Igaz, hogy az izmok nem nőnek fájdalom nélkül?

2024 Szerző: Malcolm Clapton | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 03:59

A fájdalom és a magasság gyakran egybeesik, de nem ugyanaz a dolog.

Sokan az izomfájdalmat az izomnövekedés előfeltételének tartják. A séma egyszerű: az izomrostok sérülnek, a szervezet felgyorsítja a fehérjeszintézist, hogy helyreállítsa őket, és egyúttal egy kicsit többet épít fel, hogy megvédje a későbbi stressztől.

Ha ez az elmélet helyes, minden edzés után az embernek fájdalmat kell éreznie, különben a terhelés nem volt elegendő, és növelnie kell. Valójában ez a megközelítés több okból is ellenkező hatást eredményezhet:

• A késleltetett izomfájdalom csökkenti az erőtermelési képességüket, így a következő edzésen kevesebbet tudsz végezni.
• Az állandó fájdalom kimerít, és csökkenti a testmozgás motivációját.
• A nem megfelelő edzés túledzettséghez vezethet, és erősen rontja a teljesítményt.

Fokozatosan új tanulmányok jelennek meg, amelyek bebizonyítják, hogy nincs kapcsolat az izmok sérülés utáni helyreállítása és az azt követő növekedés között. Bár a tudomány még nem adott határozott választ erre a kérdésre, vannak okok arra, hogy ne tekintsük a fájdalmat a jó edzés egyetlen mutatójának.

Miért nőnek az izmok és hogyan károsodnak

Az edzés során ismétlődő izomösszehúzódások mechanikai stresszt okoznak. Beindítja a test alkalmazkodási folyamatát a terheléshez - jelet ad a szálak befejezésére. Minél több feszültséget tudsz kelteni, annál több növekedési inger lesz a szervezetben.

De ha túl nagy a terhelés, vagy az izmok nem állnak készen erre, akkor rostjaik károsodnak, gyulladás és ödéma alakul ki, a szövetek összenyomják az izmokban lévő receptorokat, és fájdalmat érez.

Így a mechanikai igénybevétel okolható mind az izomnövekedésért, mind az izomkárosodásért.

Ez azonban két különböző folyamat, amelyek egyszerre és egymástól függetlenül is lezajlhatnak.

Miért nem ugyanaz a felépülés és az izomépítés?

Van néhány bizonyíték erre az elméletre, mind tudományos, mind empirikus.

A sérülés utáni fokozott fehérjeforgalom nem okoz hipertrófiát

Az emberi sérülések után a fehérjeforgalom serkentődik: a termelés és a bomlás egyaránt. Úgy gondolják, hogy segít az izomrostok felépítésében. Van azonban ezzel ellentétes álláspont is: a fehérjeforgalom nem azért növekszik, hogy növelje mennyiségüket, hanem azért, hogy helyreállítsa a károkat.

A fokozott bomlás miatt a szervezet kitisztítja az izomrostok sérült részeit, és a szintézisnek köszönhetően helyreállítja vagy újra növeszti azokat.

A szervezet egyszerűen helyrehozza azt, ami elromlott, és ez semmilyen módon nem befolyásolja az új izomrostok megjelenését.

Ezt a feltételezést a tanulmány megerősítette. A tudósok azt találták, hogy a fokozott fehérjeforgalom az erősítő edzés korai szakaszában, amikor az izomkárosodás a legsúlyosabb, nem vezet az izomrostok hipertrófiájához.

Az excentrikus gyakorlat nem okozhat fájdalmat

Az excentrikus gyakorlatok azok, amelyek során az izmokat stressz hatására megfeszítik; koncentrikus – amikor összehúzódnak. Például, ha bicepszet lengetsz súlyzókkal, akkor az emelés koncentrikus, az alsó pedig excentrikus.

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az excentrikus edzés több izomnövekedést indukál, mint a koncentrikus edzés. Ennek során súlyos késleltetett izomfájdalmat okoznak.

Az excentrikus edzés azonban nem feltétlenül fájdalmas.

Ezt egy tanulmány is megerősítette, amelyben két csoport vett részt. Egyikük excentrikus ergométeren dolgozott három hétig 5 percig, majd elkezdett egy nyolchetes, komolyabb, 20 perces edzésprogramot.

A második csoport előzetes felkészülés nélkül azonnal a fő terhelésekre lépett. Ennek eredményeként az emberek izomfájdalmat tapasztaltak, de először nem. Ugyanakkor mindannyian egyformán izmosodtak és erősödtek.

A progenitor sejtek aktiválása nem növeli az izmok sejtmagjainak számát

Sérülés után az izmokban fokozódik a progenitor sejtek aktivációja. Feltételezhető, hogy ez új sejtmagok létrehozásához vezet az izomsejtekben, és ennek eredményeként új rostok megjelenése.

A tanulmány azonban cáfolta ezt az összefüggést. Kiderült, hogy az erőprogram elején, amikor a legsúlyosabb az izomkárosodás, a sejtmagok száma nem növekszik, hiába aktivizálódnak a progenitor sejtek.

Nem minden izomkárosodás esik egybe a növekedéssel

Mivel mind a mechanikai igénybevételből származó növekedés, mind az azonos igénybevételből származó fájdalom egyszerre jelentkezik, nehéz ezeket egymástól elkülöníteni.

Ennek érdekében a tudósok azzal az ötlettel álltak elő, hogy mechanikai igénybevétel nélkül károsítsák az izmokat, és megvizsgálják, hogyan befolyásolja ez a növekedést. Az eredmények megerősítették, hogy a sérülés ellenére nem történt izomnövekedés edzés nélkül.

Egyes izomcsoportok nem fájnak, de nőnek

Például a vállízületet borító deltoid izmok vagy az alkar izmai ritkán fájnak edzés után, még kezdőknek is. A megfelelő terhelés mellett azonban méretük továbbra is megnő.

Az izmok gyakrabban fájnak azoknak, akik rendszertelenül mozognak

Ugyanakkor az erő- és izomépítésben sokkal jobbak az eredmények azok számára, akik rendszeresen végeznek erőgyakorlatokat.

Ne ítélje meg az edzés minőségét a fájdalom mértéke alapján. Ha semmi sem bántja, ez nem jelenti azt, hogy nem dolgozott jól, és az eredmények továbbra is maradnak. Az erőgyakorlatoknál jobb, ha a súlyok térfogata és növekedése vezérli.