben edzhet.