Igaz, hogy a túlsúlyos emberek nem futhatnak?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

Vannak bizonyos kockázatok, de a probléma helyes megközelítésével csökkenthetők.

Ami túlsúlynak számít

A fitneszreklámok azt sugallják, hogy egy egészséges embernek nagyon alacsony testzsírszázalékkal kell rendelkeznie. A testépítők kockái és jellegzetes domborműve zavaró, és a normál testsúlyú embereket túlsúlyosnak tartja.

Minden kétség eloszlatása érdekében számítsa ki testtömegindexét. Ez nem a legmegbízhatóbb mutató, mivel nem veszi figyelembe az izomtömeg százalékos arányát, de az általános kép hozzávetőleges megértéséhez megteszi.

BMI = súly (kg) / magasság² (m)

A normál súly 18,5-24,99 kg/m². Ha ez a te eseted, akkor bezárhatod a cikket, és futhatsz.

25 és 29 közötti értékeknél 99 kg/m² túlsúlyról beszélünk, 30 kg/m² vagy ennél nagyobb értéknél pedig elhízást diagnosztizálnak. Általános szabály, hogy ebben az esetben a futást enyhébb kardió terhelésekkel - úszással, szobakerékpáron végzett gyakorlatokkal - javasolt helyettesíteni. És okkal.

Igaz, hogy a futás károsíthatja a testet?

Számos oka van annak, hogy a túlsúly miatt veszélyes lehet a futás:

• Magas sérülésveszély. A megnövekedett testtömeg miatt az elhízottak izmai, csontjai és kötőszövetei nagyobb igénybevételnek vannak kitéve, mint a normál testsúlyú futók azonos szerkezetei. Így egy túlsúlyos embernek kevesebb lépést kell megtennie ahhoz, hogy átlépje azt a határt, amelyen túl a stresszhez való alkalmazkodás véget ér és a sérülések megkezdődnek.

• Lassú felépülés. A túlsúly és az elhízás gyakran krónikus gyulladással jár. Ez az állapot zavarhatja az 1.

  2. a test képes megbirkózni az edzés során kapott mikrotraumával, ami növeli a sérülések kockázatát a következő órán.

• Ízületi problémák súlyosbodása. A plusz kilók mindenféle kocogás nélkül is okozhatnak ízületi problémákat, és a túlsúlyos emberek gyakran már az edzés megkezdése előtt is szenvednek ettől. Például az elhízás növeli a térdízület belső részének terhelését, porchibákat és osteoarthritist provokálva.

A futósérülések kockázatával kapcsolatos kutatások megerősítik a túlsúly káros hatásait. Tehát egy kísérletben 930 kezdő futót teszteltek, és megállapították, hogy a 25-30 kg/m² BMI 2,7%-kal, 30 kg/m² felett pedig 10,3%-kal növeli a sérülések kockázatát. Ugyanakkor a 20 kg/m²-nél kisebb testtömeg-index védőhatást fejt ki, és 14%-kal csökkenti az edzés közbeni sérülések esélyét.

Egy másik tanulmány, amely 532 kezdő futó adatait elemezte, arra is rámutatott, hogy a magas BMI jelentősen növeli annak kockázatát, hogy láb- vagy hátfájdalmak miatt kiesnek az edzésből.

Hasonló adatokat kaptunk egy kísérletben, amelyben 848 amatőr futó vett részt, akiket 6, 7 km-es versenyre képeztek ki. A 25 fős BMI-vel rendelkező kezdő sportolók csoportjában ez a mutató elérte a 25%-ot.

Így az elhízott emberek valóban nagyobb kockázatot vállalnak, ha elmennek futni. De ez nem jelenti azt, hogy ne is gondoljanak a futásra. Csak egy kicsit óvatosabbnak kell lenned.

Szabad-e futni, ha túlsúlyos vagy?

Míg a túlsúly növeli az edzés utáni fájdalom kockázatát, nem minden kövér futó sérül meg (és nem minden egészséges futó sem szenved sérülés nélkül).

Például egy 6,7 km-es futásra előkészítő kísérletben a 334, 25 kg/m² feletti BMI-vel rendelkező futó közül csak 82 résztvevő sérült meg. Sérülésnek minősül minden olyan láb- vagy hátfájdalom panasza, amely miatt egy személy egy hétre kiesett a játékból.

A csoportból fennmaradó 252 ember nem szenvedett olyan sérüléseket, amelyek miatt a futástól tartózkodniuk kellett volna. Sőt, a tudósok megjegyezték, hogy a résztvevők mindkét csoportja – mind a túlsúlyos, mind a nem túlsúlyos – ugyanannyi órát edzett a kísérlet során. Vagyis a fájdalom és a sérülés nem akadályozta meg a túlsúlyos embereket abban, hogy befejezzék az edzést.

Ráadásul a rendszeres testmozgás fogyás nélkül is pozitív hatással lehet az ízületek egészségére. Norvég tudósok 11 év alatt 15 ezer nő és 14,7 ezer férfi adatait ellenőrizték, és arra a következtetésre jutottak, hogy az elhízott emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek osteoarthritisben, mint a normál testsúlyú résztvevők. De ha egyidejűleg erőteljes testmozgást végeznek, a kockázat felére csökken.

Így a túlsúly nem ok a futás feladására. Valószínűleg nem károsítja az egészségét, ha lehetőségei szerint választja meg a terhelést, és nem sietteti a dolgokat.

3-4 évbe telhet, amíg az elhízott emberek biztonságosan áttérnek a futásra. Ha a súlyfelesleg nem olyan jelentős, a szervezet néhány hónapon belül képes alkalmazkodni.

Honnan tudhatod, mikor kezdhetsz el futni

A sérülések elkerülése és az első edzés utáni futás elkerülése érdekében kövesse az alábbi szabályokat:

• Forduljon orvosához. Mielőtt elkezdené az edzést, keresse fel lábgyógyászát és kardiológusát, hogy kizárja az ízületi és szív- és érrendszeri betegségeket.
• Kezdje sétával. Bármilyen testalkatú embernek azt tanácsoljuk, hogy gyalogolással kezdje az edzést, és ha túlsúlyos, ez egyszerűen kötelező. Idővel növelheti a terhelést a futópad sebességének vagy dőlésszögének növelésével.
• Teljesítményterhelés hozzáadása. A súlyzós gyakorlatok segíthetnek a lábak és a törzs megerősítésében. Az erős izmok megfelelő helyzetben tartják az ízületeket és a gerincet, és csökkentik a sérülések kockázatát futás közben.
• Gyakorolj társalgási tempóban. Ez az a sebesség, amellyel zihálás vagy megállás nélkül folytathatja a beszélgetést. Ha még gyors séta közben sem tudod folytatni a beszélgetést, akkor biztosan korai futni.
• Alternatív intenzitás. Az erőnléti szint növelésével átválthat a gyaloglás és a csendes futás intervallumokra olyan arányban, amilyen arányban kényelmesen érzi magát. Például sétálhat 4 percig, kocoghat 60 másodpercig, és ezt megismételheti 5-6 alkalommal egy edzés során. Fokozatosan növelje a futási időt és csökkentse a gyaloglás számát.
• Fokozatosan növelje a hangerőt. Ne növelje a távolságot vagy az időt heti 5%-nál többel. Például a fél órás edzés 6 intervallumból áll, 3 perc futásból és 2 perc gyaloglásból. Hozzászoktál az ilyen terheléshez, és jól érzed magad. 1-2 hét után 10 másodperccel növelheti a futási időt minden intervallumban. A szervezete nagy valószínűséggel jól tolerálja az ilyen növekedést.

Ne törekedj rekordokra, keress egy kényelmes tempót, amelyben komoly légszomj és fájdalom nélkül tudsz dolgozni, a futás pedig csak hasznodra válik.