Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan hízni

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Van egy barátom - egy referencia pattanás. Egyszer a jelenlétemben evett két nagy finomságot. Egy időben. Őszintén szeretne megjavulni. Vízszintes rácsokon jár, otthon súlyzóval dolgozik, szinte émelygésig tolja magába az ételt. Eredmény van, de minimális. Vannak olyan emberek, akiket Ön is ismer, igaz? Irigykednek. Azt esznek, amit akarnak és amennyit akarnak, mi pedig itt fulladozunk a sárgarépától és számoljuk a kalóriákat. Valójában nincs mit irigyelni.

Mit jelent valójában a "túl vékony"?

A tudomány szempontjából fölöslegesen vékonynak lenni azt jelenti, hogy alulsúlyosak vagyunk. Ez 18,5 alatti testtömeg-indexnek () felel meg.

A BMI egyenlő egy személy kilogrammban kifejezett súlyának osztva a méterben mért magasságának négyzetével. Például a magasságom 1,84 méter, a súlyom pedig 107 kilogramm. A BMI 31, ami azt jelenti, hogy elsőfokú elhízásom van.

Mint érti, a BMI minél alacsonyabb, annál nagyobb az ember tömege. A képlet rendkívül primitív, és nem veszi figyelembe ezeknek a kilogrammoknak a minőségi összetételét. Ha nem barátkozik a sporttal, és kimér egy centnert egy fillérrel, akkor minden szomorú. Ha ugyanazzal a tömeggel lenyomod a súlyod másfélét a mellkasról, az egy teljesen más történet.

Alacsony tömeg esetén a BMI inkább jelzésértékű. Nem számít, hogy zsír vagy izom. Nincs nálad sem az egyik, sem a másik.

Amerikai tanulmányok szerint a férfiaknak mindössze 1%-a alulsúlyos. A nők körében ez az arány 2,4%. A nem azonban ebben az esetben nem számít, mert a testsúlyhiány miatti egészségügyi problémák mindenkinél előfordulhatnak.

Az alulsúly hatása az egészségre

A kövér emberek problémái nyilvánvalóak, mindenki tud róluk. A vékony emberek, kivéve a kifejezetten morbiditást, egészségesnek tűnnek, de a tudományos kutatások más képet mutatnak.

Alulsúly esetén a korai halálozás kockázata férfiaknál 140%, nőknél 100%. Ilyen körülmények között az elhízás, a korai halálozás 50 százalékkal megnövekedett kockázatával, egyszerű rosszullétnek tűnik.

Nehéz elhinni, de az alulsúly veszélyesebb, mint az elhízás.

A különböző vizsgálati módszerek eltérő adatokat szolgáltatnak. Egy másik tanulmány nem mutatott nőtt az alulsúly miatti korai halálozás kockázata nőknél, de férfiaknál egyértelműen igen. Mindenesetre a férfiaknak nincs szükségük túlzott soványságra.

A „korai halál kockázata” meglehetősen elvont fogalom. Konkrétabban érdemes megemlíteni, hogy a testsúlyhiány az immunrendszer működésének romlását, töréseket provokál, növeli a fertőzések szervezetbe kerülésének kockázatát, elősegíti a csontritkulás, az életkorral összefüggő izomsorvadás, demencia kialakulását., és termékenységi problémákat is okoz (tanulmányok,,,,).

Mi okozhat súlyhiányt

Nem csak a gének és az öröklődés. Néha ez egy nagyon specifikus betegség, amelyről az ember nem tud.

• Táplálkozási zavarok. Ide tartozik az anorexia nervosa, az ember szándékos vágya, hogy minél többet fogyjon.
• Pajzsmirigy problémák. A hyperthyreosis – a pajzsmirigy túlműködése – egészségtelen fogyáshoz vezethet.
• A cöliákia, más néven cöliákia, a glutén intolerancia akut formája.
• 1-es típusú cukorbetegség.
• Rák.
• Fertőzések.

A fent felsorolt problémák nem múlnak el maguktól, és az öngyógyítás még többet árt. Ezért az első és legfontosabb tanács az alulsúllyal küzdők számára az orvos látogatása, különösen akkor, ha a fogyás jelei egy bizonyos időponttól kezdve megjelentek, és korábban nem zavarták.

Az étkezés helyes megközelítése

Valószínűleg több is van? Ez a legbiztosabb módja, de meggondolatlanul édes italokkal tölteni, kilónyi süteményt pépesszel felszívni, garantáltan alááshatja az egészséget. A külsőleg egészséges emberek, súlybeli eltérések nélkül, szörnyű diagnózisokat kapnak, amelyek általában az elhízás súlyos formáinak kísérői. Mindez a rossz ételek miatt van.

A "van még" tézis konkretizálásra szorul.– Vannak egészségesebb ételek is. Ez jobb.

Azonban még kivételesen egészséges ételek fogyasztása esetén is gondolni kell a végeredményre. Nem valószínű, hogy csak kövér akarsz lenni. És maga az "egészséges zsír" fogalma valahogy nem illik jól a fejhez.

A tömeggyarapodás ilyen vagy olyan módon a zsír- és izomszövet felépítését is jelenti, ezért a probléma pusztán táplálékkal nem oldható meg. A sporttal még meg kell barátkozni, de erről majd később.

Kalória többlet

A tömegnövelés alaptörvénye a kalóriatöbblet. Szerezzen több kalóriát, mint amennyit eléget. Ha figyelmen kívül hagyja ezt az alapot, minden más erőfeszítés hiábavaló lesz.

Nagyon könnyű megtalálni azt a pontot, amin át kell lépni, hogy elérje a kalóriatöbbletet. Eleinte nincs szükséged másra, mint kajára, súlyokra és türelemre.

Minden nap többet kell enned, mint tegnap.

Ne órajel túl sokat. Egy idő után észre fogod venni, hogy a testsúly grafikonja lassan, de biztosan emelkedett. Ez azt jelenti, hogy kalóriatöbbletet ért el.

Most a kalóriakalkulátorhoz kell fordulnia, és meg kell találnia annak a napi kalóriaértéknek a számértékét, amelynél teste elkezdett hízni. Csak adja össze a naponta elfogyasztott ételek kalóriatartalmát. Ezen adatok alapján szabadon változtathatja étrendjét, a teljes kalóriatartalomra összpontosítva.

Ha a tömegnövekedés nem állt meg, akkor nincs értelme a kalóriatartalom további nagymértékű növelésének. 300-500 kcal többlet elegendő az egyenletes, lassú tömeggyarapodáshoz. 700-1000 kcal felesleggel sokkal gyorsabban gyógyulsz.

Ebben a szakaszban sokkal fontosabb, hogy meggyőzze magát arról, hogy a táplálkozásnak ez a megközelítése a jövőben a normává válik. Alapvetően élete hátralévő részében meg kell változtatnia az ételhez való hozzáállását. Pszichológiailag ez nehéz, de anélkül, hogy az étkezés egy új megközelítését szokássá változtatnánk, elkerülhetetlenül mindaz, amit elértünk, elveszik.

Fehérje

A fehérje a legfontosabb tápanyag. Építőanyag a testedhez és különösen. Nem számít, hogyan kísérletezik a menüvel, fontos betartani a fehérje normát. Sajnos a fehérjére nemcsak a legnagyobb szükség van, hanem nagyon. Az étrendben lévő megnövekedett fehérjetartalommal eléri a kalóriacélját, de nincs más mód a kívánt eredmény elérésére.

Hízáskor a napi fehérjebevitel a sportolóké lesz – 1,5-2,2 gramm testtömeg-kilogrammonként.

A fehérjében gazdag ételek mindig a legdrágábbak, de finomak. Hús, hal, tojás, tej, hüvelyesek, dió. Itt vannak a legjobb barátaid. Van egy hack, amely megkönnyíti a napi fehérjebevitel kívánt szintre állítását. Ez a minőségi sporttáplálkozás. Drága is, de az étkezések közti tejsavó vagy multik és lefekvés előtti kazein nagyon szép bónuszt ad. A sporttáplálkozáshoz mindenesetre a sportolás megkezdésekor fogsz eljutni, de kicsit korábban is megismerheted ezt az érdekes világot.

Szénhidrátok, zsírok, étkezések száma

Ne korlátozza magát semmire. A súlygyarapodás egyik kedves tulajdonsága a teljes szabadság az ételválasztásban, amennyiben az egészséges. Ne hallgass az őrült emberekre, akik az állati zsír veszélyeiről beszélnek. Mindenevők vagyunk, minden zsírra szükségünk van – állati és növényi is. És összetett szénhidrátok. Sok összetett szénhidrát.

Próbálja meg napi 4 gramm összetett szénhidrátra emelni az étrendjét testtömegkilónként. Nehéz, de valóságos. Ráadásul a finoman főzött zabkása nagyon menő.

Meg kell barátkozni a gabonafélékkel, tésztával, burgonyával és kenyérrel.

És itt is van egy sporttáplálkozási hack - gainers. Sokat írtak róluk speciális oldalakon.

Az ételek nagyon egyszerűek. Minél gyakrabban, annál jobb. Napi minimum háromszor teljes étkezés, köztük kalóriadús nassolnivalók.

Magas kalóriatartalmú élelmiszerek és kiegészítők

Ha nincs elég étvágya, akkor elkezdi keresni a legkalóriásabb ételeket. Fennáll annak a veszélye, hogy a gyorsétterembe esik. Valójában vannak alternatívák. Sokkal kalóriadúsabb és nagyon egészséges.

A magas kalóriatartalmú élelmiszerek olyan élelmiszerek, amelyeknél az energiaérték és a tömeg/térfogat aránya maximális. Az ilyen ételek kevés helyet foglalnak el a gyomorban, és könnyebben fogyaszthatók.

• Diófélék (mandula, dió, földimogyoró).
• Aszalt gyümölcsök.
• Zsíros tejtermékek.
• Növényi olaj (olíva- és avokádóolaj).
• Gabonafélék.
• Kövér hús.
• Burgonya.
• Étcsokoládé.
• Avokádó.
• Mogyoróvaj.

Sajnos az étrend kalóriatartalmának maximalizálásának vágya arra kényszeríti Önt, hogy korlátozza magát a zöldségekben, de semmi esetre se adja fel őket.

Gyümölcsök kiválasztásakor próbáljon odafigyelni azokra, amelyeket kevésbé kell rágni.

Egy kicsit többet az ételekről

• Könnyebb többet enni, ha gyakrabban eszel.
• Ne igyon étkezés előtt, hagyjon helyet az ételnek.
• Szomjas? Próbáld ki a tejet víz helyett.
• Minél nagyobb a tányér, annál kevesebb étel jelenik meg rajta.
• Tejszínnel jobban ízlik a kávé.

Erősportok

A többlet kalória lehetővé teszi a tömeg növelését. A kérdés csak az, hogy hol szeretné látni ezeket a kilogrammokat. Oldalt vagy izmokban? Ha ez utóbbi tetszik, üdvözöljük a vékonyabb sportok világában.

A sport, akárhogyan is érzi magát, ugyanolyan fontos tényező a megfelelő tömegnövelésben. Elég azt mondani, hogy a sport nagymértékben növeli az étvágyat, és valóban meg akar tanulni többet enni.

Először is elmegyünk orvoshoz, és megbizonyosodunk arról, hogy nincs-e komoly akadálya a sportolásnak. Senki sem kényszerít arra, hogy egyszerre rekordokat döntsön. Az erősportok mért haladás.

Kevesebb sorozatot és ismétlést fog végezni, de több súllyal.

A kardiót természetesen nem szabad megfeledkezni, de az Ön esetében az erősítő edzéseken lesz a hangsúly. A kardió edzésen a hangsúly a kalóriaégetésen van, és nem kell energiát pazarolnia.

Ha a pénzeszközök lehetővé teszik, akkor először jobb, ha kapcsolatba lép egy professzionális edzővel. Elmagyarázza és megmutatja az alapokat, és idővel te magad kezdesz mindent megérteni.