Hogyan edz a nagy melegben, hogy ne kerülj kórházba

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Iya Zorina megérti, hogy ki és hogyan teheti meg, ha a pokol a pokol az utcán.

A magas levegő hőmérséklet nem ok az edzés feladására. Főleg, ha egészséges és jó fizikai állapotban van. Valójában a melegben végzett gyakorlatok növelhetik az általános állóképességet S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. A meleghez való alkalmazkodás javítja a gyakorlati teljesítményt / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven et al. A hőségben végzett ellenállási edzés még gyorsabban javítja a profi rögbisportolók erejét / Science and Medicine in Football és az izomerőt, mint a hűvös helyiségben végzett edzés.

De minél magasabb a környezeti hőmérséklet, annál jobban kell ügyelni. Ha túlzásba viszi, vagy nem megfelelő időpontot választ az edzéshez, akkor a kórházba kerülhet.

Mi történhet a szervezettel, ha edz a melegben

Testünk képes megbirkózni a túlmelegedéssel. Hogy lehűtse magát, több vért küld a bőrbe, és izzadságot termel. A nedvesség elpárolog, a bőr és a vér lehűl, a testhőmérséklet csökken. Ez a mechanizmus fenntartja a hőegyensúlyt, ugyanakkor a testet Hő és testmozgás: Hűvös tartás meleg időben / Mayo Clinic veszít nedvességből, az izmokat kevésbé látják el vérrel, és megnő a pulzusszám.

Ha a tested nem bírja a túlmelegedést, lehet, hogy A. W. Nicholsod van. Hővel összefüggő betegségek a sportban és a testmozgásban / Aktuális vélemények a mozgásszervi gyógyászatról:

• Hőgörcsök. Nagy izomcsoportok fájdalmas görcsei edzés közben vagy után.
• Hőfáradtság. A testhőmérséklet 40 ° C-ig történő emelkedése, hányinger és hányás, gyengeség és fejfájás, intenzív izzadás, hideg és nyirkos bőr. Ha nem tesz semmilyen intézkedést, ez az állapot hőgutává változhat.
• Hőguta. A testhőmérséklet 40 °C-ra vagy magasabbra emelkedése, zavartság, ingerlékenység, fejfájás, szédülés, hányinger és hányás, látás- és pulzuszavarok, gyengeség. A hőguta agykárosodáshoz, szervi elégtelenséghez és halálhoz vezethet, ha nem kezelik azonnal.

Ha nem szokott inni edzés közben, a hőségben végzett fizikai aktivitás kiszáradáshoz vezethet. Mit kell tudni a kiszáradásról / Healthline olyan tünetekkel, mint a fáradtság, fejfájás és szédülés, szájszárazság és sötét vizelet.

Ennek elkerülése érdekében folyamatosan pótolni kell a nedvességtartalékokat. A túlzott vízfogyasztás azonban súlyos következményekkel is jár, mert az izzadsággal együtt nemcsak folyadékot, hanem nátriumot is veszít.

Ha ennek az elemnek a szérumtartalma 135 milligramm/ deciliter alá esik, alacsony vér nátrium (hiponatrémia) / Healthline hyponatraemia lép fel. A tünetek közé tartozik a karok és lábak duzzanata, izomgörcsök, fáradtság, fejfájás, tájékozódási zavar és zavartság. Ha a nátriumtartalékokat nem pótolják, az állapot tüdőödémához, agyödémához és kómához vezethet.

Hogyan kerüljük el az egészségügyi következményeket

Figyeld az időjárást

Nemcsak a levegő hőmérséklete fontos, hanem a relatív páratartalom is. Magas páratartalom mellett az izzadság kevésbé párolog el, és a szervezetnek extra erőfeszítéseket kell tennie a lehűlés érdekében. Fokozza J. Sen Guptát, Y. V. Swamyt, G. Pichant, P. Dimrit. Fiziológiai reakciók folyamatos munkavégzés során forró, száraz és forró nedves környezetben az indiánokban / International Journal of Biometeorology, pulzusszám és általános stressz a szervezetben.

Az éghajlat emberre gyakorolt hatásának felmérésére az Egyesült Államok a Mi a hőindex? / Országos Meteorológiai Szolgálat hőmutatója. Figyelembe veszi a levegő hőmérsékletét és páratartalmát, és segít megérteni, mennyire veszélyes a szabadban edzeni.

Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést, és használja a gyors számításokhoz. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a határokat, amelyeknél a fizikai aktivitás problémákat okozhat:

• 27-32 °C - fáradtság lehetséges;
• 32-39 °C - hőfáradás, görcsök és hőguta lehetséges;
• 39-51 °C - hőfáradtság, görcsrohamok és hőguta valószínű;
• 51 °C és magasabb - nagy valószínűséggel hőguta lesz.

Érdemes azt is megfontolni, hogy napon vagy árnyékban gyakoroljunk. A közvetlen napfény meleg időben 8-15 °C-kal növelheti a hőindexet. Ezért, ha már a biztonságos körülmények határán jár, és nem tud árnyékban gyakorolni, jobb, ha elhalasztja az edzést.

Válassza ki a megfelelő napszakot

Meleg időben kerülje az edzést a nap közepén, amikor a hőmérséklet a csúcson van. Jobb dél előtt tanulni és este - 16-17 óra után.

Ha nincs időd választani, cseréld le a szabadtéri edzéseket benti edzésekre. Jobb, ha egy intenzív intervallum edzést végez egy légkondicionált szobában, mint megkockáztatja a futást a tűző napon.

Vegye figyelembe sajátosságait és korlátait

A túlmelegedés kockázata jelentősen megnő a következő tényezők hatására:

• leégés;
• bármilyen hőmérséklet-emelkedéssel járó körülmény;
• gasztroenteritisz;
• sarlósejtes vérszegénység;
• verejtékmirigyek diszfunkciója;
• rosszul kontrollált cukorbetegség;
• magas nyomású;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• cisztás fibrózis;
• a központi idegrendszer rendellenességei;
• rosszindulatú hipertermia a múltban.

Ezenkívül legyen különösen óvatos A. W. Nicholsszal. Hővel összefüggő betegségek a sportban és a testmozgásban / Aktuális vélemények a mozgásszervi gyógyászatban, ha:

• gyermek vagy idős személy;
• nemrég kezdett el sportolni;
• már szenvedett hőgutát a múltban;
• nem aludt eleget;
• túlsúlyosak;
• nincs hozzászokva a meleghez;
• szűk ruházatban vagy védőfelszerelésben gyakoroljon.

Ha egy vagy több pont megfelel Önnek egyszerre, ne vállaljon felesleges kockázatot. Jobb, ha edz egy légkondicionált szobában, menj el a medencébe, vagy halaszd el az edzést a hűvösebb idő miatt.

Fokozatosan szokja meg

Ha a hőség csak most kezdődött, ne terhelje túl a szervezetet, hagyja, hogy alkalmazkodjon az új körülményekhez. Megtörténik a meleg időjáráshoz való akklimatizáció Megfontolások a hőségben való edzéshez / American Council on Exercise 7-10 napon belül. Ezalatt a felére csökkentheti a heti edzésmennyiséget – ez rövid távon nem befolyásolja az eredményeket, de segít fokozatosan hozzászokni a körülményekhez, vagy kivárni a hőguta nélküli forró időszakot.

Ha aerob sportot űz, próbáljon meg ne intenzitásra, hanem időtartamra dolgozni. Például, ha 10 kilométert kell lefutnia, szánjon annyi időt, amennyit általában megtenne az adott távon, és gyakoroljon az adott időszakban anélkül, hogy nyomon követné a sebességét vagy a távolságát.

Válassza ki a megfelelő ruhát

Viseljen világos, világos árnyalatokat. Válasszon olyan ruhát, amely jól szellőzik, és nem korlátozza a levegő hozzáférését a bőréhez. A pamut cikkek nagyszerűek, mert könnyen felszívják az izzadságot, és hűtik a testet, miközben elpárolog.

Korlátozza a sportfelszerelést, amennyire csak lehetséges. Ha viselnie kell, fokozatosan szokja hozzá – rövidítse le az edzési időt, vagy tartson időnként szünetet.

Igyál vizet vagy sportitalt

Az izzadással sok folyadékot veszítesz. Ha nem pótolja, a szervezet nem tud hatékonyan hűteni.

A testtömeg 1%-ának vízből való elvesztését A. W. Nichols emeli fel. Hő okozta betegségek a sportban és a testmozgásban / Current Reviews in Musculoskeletal Medicine testhőmérséklet 0,25 °C, pulzusszám 6-10 ütem. Ahogy csökken a nedvesség, a Healthy hydration / American Council on Exercise csökkenti az edzés teljesítményét és növeli a túlmelegedés kockázatát.

A hidratáltság megőrzése érdekében igya az Egészséges hidratálást / American Council on Exercise edzés előtt, alatt és után:

• 500-550 ml víz két órával az óra kezdete előtt;
• 200-300 ml vizet 10-20 percenként a folyamat során;
• 450-650 ml víz az óra után leadott 0,5 kilogramm után.

Ha több mint két órát sportol, és óránként több litert fogyaszt, a nátriumhiány elkerülése érdekében cserélje ki a vizet sportitalokra.

Figyelje állapotát

A testmozgás legbiztonságosabb módja az egészség veszélyeztetése nélkül Hő és testmozgás: A meleg időben hűvös tartás / Mayo Clinic a jólét ellenőrzése és a riasztások figyelmen kívül hagyása. Íme, mire kell figyelni:

• izomgörcsök;
• hányinger vagy hányás;
• gyengeség;
• fáradtság;
• fejfájás;
• túlzott izzadás;
• szédülés;
• tudatzavar;
• ingerlékenység;
• alacsony vérnyomás;
• fokozott szívverés;
• látási problémák.

Ha ezen jelek közül egyet vagy többet észlel, hagyja abba az edzést, és tegye a következőket:

1. Vegye le a sportfelszerelést.
2. Lépjen árnyékba vagy egy légkondicionált vagy szellőztetett helyre.
3. Igyál vizet vagy sportitalt.
4. Vegyünk egy hideg zuhanyt vagy fürdőt.
5. Ha 20 perc elteltével sem érzi jobban magát, hívjon mentőt.